El libro UN CORAZÓN TRANQUILO

Edición del texto Mónica Díaz

Diseño y diagramación Isaac Chía

Copyright © 2021

ISBN: 978-1-78665-566-0 rústica

ISBN: 978-1-78665-441-0 tapa dura

ISBN: 978-628-95423-8-7 Colombia

Impresión y encuadernación: Editorial Nomos S.A.

Impreso en Colombia / Printed in Colombia

4ª edición: marzo 2024

Procedencia de las imágenes: istockphoto.com, shutterstock.com, unsplash.com

Está prohibida y penada, por las leyes internacionales de protección de la propiedad intelectual, la traducción y la reproducción o transmisión, total o parcial, de esta obra (texto, imágenes, diseño y diagramación); ya sea electrónica, mecánica, por fotocopia, en audio o por cualquier otro medio, sin el permiso previo y por escrito de los editores.

En esta obra las citas bíblicas han sido tomadas de la versión Reina-Valera, revisión de 1995: RV95 © Sociedades Bíblicas Unidas (SBU). También se ha usado la versión Dios Habla Hoy DHH © SBU, la Traducción en Lenguaje Actual, TLA © SBU, la Nueva Versión Internacional, NVI © Bíblica, la PDT © Centro Mundial de Traducción de la Biblia. En todos los casos se ha unificado la ortografía y el uso de los nombres propios de acuerdo con la RV95 para una más fácil identificación.

En las citas bíblicas, salvo indicación en contra, todos los destacados (cursivas, negritas) siempre son del autor o el editor.

A mi esposa.

A mis hijos.

A mis padres.

A mis pacientes.

¿CÓMO ESTÁS?

Querido lector, ¿cómo estás? Te lo pregunto, no como una pregunta rutinaria, de esas que hacemos por costumbre pero sin esperar realmente una respuesta.

¿Cómo estás?

¿Cómo te sientes?

Quisiera que pienses en ello.

Yo te imagino, más que leyendo estas páginas, visitando mi consultorio, como han hecho tantas personas a lo largo de mis más de treinta años de experiencia como psicólogo. Para que puedas visualizarlo bien, te diré que mi consultorio es un lugar muy sencillo: tiene una mesa, dos sillones, estanterías con libros, archivadores y una planta que me regaló mi esposa. En las paredes hay cuadros y, del otro lado de la ventana, suele verse un día soleado, típico de California, donde vivo.

La primera pregunta que te haría, si fueras tú quien se encontrara sentado en el sillón frente a mí, sería: «¿Qué te ha traido a mi consulta?». No sé cual sería la respuesta en tu caso particular pero, en general, las respuestas que suelo oir tienen que ver con todo tipo de inquietudes.

‣ Hay quienes tienen inquietudes acerca del futuro. Ansiosos y preocupados por sus seres queridos, por si dejarán de quererles, por los conflictos familiares con los hijos o el cónyuge que no parecen resolverse, por los problemas con un jefe que acosa, exige o, sencillamente, no comprende, por si el sueldo llegará a fin de mes, por los resultados de unas pruebas médicas que ponen en jaque el futuro soñado… De este tipo de inquietudes, hablaremos en el capítulo 2.

‣ Otros cargan inquietudes por su pasado. Tristes y abatidos, vienen a verme porque consideran su vida un fracaso; sus decisiones, un error; su valor personal, cero o menos que cero. Sienten que el amor los ha abandonado; que, de hecho, no merecen ser amados. Algunos llegan a la conclusión de que seguir viviendo con tanto dolor no tiene razón de ser. Consideran el suicidio como la única «solución». De este tipo de inquietudes, hablaremos en el capítulo 3.

💟 10 · UN CORAZÓN TRANQUILO

‣ Y luego están aquellos a quienes los devoran las inquietudes del presente. Agobiados por la vida que ahora viven, buscan sensaciones nuevas que les cambien el estado de ánimo rápidamente. Quieren una «experiencia»; y, por supuesto, la quieren «ya». Esperar no es una opción, puesto que la espera los desespera aún más. Sus mentes se ciegan a las posibles consecuencias que pueden generar las «sensaciones» que logren encontrar. No cabe duda: el alcohol, las drogas, la pornografía o comer compulsivamente pueden provocar un cambio inmediato en el estado de ánimo, pero se trata de un cambio pasajero; sí, ayudan a dejar de sentir en el momento emociones difíciles como la ansiedad, la depresión, la culpa o el aburrimiento, pero generan adicción y restan libertad. ¿Merece la pena, por una sensación pasajera (aunque se repita una y otra vez), acabar sintiéndose avergonzado y destruido? De este tipo de inquietudes, hablaremos en el capítulo 4.

Hace siglos, el apóstol Pablo escribió:

«No se inquieten por nada; más bien, en toda ocasión, con oración y ruego, presenten sus peticiones a Dios y denle gracias. Y la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento, cuidará sus corazones y sus pensamientos» (Filipenses 4:6-7, NVI).

«No se inquieten por nada», ¡tremendo consejo!

Y le sigue una segunda parte crucial: «La paz de Dios cuidará sus corazones y sus pensamientos».

Dime, querido lector, ¿cuáles son tus inquietudes?

La inquietud, muchas veces, es experimentada como esa angustia que te hace buscar desesperadamente algo seguro. ¿Dónde encuentras tú la fuente de seguridad? ¿Qué trae paz y calma a tu vida?

Otras veces, la inquietud se manifiesta como el dolor emocional de no saberse amado o de creerse indigno de amor. ¿Dónde encuentras tú el afecto? ¿Qué afirma tu vida y tu valor como ser humano?

De todo esto, trata el libro que tienes en tus manos.

Jesús, el Maestro de los maestros, dijo: «No se turbe vuestro corazón» (Juan 14:1, RV95); «No se angustien» (DHH, NVI); «No se preocupen» (PDT, TLA); «No dejen que el corazón se les llene de angustia» (NTV). Tener UN CORAZÓN TRANQUILO, libre de angustia, que sepa gestionar las preocupaciones y logre vivir en esa paz que solo Dios da, es el camino hacia una vida de auténtica libertad emocional.

Las palabras del apóstol Pablo y las de Jesús responden, por supuesto, al lenguaje de su época. Hoy en día, los poetas y los compositores de la música que escuchas siguen utilizando un lenguaje similar, pero no los expertos en salud mental.

‣ En lugar de «corazón», hoy hablamos de «cerebro» y «sistema nervioso».

‣ En lugar de «inquietud», «turbación» o «angustia», hablamos de «estrés».

PRÓLOGO · 11 ‣‣‣

Precisamente con el estrés comenzaremos el capítulo 1 de este libro, con la esperanza de ayudarte a comprenderlo y a gestionarlo mejor. Finalmente, en los capítulos restantes trataremos de esa segunda parte del pensamiento de Pablo: la paz de Dios que cuida los corazones y los pensamientos, llevándonos a la tranquilidad emocional. Veremos:

‣ La importancia de estar en paz con nosotros mismos, es decir, cómo lograr una buena autoestima. De esto trata el capítulo 5.

‣ Las estrategias fundamentales para gozar de relaciones sólidas, de tal modo que los problemas de esta naturaleza no nos roben la paz. De esto hablaremos en el capítulo 6.

‣ Las razones por las que es necesario descansar bien, dormir lo suficiente y tomar un día a la semana para cesar las actividades rutinarias y conectar con Dios. Este será el tema del capítulo 7.

‣ Cómo cultivar la esperanza y la gratitud, cruciales para la libertad emocional. Este será el capítulo 8.

‣ Las claves para gozar de verdadera paz interior y exterior. Con esto finalizaremos el libro, en las páginas del capítulo 9.

¿Listo para este recorrido por el camino hacia la verdadera libertad emocional? Sin más dilación, comencemos por el principio.

1 No te inquietes por nada… EL ESTRÉS

💢

Básicamente, cuando el organismo humano interpreta que está bajo una amenaza, interna o externa, el cerebro responde a través de mecanismos en los que intervienen hormonas y neurotransmisores diseñados para enfrentar la amenaza.

‣ Una amenaza externa es, por ejemplo, anticipar que puedes perder tu trabajo, creer que tu cónyuge te engaña, o ver cómo tu hijo destruye su futuro por culpa de la droga.

‣ Una amenaza interna es, por ejemplo, cuando te consideras incapaz de aprobar un examen, crees que eres feo o te sientes «condenado» a vivir solo el resto de tu vida.

Seguramente tu, querido lector, en algún momento de tu vida habrás pasado por una situación estresante. Trata de recordarla (tal vez la estás viviendo en el presente). ¿Dónde te encontrabas? ¿Qué pasó? ¿Recuerdas tu reacción? ¿Recuerdas los sentimientos que te generó? Incluso ahora, al recordar, probablemente notes que tu cuerpo genera sensaciones similares a las que sentiste en aquella ocasión; te estás estresando otra vez solo de pensar en ello.

Ante el estrés, el cerebro responde en forma predecible, mediante una reacción

‣ de lucha,

‣ de huida o

‣ de parálisis.

Imaginemos que un animal salvaje, por ejemplo un oso, entra a la habitación donde te encuentras leyendo; inmediatamente, sin pensarlo, tu cuerpo va a activar la energía necesaria para huir, si es posible, o para luchar, si no te queda otra opción.

En casos extremos –por ejemplo, cuando una persona está siendo abusada–, el organismo puede colapsar (una reacción de parálisis).

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La respuesta comienza en la amígdala, en el cerebro. Aunque muy pequeña, la amígdala funciona como el «detector de incendios» del cerebro. El suceso amenazante es rápidamente procesado por el tálamo, el cual «consulta» con la corteza cerebral y con la amígdala simultáneamente. La corteza es la parte más sofisticada del cerebro, que nos permite distinguir si aquello que parece amenazante, realmente lo es. La corteza te dice: «¡¡¡Sí!!! ¡¡¡Eso un osooo!!!». La amígdala genera una cascada de reacciones neuroquímicas que te preparan para huir o para luchar a través del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal.

La función de este eje es proveer al organismo lo que necesite para mantener una actividad normal. Para comprender cómo funciona, podemos tomar como referencia el aire acondicionado, que «reacciona» automáticamente a la temperatura externa; si esa temperatura supera el límite que le pusiste al termostato, el aire acondicionado utilizará energía para bajarla al punto deseado. El eje hipotalámico-hipofisario-adrenal hace algo parecido: genera la energía necesaria para actuar ante las circunstancias externas.

Ante una amenaza externa, la amígdala genera una respuesta en el hipotálamo. Es como si le comunicara: «Estamos en peligro, haz algo». El hipotálamo controla las fuentes de energía del organismo a través de la secreción de mensajeros químicos que movilizan los recursos para responder a la amenaza. Estos mensajeros son hormonas y neurotransmisores. Las hormonas son generadas por glándulas específicas, como la pituitaria, y son transportadas a través del torrente sanguíneo hasta sus órganos de destino. Los neurotransmisores se conectan de neurona a neurona mediante impulsos eléctricos hasta las células musculares, para hacer que los músculos se muevan. La acción coordinada de neurotransmisores como la epinefrina y de hormonas como el cortisol o la adrenalina preparan al organismo para responder en forma inmediata con fuerzas y eficiencia.

El cortisol es la principal hormona que se encarga de la respuesta al estrés, aumentando recursos como la glucosa (fuente de combustible rápido) y reduciendo funciones orgánicas que no son esenciales en ese momento de estrés. Por ejemplo, regresando al supuesto de encontrarte frente a un oso, no es ese el mejor momento

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para digerir el desayuno (función del aparato digestivo que en ese instante no es esencial), tener relaciones sexuales (función del aparato reproductor) o pensar adónde ir de vacaciones (funciones cerebrales). Sencillamente, no es el momento. El organismo, además, suprime la función del sistema inmunológico, que regularmente pone en movimiento fuerzas para luchar contra las bacterias y los virus que lo invaden. Tanto huir del oso como luchar con el oso requiere que uses todas tus energías.

En una situación de estrés, tu cuerpo necesita que tus músculos se tensen y reaccionen rápidamente; para eso, tu corazón tiene que bombear más sangre, lo cual aumenta la presión sanguínea; los vasos que transportan la sangre se estrechan para que circule con más fuerza; tus pulmones necesitan más aire y más rápido, lo cual resulta en una respiración más superficial; tu estómago suspende la digestión; tus ojos se dilatan para ampliar tu campo de visión; y sientes una oleada de energía para poder arrojarle este libro al oso y salir corriendo por la puerta de atrás. Todo esto te ayuda, pero tiene un precio. Una vez que has salido por la puerta, estás jadeando, te cuesta respirar normalmente, estás agitado, te tiembla todo, sientes que el corazón se te va a salir del pecho, y la presión sanguínea está por las nubes. Ahora, considera cómo quedaría tu organismo si el estrés, en lugar de durar simplemente un momento para superar una amenaza externa concreta y momentánea, fuera crónico, es decir, que no tuvieras una «puerta de escape». ¿Eres consciente del precio que se paga cuando uno vive constantemente estresado?

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Cuando el cerebro está inquieto todo el tiempo

Como hemos mencionado ya, el sistema de respuesta al estrés tiene como propósito hacer que el «aire acondicionado» se prenda, y funcione hasta volver a la «temperatura ideal»; pero no es su propósito que el aire se quede prendido todo el tiempo. Cuando el estrés permanece activo por tiempos prolongados, el cortisol sigue actuando, lo cual genera una multitud de problemas emocionales y físicos.

El estrés crónico produce:

‣ Úlceras estomacales. El dolor de estómago es una reacción común al estrés, porque el estómago tarda más tiempo en vaciarse. Por lo tanto, sufrir de un estrés no controlado que produce un constante dolor de estómago es uno de los factores de riesgo de úlcera estomacal.

‣ Aumento de peso y mayor riesgo de sufrir obesidad y sobrepeso, debido a que junto al aumento de cortisol en sangre se incrementan los niveles de hormonas que nos estimulan a comer más grasas y azúcares (para tener fuentes de combustión rápida que nos permitan actuar ante el estrés, ¿recuerdas?). A su vez, el exceso de peso conlleva un riesgo de contraer diabetes o enfermedades cardiovasculares.

‣ Disminución de las defensas del organismos, debido a que se debilita el sistema inmunológico (pues no es esencial para responder al estrés). Esto quiere decir que tenemos más riesgo de contraer enfermedades.

‣ Ansiedad, depresión, pérdida de sueño y falta de interés en actividades físicas. La memoria y la capacidad de decidir también pueden verse afectadas negativamente. Todo ello son efectos secundarios del exceso de cortisol en el organismo.

‣ Aumento de la presión sanguínea, de las palpitaciones del corazón y de las grasas en sangre (colesterol y triglicéridos). Los niveles elevados de azúcar en sangre, especialmente en horas de la noche, aumentan el apetito, lo cual contribuye al aumento de peso. Todos estos son factores de riesgo de enfermedades cardiacas, arterioesclerosis y accidentes cardiovasculares.

Cuando nos enconramos en medio de una tormenta, nos es difícil detenernos a ver cuál es nuestra condición. Si en tu vida estás experimentando una «tormenta», sugiero que te tomes un momento para considerar si algunos de estos síntomas te son frecuentes:

‣ Diarrea o estreñimiento.

‣ Malestar estomacal.

‣ Dolor en el pecho, palpitaciones rápidas.

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‣ Presión arterial elevada.

‣ Pérdida o aumento de peso no planificados.

‣ Dolores frecuentes (de cabeza, cuello, o mandíbula rígida).

‣ Cansancio crónico.

‣ Problemas para dormir o dormir en exceso.

‣ Problemas de concentración y memoria.

‣ Problemas de intimidad sexual.

‣ Consumo de alcohol o de drogas para relajarte.

‣ Depresión y/o ansiedad.

Si experimentas varios de estos síntomas, es posible que sufras estrés crónico. Necesitas detenerte y hacerte nuevos planteamientos, con mayor inteligencia emocional y una más eficaz gestión del estrés.

Factores que influyen en nuestra percepción del estrés

Todos reaccionamos de manera diferente ante las situaciones que percibimos como amenazas. Recuerdo una ocasión en que me encontraba con un grupo de amigos con quienes cantaba en un coro. Era un viernes por la noche y estábamos en la iglesia. Mientras esperábamos que llegaran los demás para comenzar el ensayo, escuchamos el golpe de la puerta de acceso contra la pared. Inmediatamente, a gritos, un grupo de hombres armados entraron y nos apuntaron con sus armas. Eran los tiempos en que, en mi país, fuerzas armadas y grupos paramilitares secuestraban y torturaban a quienes les parecían sospechosos. En ese momento éramos diez personas, pero no todos reaccionamos de la misma manera. Mi novia, que es ahora mi esposa, mantuvo la calma hasta que, al llegar a la parada del autobús una vez finalizado el peligro, comenzó a temblar en forma visible. Yo había comenzado a temblar en cuanto me habían ordenado ponerme contra la pared pero, una vez nos dejaron libres, dejé de temblar, aunque mi respiración y mis latidos seguían estando alterados. El director del coro estaba como ausente. Mi esposa y yo habíamos tenido las reacciones fisiológicas

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de lucha o huida, mientras que el director estaba colapsando. La diferencia se debe a una variedad de factores que son imposibles de identificar con claridad.

En términos generales, la percepción del riesgo está ligada con los siguientes factores:

‣ La genética y el temperamento. Los genes que controlan la respuesta al estrés están modulados por el temperamento. Digamos que el temperamento es el «cableado» cerebral con el que nacemos. Algunos somos más emocionales que otros. Por ejemplo, el escalador estadounidense Alex Honnold escaló El Capitán, en el Parque Nacional Yosemite, en California, sostenido solo por sus dedos. Su único asidero a la roca eran sus dos manos; nada de arneses, nada de ayuda de ningún tipo. El Capitán es una roca de granito vertical de mas de 900 metros de altura. Honnold no siente temor, pero tampoco siente muchas otras emociones. A él apenas le produce respuesta una amenaza que otros consideran significativa. Sin duda es una ventaja para la actividad que desarrolla, pero un problema en la relación con su novia, que se queja de su poca respuesta emocional (probablemente relacionada con su temperamento).

‣ Las experiencias de la vida. Dice un dicho: «Si te quemaste bebiendo leche, cuando ves una vaca te pones a llorar». Lo que nos hizo daño en el pasado se convierte en una vulnerabilidad cuando nos sucede algo similar. Por ejemplo, conozco a una mujer mexicana que emigró a California tras un terremoto muy fuerte en su país. Cada vez que hay un movimiento de tierra, su respuesta es de pánico, aunque el movimiento sea de poca intensidad. Una amiga mía que es cubana, quedó tremendamente afectada por los huracanes que sufrió en la isla. En California no hay huracanes, pero cuando hay vientos fuertes que producen un «soplido» particular y provocan que algunos objetos se caigan o puertas se cierren de golpe, ella reacciona con mucho temor. Las experiencias de la vida también nos dejan más vulnerables en general, no solo en situaciones particulares. Por ejemplo, haber estado expuesto a conflictos familiares graves como un divorcio, un abuso sexual o conductas violentas, socava nuestra capacidad de enfrentar las adversidades con confianza y fortaleza.

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‣ Los modos de afrontar la amenaza. Aunque la genética, el temperamento y las experiencias de la vida configuran elementos esenciales en nuestra respuesta al estrés, hay algunos métodos de afrontarlo que son más efectivos que otros. Utilizar diferentes estrategias en forma flexible, es decir, lo que mejor se adapta al problema, es lo ideal. Por ejemplo, estudios con enfermos de cáncer demuestran que quienes tienen métodos proactivos de enfrentar la enfermedad (se informan, buscan segundas opiniones, colaboran con el tratamiento médico, hacen cambios en su estilo de vida), obtienen mejores resultados que quienes descansan en métodos para evitar la situación (como distraerse, no querer saber los resultados de los exámenes médicos, no seguir el tratamiento o demorar la visita al doctor). Estos últimos no obtienen buenos resultados.

El estrés y la espiritualidad

Numerosos estudios científicos han demostrado que la práctica de la religión está vinculada a

‣ una mejor salud en general y

‣ a una mejor salud emocional en particular.

La religión es de gran ayuda en la mayoría de los casos para enfrentar el estrés. Cuando yo estaba contra la pared, mientras me apuntaban con armas para que no me moviera, no pensé en ninguna teoría psicológica (ya estaba estudiando la carrera de Psicología en ese momento), sino que repetí mentalmente el Salmo 91:

«Los que viven al amparo del Altísimo encontrarán descanso a la sombra del Todopoderoso. Declaro lo siguiente acerca del Señor: Solo él es mi refugio, mi lugar seguro; él es mi Dios y en él confío. Te rescatará de toda trampa y te protegerá de enfermedades mortales. Con sus plumas te cubrirá y con sus alas te dará refugio. Sus fieles promesas son tu armadura y tu protección. No tengas miedo de los terrores de la noche ni de la flecha que se lanza en el día. No temas a la enfermedad que acecha en la oscuridad, ni a la catástrofe que estalla al mediodía. Aunque caigan mil a tu lado, aunque mueran diez mil a tu alrededor, esos males no te tocarán»

(versículos 1 a 7, Nueva Traducción Viviente).

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Lo repetí en mi mente, varias veces, mientras temblaba. El psicólogo Kenneth Pargament ha estudiado extensamente la relación entre la práctica de la religión y la salud mental.¹ Sus investigaciones han tenido resultados similares en grupos religiosos tan diferentes como las comunidades musulmana, hindú, judía, budista y cristiana. Básicamente, Pargament descubrió que las personas utilizan la fe tanto en forma positiva como en forma negativa. Por ejemplo, el hecho de que yo recordara y repitiera el Salmo 91 es un ejemplo de afrontamiento religioso positivo, porque me ayudó a calmarme. Al invocar a Dios, ese Ser todopoderoso que es puro amor, me sentí protegido y acompañado. Sin embargo, Pargament encontró que quienes dicen «voy a confiar totalmente en Dios» pero no hacen lo que tienen que hacer (por ejemplo, tomar sus medicamentos o hacer ejercicio) o quienes dicen «esto lo soluciono solo, por mis propios medios, sin recurrir a Dios», tienen menor eficacia. Comparados con aquellos que usan un método positivo, los que usan estos métodos negativos tienen mayores niveles de problemas emocionales.

Lo que resulta realmente negativo es cuando la persona llega a la conclusión de que los problemas que tiene son el resultado del abandono o el desinterés de parte de Dios. También es negativo experimentar desavenencias y problemas graves en la iglesia o sentir que lo que se está sufriendo es el resultado de pecados que no pueden ser perdonados. Pargament denominó a estas formas de afrontamiento negativo como «luchas espirituales». Una lucha no es algo que sucede de un momento a otro, sino el resultado de no poder resolver la situación. La presencia de luchas espirituales resulta en síntomas de depresión, ansiedad y problemas de salud.

Como puedes ver, tener fe en el Dios de amor que nos perdona, nos protege y nunca nos deja solos, marca la diferencia a la hora de afrontar los problemas de la vida. Según la psiquiatra Marian Rojas Estapé:

«La dimensión sobrenatural o espiritual del ser humano posee un poder extraordinario sobre la mente y el cuerpo. En las personas que viven su fe –sea la que sea– con fidelidad y paz, esto se traduce, según algunos estudios, en menor estrés. Esto se debe a múltiples causas, pero podemos intuir que el tener un sentido en la vida, una comunidad de apoyo, propósitos y metas, y la oración/meditación como mecanismo para lidiar contra los problemas y dificultades contribuye al tan ansiado equilibrio interior».²

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Inquieto pero no estresado

Es imposible vivir una vida sin inquietudes y sin estrés. Muchas veces, la vida nos trae situaciones que no elegimos ni buscamos, sin embargo, su impacto nos puede llenar de ansiedad y desánimo. Agustín de Hipona dijo que el «corazón está inquieto hasta que encuentra descanso». ¿Cuáles son las fuentes de «descanso» que están a nuestro alcance? Como con todo en la vida, lo más importante es la prevención.

En cuanto a la salud emocional, la prevención tiene que ver con el desarrollo de la resiliencia (capacidad de superar situaciones estresantes o experiencias traumáticas) y con tomar decisiones saludables. Ni la resiliencia, ni las decisiones saludables previenen todos los problemas, pero nos proveen lo necesario para afrontarlos con mayor capacidad.

Las siguientes conductas y prácticas fortalecerán tu resiliencia y tu capacidad para superar el estrés:

‣ Aliméntate de manera sana y adecuada.

‣ Duerme un promedio de ocho horas diarias.

‣ Mantén una rutina de actividad física moderada.

‣ Cultiva relaciones sociales positivas.

‣ Cultiva emociones positivas.

‣ Analiza tus pensamientos detenidamente y trata de evitar interpretaciones exageradas o erróneas de la realidad.

‣ Comprométete personal y emocionalmente con lo que haces.

‣ Busca el propósito de tu vida en el servicio a otros y en una fe equilibrada.

‣ Cultiva una práctica religiosa que promueva una conexión viva con Dios a través de la oración, la meditación y el conocimiento de las Sagradas Escrituras.

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Cuando el estrés (la inquietud) es crónico…

En los tres próximos capítulos, vamos a explorar algunas de las formas en que se manifiesta el estrés crónico:

1. Ansiedad.
2. Depresión.
3. Adicciones.

En cada uno de estos tres capítulos vas a aprender a identificar si tu estrés ha llegado a un nivel que necesita intervención.

En los cuatro capítulos que les siguen veremos las formas en que puedes mejorar tu respuesta al estrés:

• Cultivar tu autoestima.
• Cultivar relaciones interpersonales positivas.
• Cultivar la esperanza y la gratitud.
• Cultivar un estilo de vida equilibrado y una espiritualidad sana.

Vivir la fe con fidelidad y paz se traduce en menor estrés.

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Referencias

1. Ver, por ejemplo, The Psychology of Religion and Coping [La psicología de la religión y la superación del dolor]; Religion and Prevention in Mental Health [La religión y la prevención de las enfermedades mentales]; Spiritually Integrated Psychology [Psicología espiritualmente integrada].
2. Cómo hacer que te pasen cosas buenas: Entiende tu cerebro, gestiona tus emociones, mejora tu vida (Barcelona: Espasa, 2018), p. 207.

2 No te inquietes…por el futuro LA ANSIEDAD

Conocí a Raquel^* mucho antes de que llegara a ser mi paciente. La psicóloga que la estaba atendiendo me había pedido que la ayudara con un aspecto del caso en el que ella no tenía experiencia, y no quería cometer un error de principiante. Raquel sufría ansiedad, y acudía a la consulta de mi colega para recibir ayuda para superar el sentimiento de culpa que tenía. El sentimiento de culpa genera ansiedad; y en esa situación de trastorno de angustia generado por un sentimiento de culpa se encontraba Raquel.

La culpa puede ser:

• existencial, es decir, basada en algo real y serio, o
• neurótica, es decir, basada en una exageración producto de la mente.

Respondiendo a la solicitud de mi colega, recibí dos visitas de Raquel, tras las cuales pudo resolver su sentimiento de culpa. Años más tarde, Raquel me pidió una nueva consulta. Me contó que su psicoterapeuta se había jubilado y que ella volvía a necesitar la ayuda de un profesional. Esta vez, su angustia estaba relacionada con el divorcio de su hijo, a quien durante mucho tiempo había visto desesperado y actuando de manera errática. Sin embargo, el hijo había logrado calmarse tras la crisis matrimonial; Raquel, no.

La ansiedad de Raquel tenía que ver en esta ocasión con el futuro, que en su mente se dibujaba incierto y amenazante. Su sentimiento de culpa le generaba ansiedad no solo porque sentía haber fallado como madre sino porque percibía el divorcio, fueran cuales fueran las circunstancias, como una transgresión de la ley de Dios, y temía

^* No es su verdadero nombre. Todos los casos presentados en este libro reflejan situaciones reales, pero los nombres han sido cambiados para proteger la privacidad.

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por la salvación de su hijo. De nuevo el mismo cuadro: una culpa que le generaba una gran ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Según la Clínica Mayo, «sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, se dan episodios repetidos de sentimientos repentinos de miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico). Estos sentimientos interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo».¹

Como se deduce de esta descripción, la persona que sufre un trastorno de ansiedad tiene un estado mental frecuente de

• preocupación,
• miedos intensos, excesivos y persistentes,
• intranquilidad,
• inseguridad extrema acompañada de
• tensión.

Y todo esto, obviamente, interfiere con las actividades diarias. Además, por si el estado mental no fuera suficiente, a su vez, la tensión mental producida por la ansiedad genera:

• dolores musculares,
• problemas gastrointestinales,
• insomnio y
• episodios repentinos de miedo intenso o terror, también conocidos como ataques de pánico.

La ansiedad, la preocupación e incluso el temor forman parte de la vida de todo ser humano y, por lo tanto, son inevitables; pero cuando hay un trastorno de ansiedad, las reacciones son:

• desproporcionadas con respecto al peligro real,
• difíciles de controlar,
• pueden durar mucho tiempo e
• interfieren con las actividades diarias.

Los síntomas de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad están presentes en una variedad de desórdenes emocionales. El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales incluye entre estos desórdenes emocionales la angustia generalizada, las fobias, el trastorno obsesivo-compulsivo, los ataques de pánico y el estŕes postraumático. Todos y cada

LA ANSIEDAD · 27 ‣‣‣

uno de estos desórdenes emocionales están vinculados a la inquietud/ansiedad/angustia por el futuro. Examinemos uno a uno con un poco más de detenimiento.

‣ En el trastorno de angustia generalizada, la persona está constantemente preocupada con lo que puede llegar a suceder en el trabajo, la familia o la salud. En su mente se visualiza perdiendo el empleo, o a un miembro de su familia experimentando algún tipo de fracaso, o se imagina a sí misma cayendo gravemente enferma.

‣ En las fobias, la angustia tiene que ver con temores, como por ejemplo, el temor a que un perro le muerda, a quedarse encerrado en un ascensor, o a estar en un lugar muy elevado y caer al vacío.

‣ En el trastorno obsesivo-compulsivo, la angustia se produce por el temor a las consecuencias. Estos temores pueden ser tan infundados como, por ejemplo, creer que alguien puede morir como consecuencia de que tú no has llamado a la puerta tres veces.

‣ En los ataques de pánico, la angustia se produce por el temor a sufrir un ataque al corazón y morir, perder el control, volverse loco o desmayarse en público.

‣ En el trastorno por estrés postraumático domina el temor a que nos suceda una situación similar a un acontecimiento terrorífico o peligroso que ya hemos vivido o presenciado. Aunque es normal experimentar una serie de reacciones tras haber vivido una situación traumática, la mayoría de la gente se recupera de forma natural. Otros, sin embargo, continúan sintiendo estrés o miedo incluso cuando ya no están en ningún tipo de peligro. En este trastorno, el futuro juega un papel secundario, muy importante, en la ansiedad. El trauma emocional que se produjo como consecuencia del evento traumático produce la percepción de que está amenazada la seguridad, y de que se está en peligro de muerte. Eso lleva a la persona a sentirse en un estado de indefensión y vulnerabilidad, al punto que siente que no tiene escape.

Por causa del pasado, la mente no puede procesar lo que está sucediendo en el presente, y trata de evitar todo futuro contacto con algo que le recuerde a ese evento. Lamentablemente, la mente no puede deshacerse de las memorias traumáticas y queda extremadamente sensible

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a una multitud de detalles que el cerebro relaciona con el evento. Estos detalles se convierten en disparadores de síntomas de ansiedad, incluyendo ataques de pánico y flashbacks (recuerdo de una experiencia pasada). En el estrés postraumático, el futuro se convierte en una fuente ilimitada de posibles disparadores de ansiedad, muchas veces impredecibles.

¿Cómo sé si sufro ansiedad?

Los síntomas del trastorno de ansiedad pueden variar, pero generalmente incluyen los siguientes.

Desde el punto de vista emocional:

• Preocupación persistente por acontecimientos futuros que la persona considera que no puede controlar.
• Esa preocupación hace que la mente se concentre en temas que producen temor y que anticipe los peores resultados posibles.
• Las situaciones y los acontecimientos normales y corrientes de la rutina diaria se perciben como una amenaza, aunque objetivamente hablando no lo sean.
• Las situaciones donde hay incertidumbre son particularmente difíciles de enfrentar.
• Se siente indecisión y miedo a tomar la decisión equivocada.
• Se experimenta una sensación constante de que uno no puede relajarse en ningún momento. El nerviosismo pasa a ser la sensación dominante.
• La persona tiene dificultad para concentrarse, porque la mente se centra en «resolver» las amenazas que el futuro puede traer.

Los signos y síntomas físicos pueden ser:

• Fatiga.
• Trastornos del sueño.
• Tensión muscular o dolores musculares.

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• Temblor, agitación.
• Tendencia a los sobresaltos.
• Sudoración.
• Náuseas, diarrea o síndrome del intestino irritable.

¿Qué causa la ansiedad?

Las causas de la ansiedad son múltiples.

• Hay personas que tienen una disposición hacia la ansiedad vinculada con el temperamento. El temperamento es la base biológica de la personalidad. Uno nace con un temperamento determinado. Por ejemplo, las personas introvertidas tienen una inclinación natural a la ansiedad, porque se sienten ansiosos por el simple hecho de tener que relacionarse con otros en lugares que no les son familiares, como la escuela o el trabajo.
• También juegan un papel determinante, por supuesto, los factores hereditarios. Es frecuente que una persona con trastorno de ansiedad tenga parientes cercanos que también sufren un trastorno de ansiedad.
• El consumo de alcohol y drogas.
• Todo aquello que genera inseguridad. Factores como la inestabilidad laboral, las preocupaciones económicas, el matrimonio, los hijos, el futuro; en fin, las fuentes de ansiedad en la vida moderna parecieran ser infinitas.
• Los eventos traumáticos, como accidentes automovilísticos, enfermedades graves, violencia doméstica (de hecho, violencia de cualquier tipo), abuso físico, sexual y psicológico durante la infancia, etcétera. Todos estos eventos pueden dejar a una persona en un estado de vulnerabilidad permanente. De

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hecho, la persona con ansiedad tiene una visión negativa y amenazante del futuro, siente que su mundo ya no es predecible y controlable, y se percibe incapaz de enfrentarlo y resolverlo.

En la mayoría de los casos, que la ansiedad normal se llegue a convertir en un trastorno o no depende de cómo se maneje la angustia. Para algunos, aunque la vida en el presente ponga en su camino desafíos iguales o similiares que a los demás, les resultan extremadamente difíciles de superar.

Retomemos el caso de Raquel con el que iniciamos este capítulo. Después de algunas consultas con ella a través de las cuales pude recibir una información de la cual antes carecía, comprendí que sufría estrés postraumático. La misma Raquel me ha autorizado a compartir su historia contigo, querido lector, porque espera que su experiencia te pueda ayudar a encontrar la ayuda que ella pudo encontrar y que, en su vida, marcó una diferencia como de la noche al día. Si ella pudo tener esperanza, ¿por qué no podrías tenerla tu?

El caso de Raquel

Raquel se crió con una tía, que traficó con ella desde que era muy pequeñita. A cambio de que alguien le viniera a hacer reparaciones a la casa o de que le concedieran favores con personas en posiciones de poder, la tía de Raquel convirtió a su sobrina en objeto de la atención sexual de muchas personas. Y las experiencias traumáticas no terminaban ahí, puesto que iban acompañadas de palizas brutales y de humillaciones psicológicas frecuentes. Las secuelas emocionales fueron profundas y duraderas. En palabras de la propia Raquel:

«Dormir sin interrupciones es algo que no pude lograr hasta hace apenas tres meses. Desde pequeña me despertaba por causa de las violentas pesadillas que tenía. En esas pesadillas siempre perdía la voz; no podía hablar y, por lo tanto, dentro del sueño, no podía pedir ayuda. Ahora ya no necesito dormir con un cuchilo bajo la almohada. Ahora, cuando mi esposo me toca, ya no siento que son las manos de quienes me violaron en el pasado. Ahora por fin me siento segura. Me siento amada. Ya no tengo ese odio que me llevaba a cortarme a mí misma. Cuando suena el teléfono, ya no temo que sea para darme malas noticias de mi familia. Los flashbacks y los episodios de disociación (es decir, sentirse como que uno no está en su propio cuerpo) no son mis compañeros constantes. Por las golpizas, por haber sido arrojada contra la

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pared y por las patadas recibidas cuando estaba en el suelo, tengo problemas de espalda, dolores crónicos y dificultades para caminar, pero ya no vivo las experiencias de ansiedad que antes sentía varias veces al día».

Aunque el abuso hace tiempo que terminó y Raquel se siente mucho mejor, las heridas emocionales han dejado una marca en su cerebro. Hablemos un poco de lo que sucede en el cerebro de una persona traumatizada.

La neurobiología del estrés postraumático

El tálamo y la amígdala, nuestros conocidos del capítulo anterior, vuelven a tener un papel protagónico en el funcionamiento del cerebro impactado por el trauma emocional.

• El tálamo procesa y envía la información que percibe tanto a la corteza cerebral como a la amígdala.
• La amígdala, que es donde se almacena la memoria autobiográfica, puede reconocer inmediatamente si el evento que percibe es amenazador. Lo hace en forma extraordinariamente rápida. Todo lo que «huela» a amenaza, es decir, todos los elementos que estuvieron presentes en una situación traumática pasada, más todo aquello que el cerebro conectó con esa situación traumática, es detectado por la amígdala y catalogado como amenaza. Esto lo lleva a activar la respuesta de lucha o huida que explicamos en el capítulo anterior.

«Inquieto está el corazón… hasta que encuentra descanso»

Agustín de Hipona

La zona de la corteza cerebral más específicamente relacionada con el estrés postraumático es la corteza prefrontal, así denominada por su ubicación justo detrás de la frente.

La corteza prefrontal:

• evalúa y decide el significado emocional de un evento,
• regula las emociones,
• inhibe o corrige reacciones, es decir, las ajusta en la dimensión en que deben ser consideradas.

Sin embargo, cuando la amígdala inicia una acción automática que involucra el lanzamiento de adrenalina, norepinefrina y glucosa para fortalecer al organismo, más el cortisol si la amenaza no pasa rápidamente, disminuye la capacidad de la corteza prefrontal para cumplir eficientemente con su función. Tal vez hayas visto en alguna película cómo un veterano de guerra reacciona a un flashback (recuerdo de una experiencia pasada) mientras los que están alrededor tratan de

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calmarlo, pero el veterano sigue actuando como si estuviera reviviendo la situación traumática. Eso sucede porque la corteza prefrontal ha quedado anulada temporalmente, ya que la amígdala ha iniciado una acción automática para fortalecer al organismo ante la amenaza que está percibiendo.

Los estudios de diagnóstico por imagen cerebral muestran que la amígdala queda «sensible», es decir, reacciona en forma extrema, y la corteza prefrontal queda disminuida. Esto nos ayuda a comprender por qué las personas que han sido abusadas son tan sensibles, tan emocionales, y por qué evitan todo aquello que se asocie con el trauma. Recuerda que en las situaciones de trauma hay una reacción de «colapso». Esto sucede, por ejemplo, en los episodios de disociación, donde tanto la amígdala como la corteza prefrontal quedan desconectadas y la persona parece que ni siente ni procesa lo que está pasando en el momento.

Recursos para combatir la ansiedad

Me encantaría poder decirte que Raquel ya no experimenta ninguna de las emociones y conductas que mencionamos anteriormente, pero aunque no puedo decirte eso, sí puedo decirte que está mucho mejor. Todavía le cuesta a veces sentirse plenamente un ser humano. La seguridad que tal vez tú sientes la mayor parte del tiempo, todavía no es parte de su experiencia diaria; pero sin duda, se siente mucho mejor. En breve estará festejando su aniversario de boda rodeada de sus hijos y de sus nietos, disfrutando de la calidez de sus seres amados y un poco sorprendida de que la vida le regale estos momentos. Frecuentemente comentamos que, estadísticamente hablando, ella debiera estar muerta o sus hijos hundidos en las drogas y coleccionando relaciones tóxicas, pero no es así. Cuatro factores le han permitido no solo sobrevivir, sino poder disfrutar de la vida. Esos cuatro factores son:

1. La fe. Incluso en los momentos más oscuros de su vida, Raquel sintió que Dios estaba a su lado. La religión que practica también le enseñó valores y conductas sanos, que limitaron el daño de los abusos que había sufrido. La fe tuvo un papel fundamental en amortiguar el impacto negativo de la genética, las dinámicas familiares disfuncionales y el abuso (físico, sexual o psicológico).

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La fe no solo amortiguó, sino que fue lo que permitió mantener una luz de esperanza cuando todo parecía desvanecerse alrededor.

2. El amor. Raquel tuvo la bendición de contar con un esposo paciente y comprensivo, que la aceptó y la amó a pesar de las dificultades.

3. La ayuda profesional. Aunque no sea lo más modesto de mi parte mencionarlo, Raquel también le da el crédito al tratamiento profesional que ha recibido.

4. Contar con un grupo de apoyo, en su caso particular el que tuvo en Alcohólicos Anónimos.

Quiero añadir aquí, para tu beneficio, querido lector que tal vez estás pasando por un trastorno de ansiedad, otros recursos que han demostrado ser de gran utilidad:

• Aprender técnicas de relajación. Estas incluyen la relajación muscular progresiva, guiar tu imaginación a un lugar apacible y tranquilo, o técnicas de anclaje, que te ayuden a calmar la mente y el cuerpo centrándote en el presente a través de ser consciente de las sensaciones que experimenta el organismo (por ejemplo, concentrándote en tu respiración, observando en detalle un cuadro, una planta o un paisaje, llevando tu mente a centrarse en una parte de tu cuerpo en la que normalmente ni reparas, como por ejemplo el dedo gordo del pie, y darte cuenta de su existencia).
• Enfrentar aquello que te da temor. Esta es en realidad la técnica más poderosa. Hace años, llevé a mi hija a ver un espectáculo de patinaje sobre hielo. Pensé que las entradas que había comprado eran de asientos cercanos a la pista, pero no fue así. Nos tocó sentarnos arriba del todo. Yo no soy amigo de las alturas; de hecho siento ansiedad incluso cuando no soy yo, sino mi esposa o mis hijos, los que están en un lugar elevado. Cuando pude ver la pista de patinaje a unos 30 metros por debajo de nosotros (al menos eso fue lo que me pareció), me invadió una sensación de angustia. Recorrí el tramo que me

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quedaba hasta llegar a mi asiento como si fuera haciendo equilibrio sobre una cuerda. Mi corazón palpitaba con más fuerza de lo que me resultaba grato, y trataba de controlar el temblor que sentía en las piernas. Llegamos a nuestros asientos. Mi hija como si nada; yo, tratando de calmarme sin éxito. Una mujer que estaba sentada a mi lado, me pregunta con ironía; «¿Estos asientos vienen con cinturón de seguridad?». Su humor fue la estocada final. Decidí entonces usar la receta que yo mismo prescribo a mis pacientes: enfrentar mis temores. Cerré los ojos e imaginé que me dejaba caer. Sí; como lo oyes. La imaginación es muy poderosa. El cerebro se cree todo lo que le presentamos, aunque no necesariamente esté en consonancia con la realidad que tiene delante. Lo interesante es que nunca llegué al suelo (en mi imaginación). La imagen se desvaneció por sí misma y la ansiedad desapareció. Finalmente, pude disfrutar del espectáculo. Enfrentar lo que uno teme es lo más poderoso. Cuando trato a personas que tienen ataques de pánico, la parte más eficaz del protocolo es que la persona genere en su mente las sensaciones que experimenta durante un ataque, pero de menor intensidad. La exposición a las sensaciones en forma sistemática le quita poder a la ansiedad.

Cómo ayudar a una persona con ansiedad

Si quieres ayudar a alguien que padece ansiedad, decirle «tienes que enfrentar tu temor» no es suficiente. Su amígdala está sensible y hace que el hipotálamo produzca los neuroquímicos que disparan la respuesta de lucha o huida. Además, la corteza prefrontal está disminuida.

Lo que puedes hacer es lo siguiente:

• Explícale que la ansiedad es mucho mas común de lo que piensa. La Organización Mundial de la Salud estima que alrededor de 260 millones de personas padecen ansiedad en este planeta. En su página web, escriben: «Los trastornos de ansiedad son problemas habituales de salud mental».²
• Haz referencia al cerebro de la persona ansiosa. Muchas veces, cuando la persona entiende que hay reacciones químicas en el cerebro que son responsables por la ansiedad, se siente menos avergonzada. La persona ansiosa se ve como «débil y defectuosa», mientras que verlo desde una perspectiva de la neurociencia es mas objetivo y ayuda a rebajar el nivel de ansiedad.
• Anima a la persona a que aprenda técnicas de relajación como las mencionadas en la página anterior. Por supuesto, existen más técnicas, pero no las incluyo en este capítulo porque se pueden encontrar fácilmente en internet.³ Mi recomendación es que evite las técnicas vinculadas con religiones orientales, pues son contrarias a sus valores y creencias cristianos.
• Comparte con ella el GAD-7. Recuerda, no es para hacer un diagnóstico, sino para darte una idea de la severidad de la ansiedad.

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• Incluye en tu conversación preguntas con respecto a cuáles son las fuentes de confianza y paz que tiene en su vida.
• Si vas a una iglesia, invítala para que te acompañe.
• Si practicas la oración, ora con ella para que la paz de Dios sea parte de su vida también.
• Aconséjale visitar a un profesional de la salud.

Recuerda lo que dijo Agustín de Hipona: «Inquieto está el corazón… hasta que encuentra descanso». Es posible encontrar descanso.

Los cuatro principales factores para combatir la ansiedad son: la fe, el amor, la ayuda profesional y contar con un grupo de apoyo.

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Referencias

1. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961.
2. https://www.who.int/mental_health/es/.
3. Por ejemplo, las recomendadas por la Clínica Mayo en su página web: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.

3 No te inquietes…por el pasado LA DEPRESIÓN

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Ginebra es una preciosa y cosmopolita ciudad suiza ubicada entre la falda vertical del Salève y el Lago Leman. Si tomas el bus número 9 que sale de la estación de tren, vas a pasar frente a las oficinas de muchos organismos internacionales que tienen su sede en Ginebra y, al final del recorrido, estarás ante la sede de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS tiene como meta ayudar a mejorar la salud de los habitantes de este planeta. Para dar a conocer su misión, adoptó como lema la frase «No hay salud sin salud mental», y cada año organiza encuentros con expertos internacionales para analizar iniciativas, debatir políticas sanitarias y lanzar formas de promoción y prevención en materia de salud mental. Como director del Centro Colaborador en Salud Mental de la OMS en la Universidad de Loma Linda, California, tuve el privilegio de participar en el lanzamiento del programa para la prevención del suicidio.

Si en este momento sacas tu teléfono, pones el cronómetro a cero y pulsas para que comience a medir el tiempo, cuando marque 40 segundos alguien, en algún lugar del planeta, se habrá suicidado. Lo mismo va a suceder cuando pasen otros 40 segundos y otros 40 segundos más, y así sucesivamente, sin parar. Esta tragedia afecta a unas 800,000 personas cada año, lo cual se multiplica exponencialmente por el dolor en que quedan sumidas las familias y las amistades de la persona que ha cometido suicidio. La importancia de la salud mental es más que evidente.

Las causas del suicidio son múltiples y complejas, pero una de las más frecuentes es la desesperanza asociada con la depresión.

La OMS ha identificado la depresión como una de las principales causas de incapacidad en todo el mundo. Cuando una persona es considerada incapacitada quiere decir que no está en condiciones de seguir trabajando, lo cual resulta en

• una carga económica para la persona y para su seres queridos,

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• un elevado costo para la sociedad vinculado a la pérdida de productividad,
• costos médicos directos (tratamientos) y
• costos indirectos, asociados a los problemas de salud que derivan de la depresión.

¿A qué me refiero cuando hablo de «costos indirectos»? Veamos dos claros ejemplos:

1. la pasividad y el sedentarismo que generalmente caracterizan el estilo de vida de una persona con depresión incrementan el riesgo de que desarrolle problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes;
2. la angustia y muchas veces la frustración de los seres queridos que quieren ver que la persona asuma la responsabilidad de su propia vida y vuelva a sus actividades previas, genera su propio ciclo de malestar emocional, problemas sociales y de salud.

Los números se quedan cortos

Las cifras que reflejan el costo de esta enfermedad no llegan a capturar el dolor que acongoja a quienes sufren depresión, pero para que tengas un punto de referencia, el costo anual estimado en el año 2015, solo en los Estados Unidos, asociado a la depresión, fue de 210,000 millones de dólares. Una cifra realmente astronómica para un solo país y en un solo año. ¡¡¡Y la depresión es una realidad que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo!!! Con respecto al género, la depresión también tiene una cifra que merece ser tenida en cuenta; afecta a una de cada cuatro mujeres y a uno de cada seis hombres.

Tal vez te sorprenda saber que Abraham Lincoln tuvo problemas de depresión casi toda su vida y, de hecho, llegó a tener pensamientos suicidas. Abraham Lincoln, todo un presidente de los Estados Unidos, y además uno que fue y es reverenciado dentro y fuera de las fronteras de su país por haber luchado contra la esclavitud y haber contribuido a llevar la paz a una nación dividida y herida por una guerra civil.

El estudioso Joshua Wolf Shenk¹ documentó cuidadosamente los distintos períodos en la vida de Lincoln en los cuales reveló –y sus amigos lo notaron– estados de ánimo depresivos, agitación, fatiga, sentimientos de desvalorización e ideas suicidas. En distintas ocasiones, Lincoln fue cuidado y observado por amigos que temían por su vida. Estos amigos alejaron de él armas de fuego y objetos cortantes, porque temían que se suicidara.²

Para Abraham Lincoln, como para toda persona que padece depresión, la experiencia interna es una de «inquietud intensa.» Es como una suerte de estado de

• agitación permanente,
• donde no hay paz,
• aunque la conducta de la persona muestre gran pasividad.

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A pesar de que la vida del presidente Lincoln terminó trágicamente en asesinato el 15 de abril de 1865, no toda su existencia estuvo limitada por la depresión que padeció desde su juventud. Joshua Wolf Shenk explica cómo Lincoln buscó el tratamiento médico disponible en su época y se embarcó en un programa de disciplina y autoconocimiento. Lincoln escribió extensamente, dando rienda suelta a sus sentimientos melancólicos; leyó, recitó y escribió poesía para lograr articular sus emociones. Aunque entendía que su condición tenía cierta carga genética, se dedicó seriamente a intentar mitigar su depresión. Su lucha personal y perseverancia a la hora de enfrentar la depresión se convirtieron en las condiciones que le permitieron acabar con la esclavitud. Es mas, la depresión, con todo el dolor emocional que genera, también le dio la medida de humildad para que, en el triunfo, pudiera pronunciar discursos que todavía resuenan en el alma de quienes los leen.

Lincoln, a pesar de haber padecido depresión, encontró en el servicio a los demás y en la lucha contra la injusticia un sentido para su vida. Consideraba que estaba en un barco en aguas borrascosas, pero que Dios era el capitán. «Dios es el arquitecto», escribió, y «yo, un instrumento» de un poder superior. Además, encontró en la fe un lugar de refugio donde la depresión perdía algo de su veneno. Shenk cita al dramaturgo Eugene O'Neill, quien también tuvo problemas de salud mental, para ejemplificar el efecto de la espiritualidad en la salud mental del presidente Lincoln: «El ser humano nace quebrantado. Dios vive remendándolo. La gracia de Dios es el cemento».

La genética, haber perdido a su madre durante la infancia, tener un padre frío y duro, el estrés de ser presidente de un país, el llevar adelante una guerra civil y la pérdida de uno de sus cuatro hijos contribuyeron en la vida de Lincoln a lo que

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hoy diagnosticaríamos como depresión mayor, de curso crónico. Como veremos en el apartado «¿Qué causa la depresión?», estos factores que le tocó experimentar a Lincoln se encuentran entre los varios que inciden en el desarrollo de la enfermedad.

Lincoln también muestra un camino que tú, querido lector, puedes considerar si estás luchando una dura batalla contra la depresión:

• busca un tratamiento competente,
• acepta, sin rendirte, lo que la vida te presente,
• expresa tus sentimientos en forma creativa y disciplinada,
• encuentra un propósito más profundo para tu vida y
• cultiva la fe en Dios, cuya gracia te puede sostener.

En los capítulos 5 a 8 te proporcionaré herramientas más concretas para enfrentar la depresión.

¿Qué es la depresión?

Hay mayor consenso a la hora de identificar los síntomas de la depresión que a la hora de definir qué es. El criterio desarrollado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, y básicamente adoptado en todo el mundo, es como sigue:

Para ser diagnosticada con depresión, una persona tiene que experimentar cinco o más síntomas durante un período mínimo de dos semanas, donde por lo menos uno de los síntomas tienen que ser estado de ánimo muy bajo o pérdida de interés y placer en actividades regulares. Esto distingue lo que es una depresión clínica de lo que es un momento de crisis, de tristeza, o simplemente generado por las fluctuaciones que suceden en la vida.

Como ves, la depresión es mucho más que sentirse triste por unos días.

Al menos cinco de los siguientes síntomas tienen que estar presentes al mismo

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tiempo y por dos semanas para considerar que una persona padece depresión:

• estado de ánimo muy bajo la mayor parte del día, casi cada día, sintiéndose triste o vacío;
• reducción marcada del interes o placer en todas, o casi todas, las actividades habituales, incluso en las actividades favoritas, cada día o prácticamente cada día;
• pérdida significativa de peso sin hacer dieta o ganancia excesiva de peso;
• cambio importante en el apetito (bien sea aumento o pérdida);
• reducción observable en el movimiento físico y ralentización de los procesos del pensamiento;
• fatiga o pérdida de energía casi cada día;
• no poder dormir o dormir demasiado;
• sentimientos excesivos de falta de valor como persona o de culpa, prácticamente cada día;
• sentirse sin esperanza, ansioso o culpable;
• tener arrebatos de enojo, irritabilidad o frustración incluso por asuntos de poca importancia;
• disminución en la capacidad de pensar, concentrarse o tomar decisiones, casi cada día;
• descuido total en el aseo personal;
• pensamientos recurrentes de muerte, ideas suicidas con o sin un plan definido, o con intento de suicidio.

Para que una persona sea diagnosticada con depresión mayor, estos síntomas tienen que generar angustia e incapacidad (social, laboral, o en algún otro aspecto importante de la vida). Los síntomas no deben ser el resultado de un problema de salud física ni del consumo de drogas.

Tal vez te hayas fijado en el empleo que hago de la frase «depresión mayor». ¿Quiere decir esto que hay distintos niveles de depresión, y que tal vez algunos no son tan graves o tan debilitantes? Sí, eso es exactamente lo que quiere decir. Piensa en la última vez que tuviste una gripe; quizá tuviste que guardar cama unos días, pero también es posible que otras veces anteriores en las que tuviste gripe, seguiste con tu rutina diaria y saliste a camino con todo lo que tenías que hacer. Con la depresión sucede lo mismo aunque, por supuesto, para millones de personas es tan crónica como lo fue para el presidente estadounidense Abraham Lincoln.

Haciendo un resumen fácilmente comprensible de todos los puntos presentados en este apartado, el Dr. Aaron Beck define la depresión como tener una visión negativa

• de uno mismo (no sirvo para nada),

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• del entorno (no disfruto de mi familia ni les aporto nada, es mejor que estén sin mí) y
• del futuro (con una falta de proyección total).

¿Qué causa la depresión?

Sabemos que la depresión es un trastorno del cerebro, es decir, que tiene una base neurobiológica, y de esta causa hablaremos más en extenso en el próximo apartado. Pero tenemos más certezas sobre los circuitos cerebrales y la neuroquímica implicados en la depresión que sobre la causa misma de esta dolencia; sabemos qué neurotransmisores están implicados en la enfermedad depresiva, pero no qué es lo que causa que estos neurotransmisores dejen de ser producidos en los niveles necesarios.

Es más preciso hablar de las causas de la depresión, en plural, que de una sola causa en singular. El Dr. Neil Neadly es un médico especializado en medicina interna con quien he tenido el privilegio de compartir presentaciones en diversas conferencias. Poco a poco, Neadly comenzó a ver que muchos de sus pacientes en la práctica de la medicina general también presentaban cuadros de depresión, por lo que decidió investigar este tema más a fondo, e identificó cien causas o factores predictores de la depresión. Nada más y nada menos que cien.

Neadly agrupó estas cien causas o factores de riesgo de la depresión en diez categorías:³

1. La predisposición genética. Para muchos expertos, el hereditario es el principal factor de riesgo de padecer depresión en algún momento de la vida, pues consideran que la depresión se transmite de generación a generación, o se presenta con una configuración o constitución genética, como parece haber sido el caso de Lincoln.



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2. El desarrollo de un historial de depresión que arranca desde la adolescencia. Este historial suele dar comienzo con la menstruación, por causa de un abuso sexual, por crecer con un solo progenitor o en un ambiente donde hay consumo de drogas y abandono emocional por parte de los padres.
3. La alimentación. Está científicamente demostrado que la depresión tiene mucho que ver con una ingesta insuficiente de Omega-3, ácido fólico, vitaminas del complejo B y triptofán. También es un factor de riesgo una dieta alta en colesterol, grasas saturadas y azúcares, así como la anorexia (pérdida de peso patológicamente excesiva).
4. La ausencia de apoyo social (familiares y amigos), un nivel socioeconómico bajo, ser criado por los abuelos y pertenecer a familias con riesgo de adicciones.
5. La toxicidad del entorno: la exposición a niveles altos de mercurio, arsénico o plomo.
6. El ritmo circadiano: padecer insomnio frecuente, dormir más de nueve horas diarias o menos de seis.
7. Las adicciones al alcohol, al tabaco, al café, a las drogas (incluyendo la marihuana), a las benzodiazepinas (fármacos frecuentemente prescritos para la ansiedad que generan adicción), por más de treinta días.
8. Tener problemas de salud física, como enfermedades crónicas, hepatitis C, traumatismo craneal reciente, enfermedad cardíaca, cáncer en una fase avanzada, enfermedad de Parkinson, diabetes fuera de control, estrés posparto, enfermedad tiroidea no tratada, o enfermedad de la glándula renal no tratada.
9. El estilo de vida. Influyen mucho sobre el desarrollo de una depresión la falta de ejercicio aeróbico regular, la falta de exposición regular a la luz solar y una exposición limitada al aire puro.
10. Tener problemas asociados con el lóbulo frontal del cerebro, y que pueden deberse a una alimentación excesivamente baja en carbohidratos y alta en carnes rojas, a la adicción a la televisión o a internet, a la sobrestimulación sexual, a la sobrexposición a la música sincopada, a la disminución de actividad intelectual y a actuar en contra de la propia conciencia.

No todas estas categorías tienen el mismo peso en la configuración del riesgo de padecer depresión, pero todas son importantes y deben tenerse en cuenta.

Por ejemplo, uno de los estudios más citados sobre el impacto de la violencia durante la infancia (abuso sexual, físico, psicológico y exposición a violencia doméstica) ha demostrado el extraordinario poder de experiencias negativas en la edad temprana a la hora de desarrollar depresión, como también otras condiciones psiquiátricas,

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adicciones y problemas de salud, incluyendo la muerte prematura.⁴ La pérdida de un ser querido también impacta a muchos de tal manera que el duelo emocional no es superado y sobreviene con el tiempo la depresión.

Hasta aquí he pretendido dejar patente la extrema complejidad que rodea a la depresión, y que explica también, de forma indirecta, por qué es tan difícil contar con tratamientos exitosos en algunos casos. Quizá esto sea lo más importante a tener en mente: la depresión representa el colapso del cerebro a la hora de tener modos efectivos de afrontar las vulnerabilidades que provienen tanto del organismo del ser humano como del entorno.

Entender cómo funciona nuestro cerebro

Tal vez sea de tu interés entender con un poco más de detalle cómo el cerebro deja de funcionar de forma normal cuando hay depresión.

Sin lugar a dudas, el cerebro humano es la estructura más compleja del mundo creado. Tu cerebro cuenta con 86 mil millones de neuronas, que son las células específicas del cerebro. Pero eso no es todo, hay muchas más células que sirven de apoyo para que el cerebro funcione.

El funcionamiento del cerebro esencialmente consiste en una red de neuronas conectadas por medio de reacciones químicas. Por ejemplo, ahora mismo hay millones de neuronas en tu cerebro que están generando una cascada de actividad química mientras lees estas líneas. Es como si tuvieras millones de orquestas sinfónicas dentro de tu cabeza, coordinando las armonías más exquisitas que puedas imaginar.

Toda esta actividad cerebral es la responsable de

• tu estado de ánimo,
• tus percepciones del mundo que te rodea y de ti mismo, y
• de las mismas «fibras» que constituyen tu experiencia a cada momento.

Como dijo Hipócrates, al que frecuentemente nos solemos referir como «el padre de la medicina» (460 a.C. – 370 a.C.), «los hombres deben saber que del cerebro, y del cerebro solamente, surgen nuestros placeres, alegrías, risas y bromas, así como nuestras penas, dolores, tristezas y lágrimas».

A la derecha puedes ver un conectograma, que es una representación visual de las conexiones neuronales que existen entre las distintas regiones del cerebro. Es como el mapa de una autopista, pero sin los autos que circulan por ella. Nos da una idea de la gran complejidad de este órgano. Cada una de las zonas de la corteza representadas tiene su propio color, y de ellas parten una serie de líneas que indican qué estructuras están conectadas.

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Donde el color es más opaco, es porque hay más conexiones.

Las sustancias que hay en nuestro cerebro (neurotransmisores como la serotonina o la dopamina) y de las cuales depende nuestro estado de ánimo deben estar a unos determinados niveles para que nos sintamos emocionalmente estables. Cuando los niveles de estos neurotransmisores caen, caerá también nuestro estado de ánimo y sentiremos muchos de los síntomas que acompañan a la depresión, como la tristeza o la apatía. ¿De qué dependen o de dónde salen esas sustancias? Las segrega nuestro cerebro, especialmente cuando realizamos actividades que nos hacen sentirnos bien (comer, hacer ejercicio, leer, tomar el sol, estar con amigos, etcétera).

Además de estas sustancias, también tienen relación con nuestro estado de ánimo tres regiones de nuestro cerebro: la amígdala, el tálamo y el hipocampo (nuestros viejos conocidos del capítulo 1). Veamos un poquito su importancia para comprender mejor la base biológica de la depresión.

• La amígdala se encuentra alojada en el sistema límbico, que está vinculado con emociones como el enojo, la tristeza, la ansiedad, el temor y también el placer y la actividad sexual. la amígdala se activa cuando, por ejemplo, te viene a la memoria un ser querido que ha muerto, o cuando algo te asusta. Cuando una persona está deprimida, la amígdala queda en un estado de actividad constante. Si has conversado con alguien que sufre depresión, habrás notado lo difícil que es para esa persona dejar de sentir tristeza, irritación, o un vacío terrible.
• El tálamo es el centro que recibe toda la información proveniente de los sentidos, y la envía a la región de la corteza cerebral para que interprete esa información y genere la respuesta más adecuada. En el caso de las personas que sufren depresión, pareciera haber un déficit en la conexión que hace el tálamo con los centros de la emoción. Por ejemplo, puede que salgas a caminar con un amigo que está deprimido y ambos observen la belleza de una puesta de sol; cuando esa información llega al tálamo de la persona que tiene depresión, no conectará bien con los centros del placer y no podrá percibir la belleza, sino que va a tener una respuesta emocional disminuida o inexistente.
• El hipocampo también forma parte del sistema límbico. Su papel principalmente está relacionado con procesar lo que uno recuerda. Procesar quiere decir que el hipocampo no solo registra el evento, sino que también registra el tono emocional. Por eso, si en este momento te pregunto sobre

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tu última Navidad, seguramente vas a poder contarme dónde estuviste, con quién, qué comiste y, espontáneamente, me vas a comentar el ambiente, el humor de las personas y cuán rica estaba la comida. Investigaciones en neurociencia han demostrado que el hipocampo de personas con depresión es más pequeño. El tamaño está relacionado con la cantidad de espacio y la flexibilidad que puede tener el hipocampo cuando estás recordando algo. Es como cuando vas por una autopista: cuantos más carriles haya, más rápido podrás circular, y cuantas más conexiones tengas con otras carreteras, más opciones a tu disposición para llegar a tu destino. ¿Por qué el hipocampo se hace más pequeño con la depresión? Para explicar esto volvamos a hablar de los efectos del estrés crónico. Las hormonas y los neurotransmisores (como el cortisol) que se ponen en acción para la lucha, fuga o colapso generan una cascada de reacciones que también afectan al cerebro limitando el crecimiento de las neuronas. Es como que la autopista cierra líneas y conexiones, resultando en embotellamiento, lentitud, menor eficacia y demás. ¿Ves la analogía? Con el cerebro pasa algo parecido.

Ahora que tienes una idea más clara de qué es la depresión y de su componente bioquímico, intentemos valorar si sufres depresión, qué puedes hacer para prevenirla y cómo ayudar a alguien que la sufre.

¿Cómo saber si tengo depresión?

Por favor, responde el cuestionario PHQ-9 que verás en la página siguiente. Tus respuestas a este cuestionario te van a permitir tener una idea de si sufres depresión o no, pero no pueden ni deben reemplazar la opinión de un especialista. El autodiagnóstico es riesgoso. De hecho, de todos los pacientes que van a consulta porque padecen, a su entender, síntomas depresivos, solo el 10% son diagnosticados con depresión. Al completar el cuestionario vas a poder tener más claridad para decidir si es que tú, o alguien a quien amas, necesitan ayuda.

Si al sumar el total de tus respuestas, el resultado oscila entre 0 y 5, no se considera que haya depresión. Si oscila entre 6 y 10, es probable que tengas una depresión menor. Si el resultado está en el rango de 11 a 20, la depresión puede que sea de nivel moderado. Si el total es mayor a 20, la depresión posiblemente sea severa.

Cualquier resultado superior a 6 puntos debería ser seguido por una visita a un profesional.

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Tú también puedes conseguirlo: sencillos pasos para superar la depresión

La vida pone en nuestro camino situaciones que uno no podía anticipar o que no se pueden elegir, como por ejemplo ser hijo de padres alcohólicos, haber sido abusado sexualmente en la infancia, que el cónyuge te haya sido infiel o provenir de una familia con una carga genética que te hace vulnerable a la depresión. Es más común de lo que puedas pensar el perder las ganas de hacer cosas, el sentir una melancolía que parece no abandonarnos y no contar con herramientas para salir de esa situación. Debes saber que se puede salir de ahí, dando pequeños pasos cada día.

Lo primero a lo que quiero hacer mención es que se sabe a ciencia cierta que

• practicar actividad física regularmente y
• alimentarse de manera sana

Además, hay otras cosas que pueden ayudarte a salir de una depresión o a prevenirla:

• Cuando tengas un problema, enfréntalo en lugar de esperar a que desaparezca. Los siguientes pasos te pueden ayudar:

1. Identifica el problema tan objetivamente como puedas, examina en qué consiste y cuán grave es.
2. Asigna prioridad a los problemas, pues no todos tienen la misma urgencia o importancia. Literalmente, escribe una lista de esos problemas y decide cuál es el 1, el 2 y así sucesivamente.
3. Decide qué problema vas a abordar primero.
4. Considera todas las soluciones posibles. Muchas veces, cuando estamos en medio de un problema, nos podemos sentir agobiados y tener la

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impresión de que no hay solución. Pero lo cierto es que, la mayoría de las veces, hay algo que se puede hacer. Considerar tantas opciones como te sea posible le va a dar a tu mente un respiro y te ayudará a sentir que no todos los caminos están cerrados.

5. Elige la solución más apropiada. Hay veces en que las opciones no son solución, en el sentido de que no resuelven el problema. Pero cuando tienes delante una opción mala y otra que es peor, elegir te va a ayudar a movilizar los recursos que tengas disponibles.

6. Pon en práctica la solución. Es de suma importancia que no tomes una actitud pasiva. Con reflexión y decisión, ponerte en movimiento te puede sacar del agobio.

‣ Identifica las actividades sociales que son importantes para ti y sigue con ellas aunque tu estado de ánimo no sea el mejor. Sal de casa aunque no te apetezca. No renuncies a

• reuniones familiares,
• salidas con los amigos,
• visitar a los vecinos,
• participar en actividades comunitarias, ni a
• ir a la iglesia.

‣ Intenta comunicarte con alguien que sea de tu entera confianza por considerarla una persona sensible. Compartir la carga que llevas, sabiendo que eres importante para alguien que además te escucha y es empático, puede ser de gran alivio para ti.

‣ Haz actividades de las que se sabe positivamente que ayudan a prevenir la depresión, como las siguientes:

• dormir en forma regular, 💤
• hacer ejercicio físico, 🏃
• comer sano, 🥑
• leer las Escrituras, 📖
• orar, 🧎‍♀️
• meditar, 🤔
• participar en actividades de iglesia. ⛪

‣ Potencia las actividades que te hagan feliz, pues recuerda que estas son las que aumentan los niveles de serotonina y dopamina que segrega tu cerebro. Cuando esos niveles están bajos, el estado de ánimo decae.

‣ No te culpes por sentirte desanimado. Ese estado de ánimo, esos pensamientos negativos, esa falta de interés, son consecuencia de la depresión, por lo que, cuando mejores, desaparecerán o se atenuarán en

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gran medida. Sé paciente hasta que llegue ese momento y fomenta un monólogo interior de cariño hacia ti mismo.

‣ Pon en práctica la fe y la religión de una forma sana. Hay muchos estudios que indican que la religión es un factor de protección de la salud mental.

Específicamente, estas son algunas de las actividades espirituales que te pueden ser de ayuda:

• Participar en las actividades de tu iglesia, para que estés espiritualmente activo y a la vez conectado socialmente.
• Cultivar, a través de la meditación y la lectura de la Biblia, una actitud de confianza en Dios.
• Enfocar tu meditación en el amor de Dios por ti, en forma personal.
• Leer textos bíblicos que hablan de la esperanza, la fe y el amor.
• Llevar cantos de alabanza en la mente y en los labios. La música tiene el poder de envolver tus sentimientos en melodía que te acercan a un poder superior.
• Cultivar la gratitud por lo que tienes. Muchas veces nos centramos única y exclusivamente en lo que no tenemos o pensamos que nos falta.

‣ Busca una terapia. Consultar a un terapeuta puede darte herramientas para entender lo que te está pasando y para saber gestionar mejor la depresión.

‣ Date tiempo. No te impacientes. Es natural necesitar un período de adaptación cuando nos suceden cosas difíciles o negativas en la vida. Evita la autocompasión, ayudándote a ti mismo a comprender que no eres la persona más desgraciada del mundo, sino que estás pasando por un momento difícil.

‣ No tomes decisiones cruciales como por ejemplo divorciarte, vender tu casa, dejar el trabajo o la carrera universitaria, pues las estarás tomando desde un proceso de pensamiento en el que falta lucidez y que se basa en conceptos nada objetivos sobre ti mismo y sobre lo que te rodea.

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Aprender a salir de la depresión es en realidad aprender a cuidarte en cuerpo y mente, para que todo tú, de manera integral, te encuentres más pleno y satisfecho con la vida.

Cómo ayudar a un ser querido que padece depresión

No es fácil vivir deprimido; tampoco es fácil vivir con alguien que sufre depresión.

Se requiere paciencia y dedicación. Los seres humanos, cuando vemos a alguien que está herido o mermado en su energía por causa de una enfermedad, sentimos compasión; sin embargo, cuando vemos a una persona deprimida, o cuando sabemos que alguien sufre depresión, nuestra reacción tiende a ser diferente. Este juicio de valor es duro para la persona que lo recibe y no la ayuda en absoluto.

Como la depresión no se ve, nos parece a veces que la persona deprimida sigue siendo alguien tan entero como lo somos nosotros, porque sigue teniendo brazos y piernas, sigue caminando, conversando y moviéndose. «Si tan solo cambiara de actitud y dejara de quejarse tanto», pensamos. Pero esta manera de pensar demuestra en sí misma una falta de comprensión de qué es este padecimiento que, aunque no se vea, es real, es crónico y es serio. Llegar a la conclusión de que una persona deprimida «no pone las suficientes ganas», o «no va a trabajar porque no quiere», o «no se recupera porque no pone de su parte» es semejante a pensar que una persona es diabética porque quiere, o que no segrega insulina porque a ella no le da la gana.

Ten en cuenta lo siguiente, y compártelo con tu ser querido si encuentras el momento adecuado:

‣ La depresión la puede padecer cualquier persona.

‣ No es un signo de debilidad, aunque lamentablemente tenga ese estigma.

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‣ Invita a la persona deprimida a hablar de sus sentimientos con alguien de su confianza, sin sentir vergüenza por ello. No hay nada de lo que avergonzarse, y la mayoría de la gente se siente mejor tras hablar con alquien que se preocupa por ellos. Si tú eres esa persona de confianza, es muy importante que aprendas a escuchar sin menospreciar, sin juzgar, sin dar tu opinión y, sobre todo, sin decir frases del tipo «es que tienes que poner más de tu parte». Eso solo haría a la persona sentirse más culpable. Escuchando, estarás dando validez a sus sentimientos, y la harás saberse respetada, lo cual tiene un impacto sobre la autoestima.

‣ Si es necesario, ayúdalo a conseguir ayuda profesional. Hablar con su médico de cabecera es un buen punto de partida. Ofrécete a acompañarlo a la cita.

‣ Recuérdale que puede sentirse mejor si recibe la ayuda adecuada.

‣ Anímalo a seguir realizando las actividades que le gustaban cuando se encontraba bien. Si te es posible, acompáñalo.

‣ No permitas que la persona se aísle, y por supuesto no hagas tú que se sienta aislada con una actitud de rechazo o indiferencia hacia ella. Con afecto, ayúdala a que mantenga el contacto con familiares y amigos, y ofrécele siempre tu apoyo y comprensión, intentando ponerte en sus zapatos en la medida de lo posible.

‣ Anímalo a que haga ejercicio regularmente, aunque se trate de un pequeño paseo. Si te es posible, acompáñalo.

‣ Ayúdalo a mantener hábitos regulares de alimentación y sueño.

‣ Acepta que puede tener depresión y ajusta tus expectativas. Tal vez no pueda llevar a cabo todo lo que solía hacer y tú tienes que aprender a estar bien con eso sin darle órdenes pretendiendo que cambie.

‣ Dile que evite el consumo de alcohol y drogas, ya que lejos de ser una solución para el problema, de hecho pueden empeorar la depresión y, desde luego, impactan negativamente a la salud global de la persona.

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‣ Si tiene pensamientos suicidas, pide ayuda inmediatamente.

‣ El estrés puede empeorar la depresión. En lo que sea posible, mantén una actividad comprensiva y afectuosa que ayude a reducir los niveles de estrés.

‣ La persona con depresión se juzga a sí misma de forma muy dura. Escúchala sin juzgarla.

‣ Busca más información sobre la depresión. Es muy importante que entiendas lo que le está pasando a tu ser querido.

‣ Si a la persona le prescriben medicación, ayúdala a tomarla de la forma prescrita. Ten paciencia; la persona con depresión suele tardar algunas semanas en sentirse mejor, incluso después de tomar fármacos.

‣ Anímalo a centrarse en las cosas positivas y no en las negativas.

‣ Cuídate a ti mismo también. Ayudar y acompañar a alguien con depresión te puede agobiar. Procura buscar formas de relajarte y sigue haciendo las cosas que te gustan.

¿Cómo y cuán efectivo es el tratamiento?

El tratamiento de una persona con depresión, idealmente incluye cambios en el estilo de vida (actividad física, alimentación, sueño regular) y también ayuda profesional en la forma de psicoterapia. En ciertos casos, los medicamentos antidepresivos son necesarios. Ningún tratamiento de ningún tipo es ciento por ciento efectivo para todas las personas; con el tratamiento de la depresión sucede lo mismo. La psicoterapia es efectiva para más o menos el 60% de las personas. En algunos casos, la psicoterapia ayuda a prevenir el deterioro de la depresión, aunque no necesariamente se vea mejoría.

Aprender a salir de la depresión es en realidad aprender a cuidarte en cuerpo y mente.

Los fármacos antidepresivos también son eficaces con aproximadamente un 60% de las personas. Algunos prefieren tomar la medicina en lugar de hacer psicoterapia porque es más sencillo. Otros prefieren la psicoterapia porque no tiene efectos secundarios no deseados (por ejemplo, la mayoría de los antidepresivos pueden afectar a la actividad sexual puesto que disminuyen la libido). La psicoterapia tiende a tener efectos más prolongados que los fármacos, porque la persona aprende a enfrentar mejor los problemas y a mejorar su estado de ánimo, mientras que si la medicina es descontinuada, la persona puede volver a experimentar los síntomas de depresión.

Estudios recientes sugieren que la combinación de psicoterapia y medicación puede ser más efectiva. Tienes que tener en cuenta que cada persona es un mundo. Lo que le ayuda a uno puede que no le ayude a otro. La efectividad de cualquier tratamiento va a depender de muchos factores, pero más que nada de la severidad

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y cronicidad de los síntomas. Cuanto más severos los síntomas y más crónica la condición, más complejo el tratamiento.

Si tuvieras que considerar un tratamiento farmacológico, ten en cuenta que:

• no sabrás los resultados hasta que los pruebes;
• si la medicina no te sienta bien, en pocos días deja de tomarla y te vas a sentir como antes;
• si comienzas una medicina, nunca la dejes sin consultar a tu médico.

Con respecto a la psicoterapia, muy raramente tiene efectos negativos. Pero si tu psicoterapeuta no te infunde confianza o te parece que está conversando sin tener una dirección clara, siempre puedes consultar a otro.

Terminaré diciendo, a modo de resumen, que la depresión es un problema muy serio para personas, familias y comunidades. En muchos casos se puede prevenir con actitudes y conductas sanas, pero no siempre. Los tratamientos ayudan a la mayoría de las personas; puedo decirte que yo lo he visto muchas veces en mi consulta. Cuando te digo que hay esperanza, lo digo porque he sido testigo vez tras vez de la recuperación de la fe, la esperanza y el amor en la vida de personas que sufren depresión.

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Referencias

1. Lincoln's Melancholy: How Depression Challenged a President and Fueled His Greatness [La melancolía de Lincoln: cómo la depresión desafió a un presidente y lo impulsó a la grandeza] (Boston: Mariner Books, 2006).
2. Se cree que Lincoln escribió, en 1838, el sombrío poema titulado «Soliloquio del suicida», que se puede leer en internet, en inglés, en https://en.wikipedia.org/wiki/The_Suicide%27s_Soliloquy.
3. Ver en American Journal of Lifestyle Medicine, noviembre de 2016; 10(6):422-428: «Depression Hit Hypotehesis: Identifying Depression and Its Causes» [Hipótesis sobre la depresión: Identificar la depresión y sus causas].
4. Chapman D. P., Anda R.F., Felitti V.J., Dube S. R., Edwards V.J., Whitfield C.L., «Adverse childhood experiences and the risk of depressive disorders in adulthood» [Las experiencias adversas en la infancia y el riesgo de trastornos depresivos en la edad adulta], Journal of affective Disorders, 2004;82:217-225.

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4 No te inquietes…por el presente LAS ADICCIONES

En los Estados Unidos, una persona pasa un promedio de tres horas al día usando su teléfono inteligente. Estos aparatos electrónicos están diseñados para atraparnos en el presente. Pareciera que el dedo que desplaza la imagen hacia abajo para ver lo que sigue tuviera vida propia. Los expertos que han diseñado estos artilugios se han dado cuenta de que el color, el movimiento de la imagen, la novedad y tener una página casi interminable (puedes desplazarte en la pantalla del teléfono para ver qué hay de nuevo) hacen que dejes de tener el control sobre tu dedo índice. Técnicamente hablando, generan un «estado absorto» que lleva a un estado emocional de anticipación y excitación. Tu cerebro dice: «Quiero más, quiero más», incluso cuando se siente agotado. Por esta razón, se pierde la noción del tiempo y, en consecuencia, otras actividades y responsabilidades quedan ignoradas o postergadas.

Los especialistas debaten si debiera considerarse la adicción a internet como una categoría diagnóstica en sí misma, comparable a otros tipos de adicciones no químicas. Es mi opinión como profesional de la salud mental que, más allá del reconocimiento oficial de una adicción, lo más grave es que tenemos un problema que va en aumento, y en un aumento exponencial sumamente veloz. Si tú, que lees estas líneas, no te has dado cuenta de ello porque no eres de los que pasan tres horas al día en el teléfono, pregúntales a los padres de un adolescente que no duerme lo suficiente, que no hace las tareas de la escuela porque pasa horas jugando a los videojuegos, y que ve pornografía en su aparato electrónico.

Hace poco estuve en China cinco semanas y lo que más me impresionó fue la explosión del desarrollo tecnológico que pude ver allí. Lo que te voy a contar te puede parecer una exageración (lo sería si no fuera por el hecho de que lo vi muchas veces y en todos los lugares donde estuve). Hay en China una nueva forma de lazarillo: una persona va

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agarrada del brazo de otra, guiándola mientras está en el teléfono, escribiendo mensajes de texto al caminar. Increíble, pero cierto. También vi a niños de dos y tres años de edad entretenidos con sus celulares mientras los padres iban ocupados en otras cosas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la sociedad de hoy tiene un problema serio, que ha creado una categoría nueva de trastorno: el trastorno por uso de videojuegos.¹ Reconocer el problema de la adicción a los videojuegos es un primer paso crucial para que la salud pública actúe con eficacia frente a él, pues sin duda es peligroso para la salud mental. El Dr. Susumu Higuchi, director del Centro de Medicina y Tratamiento de Adicciones de Kurihama, Japón, afirma que «de los 269 pacientes a los que estamos tratando actualmente de su adicción a internet, 241 son adictos a los videojuegos». Vladimir Poznyak, experto de la OMS en conductas adictivas, señala: «La zona geográfica influye poco en la prevalencia»; es decir, que el problema es recurrente en todas partes del mundo.

Hay quienes sugieren que habría que añadir otras categorías de adicción asociadas al uso de internet, como la adicción al sexo cibernético, a la búsqueda de relaciones románticas en línea, o sencillamente, la adicción a la computadora, lo cual englobaría toda forma de contacto excesivo con el mundo digital. Pero antes de que los teléfonos fueran «inteligentes», las adicciones ya constituían un problema social grave.

‣ Tradicionalmente, la adicción estaba vinculada solo al consumo de sustancias (alcohol, tabaco, drogas, o fármacos como tranquilizantes, somníferos, narcóticos y estimulantes); esto es lo que se conoce como adicciones químicas;

‣ más recientemente, se ha reconocido que también existen adicciones no químicas; esto es lo que se conoce como adicciones conductuales, que se basan en hábitos de conducta que dañan la persona (adicción al trabajo, al juego, a internet, a la pornografía, a la comida, a las compras, etc.).

Cuando se estudian los mecanismos neurobiológicos de las adicciones, se descubre que el cerebro de un adicto a una sustancia química se ve exactamente igual

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al de un adicto a una conducta; los mecanismos son los mismos y, muchas veces, las consecuencias son parecidas. Este fue el caso de José.

El caso de José

José (no es su verdadero nombre) vino a mi consulta hace varios años obligado por su jefe. José era un hombre de más de cincuenta años, con un largo historial de adicciones: obeso (adicción a la comida), con cirrosis hepática (adicción al alcohol) y diagnosticado con sida (contraído por su adicción al sexo). José creció en lo que comúnmente se llama una familia disfuncional. Sus padres discutían frecuentemente y se separaron varias veces; incluso se divorciaron y se volvieron a casar. Su padre era alcohólico, por lo que, desde niño, a José le resultó imposible anticipar cuándo su padre regresaría a la casa por la noche o se quedaría fuera porque la madre lo había echado o porque estaba demasiado ebrio para volver. Muchas veces, cuando el padre volvía, lo hacía con un grado bajo de intoxicación; llamaba a José y lo sentaba frente a él para contarle historias tristes y pedirle que le sirviera «otra copita más».

Con el tiempo, José se acostumbró a servirle los tragos y a ignorar sus historias.

José se convirtió en un experto en desconectarse enmocionalmente de los demás. Con el tiempo, entró al seminario y fue ordenado sacerdote: un sacerdote con sida, contraído por su actividad sexual. Pero fue un sacerdote «de éxito»; incluso ocupó cargos importantes a nivel diocesano y participó en actividades nacionales. También tenía una certificación en Dirección espiritual.

Pero sucedió que, un día, José fue reconocido por un miembro de su parroquia que trabajaba en un sex shop, lo cual llegó a oídos del obispo. Desde la primera semana después de ser ordenado, José rutinariamente había tenido relaciones sexuales con personas a las que ni siquiera conocía. Él mismo me explicó cómo era todo antes de los teléfonos inteligentes o del cibersexo. Él iba al sex shop, donde había una sala con varios televisores dividida por telones; alquilaba una película pornográfica para verla allí mismo y, si había otra persona, procedían a tener contacto sexual, casi sin verse la cara, sin protección y sin tener en cuenta las posibles consecuencias. José vivió de esta manera cerca de veinticinco años.

José era reconocido por sus colegas como alguien muy trabajador, y por sus feligreses como un cura dedicado. Sin embargo, llevaba una doble vida. El día que el obispo lo descubrió todo, mandó inmediatamente a buscar a José. Estaban en una convención, pero no encontraban a José por ninguna parte, hasta que lo vieron recostado a la sombra de un árbol, durmiendo por el exceso de actividad que había tenido la noche anterior. En los días siguientes, José partió, obligado, a un centro de rehabilitación, donde estuvo internado seis meses. Cuando

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fue dado de alta me pidieron atenderlo en terapia. Todavía recuerdo nuestro primer encuentro. Él tenía una presencia masiva, apenas cabía en el sillón; me miró con ironía y me dijo: «Sí, me han dicho que tengo adicción al sexo, pero no pienso cambiar».

¿Qué es la adicción?

El término «adicción» viene del latín addictus. En el antiguo Imperio Romano, cuando un hombre contraía deudas tan elevadas que no podía pagarlas, o cometía un robo, se le hacía esclavo como castigo. Pues bien, esa persona endeudada que se convertía en esclava era denominada «addictus», esclava por una conducta imprudente.

El origen de esta palabra resulta sumamente gráfico: ser adicto es convertirse en un esclavo. El adicto, ha perdido la libertad. Hoy en día, en Occidente, raramente tenemos experiencias directas con la esclavitud, pero todos hemos visto películas de época o documentales de historia que nos ayudan a entender cuán terrible es la idea de que un ser humano pierda su libertad y quede completamente a merced de otro. ¿Quién quiere voluntariamente convertirse en esclavo? Lamentablemente, el adicto no solo se convierte en esclavo de la sustancia que consume o del hábito que lo deja tan vacío al terminar como lo estaba antes de empezar, sino que también arrastra consigo a su familia, a sus amigos y muchas veces el futuro de todos ellos.

El mecanismo de las adicciones

Aunque no hay formas objetivas de determinar cuándo una persona tiene una adicción, te sugiero que identifiques una conducta que te resulta difícil de controlar. Estarías en presencia de una adicción si:

‣ Consumes o repites un hábito más de lo que te gustaría o sería saludable. Por ejemplo si se trata de adicción a la comida, comes una porción, y después otra y después otra, aunque estés totalmente lleno; si se refiere

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a las compras, no puedes dejar de comprar aunque ya tu tarjeta esté en números rojos.

‣ Sigues consumiendo a pesar de las consecuencias negativas. Por ejemplo, no solamente aumentas de peso sino que además comienzas a tener problemas de salud, y te das cuenta de ello, pero no cambias la conducta.

Las adicciones, tanto las químicas como las conductuales, tienen los siguientes componentes comunes:

‣ La tolerancia. Con el paso del tiempo, uno necesita consumir/hacer más (es decir, aumentar la dosis), para conseguir los mismos efectos. Esto sucede porque nuestro organismo, al percibir de manera continuada el consumo o la práctica de algo, va presentando menor sensibilidad a ese algo, por lo que va necesitando más para lograr la misma satisfacción.

‣ El síndrome de abstinencia. Si dejas de consumir o de realizar la conducta repetitiva, te sientes ansioso, inquieto, irritable o experimentas reacciones físicas. En el caso del consumo de sustancias químicas, puedes experimentar temblor, sudoración, náuseas o vómitos; en el caso de una adicción conductual, como por ejemplo la adicción al trabajo, puedes experimentar ansiedad y nerviosismo extremo si tienes que pasar el fin de semana con la familia sin poder avanzar en tu carga laboral o pasar por la oficina.

‣ La pérdida del dominio propio. Sientes que te cuesta detenerte cuando estás consumiendo o realizando ese hábito y , de hecho no te detienes. Pierdes la capacidad de decir «basta». Un buen ejemplo de esto es la adicción a los videojuegos. Incluso cuando has experimentado consecuencias negativas (en el estado de ánimo, en la salud, el trabajo, los estudios, las relaciones familiares o la autoestima) no puedes alejarte del hábito.

‣ El cambio de prioridades. Cuando un hábito te domina, comienzas a posponer o a limitar otras actividades, como dedicar tiempo a tu familia o estudiar. Todo tu tiempo quieres dedicarlo a eso que está permanentemente en tu pensamiento.

‣ Dedicar mucho tiempo y recursos a ese hábito. Toda adicción requiere dedicación; y aunque la adicción salga demasiado cara no te ves capaz de abandonarla. Hazte estas preguntas: ¿Dedico mucho tiempo a planificar y a buscar la ocasión para consumir una sustancia o repetir una conducta? ¿Planifico mentalmente cómo evitar que me descubran? Si las respuestas son afirmativas, tienes un claro indicio de un problema.

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‣ Las tentativas fallidas de abandonar. Pregúntate lo siguiente: Después de esta conducta, ¿me siento mal, culpable, avergonzado y tengo deseos de cambiar, pero fracaso nuevamente una y otra vez? Este es otro claro indicio de un posible problema de adicción.

Tienes una adicción si cada vez tienes más disminuida tu capacidad de controlar un hábito. Esto se debe a que, tanto cuando tratas de abstenerte del hábito como cuando sientes un deseo imperioso de él, tu campo de atención psicológica se va estrechando, y va dejando de considerar el efecto sobre uno mismo y las consecuencias que puede tener sobre otros, para considerar solamente el hábito en sí.

Muchas veces, la persona adicta vive en un estado de negación, creyendo que puede «dejarlo cuando quiera», pero esta racionalización está muy lejos de la realidad. No hace mucho, una joven paciente me contaba cómo su padre le pedía dinero «prestado» para comprar una cerveza cuando ella tenía ocho años. La adicción habia generado en su padre un estado de dependencia física y psicológica en el cual, si no consumía, su organismo reaccionaba como si demandara la sustancia para luego, después de haber consumido, recuperar, ilusoriamente, el estado de calma. Por ese estado de calma posterior, él creía que podía dejarlo cuando quisiera. Lo que suele suceder es lo contrario: con el tiempo, el organismo desarrolla tolerancia a la sustancia o a la conducta adictiva, con la cual la persona tiene que aumentar la dosis de consumo para poder recuperar ese estado de calma.

El cerebro de un adicto a una sustancia química se ve exactamente igual al de un adicto a una conducta.

Tipos de adicción

Hay expertos que dicen que no hay distintos tipos de adicción, sino diferentes manifestaciones del fenómeno de la adicción. Como veremos más adelante, efectivamente, la manifestación de la adicción en el cerebro es muy similar ya sea que la persona sea alcohólica o adicta al sexo.

En términos generales, y tal como ya hemos mencionado anteriormente, se habla de dos tipos de adicción:

1. Las adicciones químicas. Cuando una persona desarrolla dependencia de un compuesto químico que altera su cerebro (en consecuencia su estado

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de ánimo, su capacidad de pensar con claridad y su conducta), estamos en presencia de una adicción a una o varias sustancias. La sustancia puede ser legal o ilegal, pero el efecto y el resultado son los mismos. En el caso de José, por ejemplo, bebía demasiado alcohol en forma episódica. No es que se emborrachara todo el tiempo, sino que era un alcohólico funcional. Tal vez esto no impactaba su trabajo, pero terminó generándole problemas de salud. Las sustancias de abuso más frecuente son:

1. el alcohol,
2. las anfetaminas,
3. el cannabis (la marihuana),
4. la cocaína,
5. la nicotina (el tabaco),
6. los opiáceos (a base de heroína), y
7. las drogas emergentes (hongos alucinógenos, plantas alucinógenas, nuevas anfetaminas, ketamina, éxtasis, etc.).

2. Las adicciones conductuales. Estas adicciones no requieren de una sustancia química para alterar el funcionamiento del cerebro. En realidad, son conductas normales y muchas veces necesarias para la vida (comer, por ejemplo), pero se convierten en adicción cuando su asiduidad, el tiempo y los recursos que se le dedican, así como el impacto destructivo que generan, termina interfiriendo en la vida de la persona adicta y de quienes la rodean. José, por ejemplo, comía del mismo modo que consumía alcohol: en episodios marcados por el exceso. Su actividad sexual era claramente autodestructiva. Al

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final, se convirtió en un problema de salud pública por el riesgo de contagiar de sida a alguna pareja sexual. Su conducta era un peligro para su comunidad.

Las conductas que pueden convertirse en adicción son virtualmente ilimitadas, pero las adicciones conductuales más frecuentes son las siguientes:

• la adicción a internet, a la computadora, a la pantalla y a los aparatos electrónicos;
• la adicción al trabajo;
• la adicción a los juegos (tanto a los videojuegos como a los juegos de azar);
• la adicción al sexo y a la pornografía;
• la adicción a la comida;
• la adicción a las compras;
• la adicción al dinero.

¿Qué causa una adicción?

Tal vez sea más apropiado hablar de adicciones, en plural, porque aunque el cerebro de un adicto a las drogas se vea similar al de un adicto al sexo, lo que facilita un tipo de adicción sobre el otro no es exactamente igual; las causas de las adicciones son múltiples y complejas. En general, estos son los factores que contribuyen al desarrollo de una adicción:

‣ La genética. Los expertos coinciden en que tener parientes con adicciones genera una mayor vulnerabilidad a la adicción. Los mecanismos genéticos son complejos pero están siendo identificados. Vulnerabilidad solo quiere decir eso, una cierta predisposición a la adicción, no es una especie de destino ineludible ante el cual no se puede hacer nada. Uno tiene que decidir consumir

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algo para ser adicto. La herencia puede cargar la pistola, pero el estilo de vida es el gatillo que la dispara.

‣ La epigenética. Hasta no hace mucho, se pensaba que la expresión de los genes era inalterable. Recientemente, los científicos han identificado los mecanismos que producen cambios en la expresión de los genes como resultado de su interacción con el medio ambiente. La exposición repetida a drogas, alcohol o conductas que inducen un estado momentáneo de placer modifica las células nerviosas en una región del cerebro que se ha denominado «circuito del placer» o «circuito de búsqueda»; esta es la región cerebral clave para las adicciones. Estas modificaciones en la expresión del gen hacen que la persona quede más vulnerable a la adicción.

‣ Los rasgos de la personalidad. No hay una personalidad definida que identifique a la persona con una adicción; sin embargo, la adicción a ciertas drogas se asocia con una tendencia a ser impulsivo, y las adicciones conductuales se asocian con personalidades retraídas y con dificultades sociales.

‣ La dinámica familiar. Mucho se ha escrito sobre la dinámica de las familias con adicciones; en mi opinión, muchas veces los diferentes roles que se generan cuando hay un miembro alcohólico, por ejemplo, son intentos de sobrevivir más que causantes del problema. Sin embargo, el ejemplo de los padres tiene una influencia muy importante sobre una posible conducta adictiva de los hijos. Muchas veces, un jovencito empieza a beber el alcohol que dejaron sus padres en la mesa o a ver las revistas pornográficas que descubrió que su padre guardaba bajo el sofá.

‣ Los problemas emocionales. En muchos casos, la adicción se vincula a un intento de automedicación por parte de una persona que, con el tiempo, termina adicta. Personas con diagnósticos de ansiedad, depresión o estrés postraumático se encuentran en porcentajes elevados entre aquellos que desarrollan una adicción.

‣ El contexto cultural. La «normalidad» con que muchas culturas aceptan el tomar alcohol, el consumir drogas como «recreación», o el ver pornografía como rito de iniciación en la adolescencia, facilita el inicio del consumo y también refuerza el mantenimiento de la adicción por el fácil acceso y la tolerancia a esa conducta. En algunas de nuestras comunidades, emborracharse el fin de semana es más común que ir a la iglesia.

‣ Otros factores específicos. No todas las drogas tienen el mismo poder de crear adicciones. Por ejemplo, la heroína en general

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es más potente que la marihuana. Las adicciones conductuales también tienen sus elementos específicos. Por ejemplo, el consumo de pornografía en internet se facilita por el acceso, el anonimato y lo asequible que es (muchas veces, gratis). El diseño de las páginas de redes sociales como Facebook, Instagram y otras, crea la anticipación de «lo que voy a encontrar más abajo».

Todos estos factores culminan en una dinámica cerebral que afecta principalmente a lo que se denomina el «circuito del placer» o «circuito de búsqueda». Este circuito tiene un componente distintivo: la dopamina, que es un neurotransmisor. Hoy se sabe que, al consumir ciertas sustancias o al realizar ciertos hábitos, el cerebro responde segregando dopamina. La dopamina es liberada primariamente en el nucleus accumbens y «viaja» por distintas regiones del cerebro hasta la corteza prefrontal. La activación repetida de este neurotransmisor produce cambios que culminan en una reducción de la capacidad de regulación emocional del cerebro. Es decir, eventualmente el cerebro «aprende» que «necesita» cada vez cantidades más grandes de dopamina para «sentirse bien», aunque eso disminuya la capacidad de planificar y ejecutar conductas en la región prefrontal. En otras palabras, el organismo se vuelve dependiente de aquello que dispara este neurotransmisor y se convierte en un esclavo de esa sustancia o de esa conducta. Al mismo tiempo, la capacidad de razonamiento se debilita, de modo que la persona se deja llevar sin más, ignorando las posibles consecuencias.

¿Cómo sé si tengo una adicción?

Es imposible cubrir en este breve espacio todos los tipos de adicciones o manifestaciones del fenómeno de la adicción que existen. Pero para que puedas tener una guía (no para que te autodiagnostiques ni para que diagnostiques a ningún familiar o amigo) aquí te presento el cuestionario CAGE (por sus siglas en inglés). Es un cuestionario muy breve y sencillo que se usa para comprobar la existencia de un trastorno por consumo de alcohol en adultos. Si muestras resultados significativos, debieras consultar a un profesional de la salud para tener una idea más precisa y comenzar un curso de acción.

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Aunque este cuestionario se enfoca en el consumo excesivo de alcohol, puedes aplicar los conceptos al consumo excesivo de videojuegos, sexo, comida, internet u otra conducta a la que tal vez tengas adicción. Después de que respondas las preguntas y descubras tu puntuación, entraré en explicaciones generales, aplicables no solo al alcoholismo sino a todas las adicciones.

La clave de la puntuación es la siguiente: Suma el total de las preguntas a las que hayas contestado «si» y después súmale a esa cantidad un punto más. Lo que el número final sugiere lo puedes encontrar más abajo.

Cuestionario:

• ¿Has sentido alguna vez que debes beber menos? (Cut down, es decir, deberías reducir tu consumo de alcohol).
• ¿Te ha molestado (Annoyed en inglés) que la gente te critique por tu forma de beber?
• ¿Alguna vez te has sentido mal o culpable (Guilty) por tu forma de beber?
• ¿Alguna vez has necesitado beber por la mañana (Early-morning drink en inglés) para calmar los nervios o eliminar molestias por haber bebido la noche anterior?

Puntuación:

• 0-1: Bebedor social.
• 2: Consumo de riesgo.
• 3: Consumo perjudicial.
• 4: Dependencia alcohólica.

He aquí cómo puedes adaptarlo a conductas adictivas en general:

• C: ¿Has sentido que le dedicas mucho tiempo, dinero y energía a la sustancia que consumes o al hábito que practicas?
• A: Si alguien que te conoce observa tu conducta, ¿les molesta? ¿Te critican por ello?
• G: ¿Te sientes culpable después y tratas de esconderlo?
• E: ¿Notas que consumes para mejorar tu estado de ánimo?

Volviendo a José, si él hubiera respondido a este cuestionario, su puntuación hubiera sido un 4, es decir, con apenas esas cuatro respuestas hubiera podido ver que tenía una dependencia (adicción) de una actividad sexual compulsiva. Es probable que tuviera una vulnerabilidad genética a la adicción por el hecho de que su padre era alcohólico. La dinámica familiar tampoco le ayudó. José no esperaba que nadie estuviera realmente interesado en él como persona. Aunque su vocación y actividad laboral estaba íntimamente relacionada con la religión, José separó el mundo de la fe

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del mundo de la adicción. Intentó solucionar su soledad con fragmentos ilusorios de relaciones efímeras, que lo dejaban tan vacío después como lo estaba antes de buscarlas.

Tal vez te estés preguntando si José pudo superar su adicción. La respuesta es sí. Fue un camino difícil y tortuoso. Como hemos dicho, el obispo se enteró de sus actividades extracurriculares y lo envió a un centro de tratamiento, donde estuvo seis meses. Salió de ese centro tal como había entrado, solo que más cínico, amargado y aislado. Así fue como lo encontré. Centré mi trabajo con él en lograr integrar los dos mundos donde habitaba. El José religioso sentía una culpa y una vergüenza intensas por lo que la adicción provocaba en él; el José adicto estaba hundido en el cinismo, la desesperanza y la inquietud. Enfrentar estos dos mundos conllevaba un riesgo: podía colapsar bajo el peso de la culpa y la vergüenza, a menos que pudiera saber que alguien realmente se interesaba por él y podía amarlo a pesar de lo que había hecho.

Una vez, mientras me contaba que casi nunca rezaba, le pedí:

–Muéstrame como rezas.

–Balbuceo más que rezo –me respondió.

Y allí comenzó con una oración.

–Eso se parece a mi forma de orar –comenté.

Y en ese momento rompió a llorar.

Existen dos tipos de lagrimas:

• hay quienes lloran cuando están sumamente enojados;
• otros, cuando se frustran por algún dolor que no pueden superar.

El llanto de José expresó un dolor profundo, similar al de aquellos que han perdido a un ser amado. Le dije:

–José, tal vez tus lágrimas sean porque tu Padre celestial todavía no te abandonó, sino que está tocando las fibras de tu corazón, llamándote para que vuelvas a casa, como el hijo pródigo de la parábola.

LAS ADICCIONES · 71 ‣‣‣

El nuevo llanto de José, esta vez más intenso aún, me pareció una confirmación de que, efectivamente, quizá por primera vez en su vida sintió que alguien

• lo aceptaba tal como era,
• le importaba quién era y
• realmente lo amaba.

José empezó a rezar de acuerdo a su tradición católica, pero también empezó a «balbucear» más al estilo de mi tradición protestante, es decir, contándole a Dios cómo se sentía y con las palabras que de manera natural venían a su mente. Esto fue clave en su recuperación. Se cayó abajo el muro que dividía los dos mundos de José. Le mostré que quizá la inquietud que lo llevaba a lugares de autodestrucción eran intentos fallidos de encontrar el afecto que anhelaba. Pudo enfrentar la culpa y la vergüenza sabiendo que la gracia de Dios también lo alcanzaba a él. La presencia de Dios en su vida se convirtió en una realidad, no solo una creencia racionalizada pero carente de poder. Por supuesto, había muchas cosas que debía resolver para ser plenamente restaurado.

«Algunos de ustedes dicen: "Soy libre de hacer lo que yo quiera". ¡Claro que sí! Pero no todo lo que uno quiere, conviene; por eso no permito que nada me domine»

1 Corintios 6:12, TLA

El costo de las adicciones

Tal como indica el Dr. Julián Melgosa,² las consecuencias de caer en alguna forma de adicción afectan profundamente a la vida del adicto. La persona experimenta:

• Cambios de tipo psicológico como ansiedad, empobrecimiento de la autoestima, depresión, falta de voluntad y de motivación.
• Deterioro de las relaciones interpersonales. A causa del tiempo que dedica a la adicción, de los cambios de humor y personalidad, y de las mentiras y excusas que inventa para ocultar su dependencia, va perdiendo el vínculo con los demás, debilitando así una fuente importantísima de salud mental: la sociabilidad.
• Economía empobrecida. Todas las adicciones cuestan dinero. Aun cuando el gasto sea moderado, el tiempo que se invierte en la adicción impide otras actividades que producen ingresos. Una adicción puede ser, literalmente, la ruina económica de una persona.
• Problemas de salud. El adicto sacrifica horas de sueño, abandona el cuidado personal, vive sin un horario organizado, no hace ejercicio, y estos factores indirectos afectan negativamente a su salud física. En el caso del consumo de sustancias químicas, la salud mental también se ve gravemente afectada.

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• El riesgo de tener problemas con la ley se multiplica. A veces, por causa de una adicción, la persona roba, acaba en la prostitución, acosa sexualmente a alguien, o delinque simplemente para salir del paso.

¿Cómo recuperarse de una adicción?

El Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de Estados Unidos enfatiza que no existe «una bala» que mate de un tiro la adicción, porque no existen dos seres humanos idénticos. Pero, naturalmente, sin que el adicto esté dispuesto a ser ayudado y a ayudarse, no hay estrategia de recuperación que funcione.

Recuerdo mi primer encuentro con el tratamiento de las adicciones en un hospital para veteranos de guerra en California. Un hombre de origen mexicano se acercó al grupo que yo coordinaba; venía en silla de ruedas, con amputación de ambas piernas por causa del alcoholismo. Habló de una forma conmovedora sobre el efecto que esta adicción había tenido en su vida y en la de sus seres queridos. Lo invitamos a participar del programa, pero no quiso. Ya había estado en programas muchas veces, pero sin ningún resultado. Volvió a su casa cuando su problema médico quedó resuelto y a los dos meses murió alcoholizado. El adicto tiene que querer ser ayudado y estar dispuesto a ayudarse.

Dependiendo del tipo de adicción del que se trate, la combinación ideal del tratamiento incluye:

• Ser internado en un centro de desintoxicación de adictos a sustancias.
• Participar en terapias de grupo.
• Recibir terapia individual.
• Entrar en un programa de doce pasos.
• Recibir terapia familiar.
• Recibir orientación vocacional y rehabilitación laboral.
• Ser tratado de problemas paralelos que pueda estar experimentando, como depresión, ansiedad, estrés postraumático, etcétera.
• Tomar medicación cuando sea indicado por un facultativo.

Hay quienes se preguntan por cuánto tiempo debe mantenerse el tratamiento. La respuesta es que si consideramos las adicciones como condiciones crónicas, el tratamiento (con distintos niveles de intensidad) debiera durar tanto como el de la diabetes o la epilepsia, por ejemplo.

Además de este tratamiento, es necesario que la persona adopte medidas individuales de tipo general, como

• alejarse de personas que le resultan tóxicas;
• elegir ambientes sanos;
• evitar el ocio, que es el mejor amigo de la adicción;
• adquirir nuevos hábitos positivos;
• huir de la automedicación;
• no conceder tiempo y espacio a los pensamientos automáticos negativos.

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Volviendo al caso de José, él fue sumamente reticente a cualquier forma de intervención. Dejó de tomar alcohol en exceso porque desarrolló cirrosis; dejó de estar sexualmente activo porque lo «agarraron» y subsecuentemente fue diagnosticado con sida; también estaba bajo la amenaza de perder el empleo. Todo esto fue útil para que dejara de actuar destructivamente con su sexualidad, pero no fue suficiente para recuperarse de todo. Para José, como lo muestran estudios sobre la recuperación de adicciones, lo que marcó la diferencia fue que se sintió perdonado y supo perdonar. Es muy probable que la activación de la oxitocina como resultado de su reavivamiento espiritual haya contribuido a modificar su experiencia emocional; la oxitocina, al ser un neuromodulador que actúa en regiones del cerebro (no solo entre neuronas como lo hacen los neurotransmisores), le permitió finalmente regular la experiencia de inquietud desenfrenada. A José le cité la frase de Agustín de Hipona: «Inquieto está el corazón, hasta que encuentra descanso en ti». Y tuvo gran efecto sobre él.

Trabajé con él poco más de un año, una vez a la semana, los martes a las 11. Un día no llegó, lo cual era inusual. Lo llamé para ver si pasaba algo y me dijo que estaba camino al médico porque sentía dolor, y cuando estuviera mejor me llamaría. Pasaron algunas semanas hasta que recibí una llamada de su obispo pidiéndome que visitara a José, que estaba interno en un hospital cercano. Al día siguiente fui a visitarlo y lo encontré acostado, semidormido.

–José, qué pasa –le pregunté.

–Tengo cáncer– me respondió.

Me quedé helado.

–¿Cuál es el plan? –le pregunté.

–No hay nada que puedan hacer –me dijo con tristeza.

–¿Cuánto tiempo te queda? –quise saber.

–Unos tres meses –me informó.

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Seguimos conversando de cosas que no recuerdo; yo, tratando de mantener la compostura; él, muy tranquilo. Antes de irme, tomé su mano para despedirme y le pregunté:

–¿Cómo estás?

–Ahora sé quién soy, adónde voy y quién es mi Padre –me dijo.

Finalmente, la inquietud de José encontró descanso en Dios. En ese Dios que nos dice:

«Pedid, y se os dará; buscad, y hallaréis; llamad, y se os abrirá, porque todo aquel que pide, recibe; y el que busca, halla; y al que llama, se le abrirá» (Mateo 7:7-8)

Por eso, pídele, para que recibas poder para superar la adicción; búscalo, para que lo halles; llama, y él te abrirá las puertas.

«La felicidad es la libertad de toda adicción»
Bernabé Tierno

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Referencias

1. Boletín de la Organización Mundial de la Salud, «Hacia una mejor delimitación del trastorno por uso de videojuegos», vol. 97, núm. 6, junio de 2019. https://www.who.int/bulletin/volumes/97/6/19-02619/es/ [consultado en diciembre de 2020].
2. Soy cristiano y tengo una adicción (Doral, Florida: IADPA, 2017), pp. 15-16.

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5 En paz contigo mismo LA AUTOESTIMA

🙋

Cristina tiene todos los atributos que serían la envidia de cualquiera: es atractiva, inteligente, cariñosa y una mujer de éxito. Está casada con un hombre apuesto, considerado, también exitoso y muy cariñoso con ella y con sus dos hijos. Sin embargo, Cristina vive en un estado de inquietud constante que se origina en su propia mente:

• no se siente atractiva;
• no se considera inteligente, porque hay aspectos de su profesión que no domina; y
• acepta que tiene buenas relaciones interpersonales pero da el crédito a los otros, que le tienen paciencia y compasión.

Cristina se graduó en Medicina por una prestigiosa universidad y es una de las especialistas en mayor demanda de la zona donde vive. Cuando se le pregunta cómo considera ella su propio éxito profesional, se siente incómoda y evita dar una respuesta. Tanto su esposo como sus hijos, quienes también son brillantes, le han dicho cuánto la aprecian, la quieren y la admiran, pero esto no parece hacer mella en su mente. No es que Cristina piense que son todos unos mentirosos; ella cree que se lo dicen porque la quieren, no porque sea verdad. Su autoestima está lejos de ser sana y, de hecho, es el origen de los episodios de ansiedad y los momentos de depresión que de vez en cuando sufre.

Tal vez puedes pensar que parte del problema de Cristina es que creció en una época en que las madres tenían temor de que a sus hijos se les «subiera a la cabeza» algo y pecaran de falta de humildad. Para que eso no sucediera, daban unos mensajes educativos que aplacaban cualquier asomo de orgullo. Muchos hemos crecido recibiendo este tipo de mensajes, es cierto, y tal vez por eso Cristina…

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‣… duda constantemente de sí misma y

‣… busca afirmación y validación de parte de otros, aunque luego le resulte insuficiente.

Tal vez opinas que la cultura actual, para contrarrestar esos conceptos educativos del pasado, ha hecho una sobrecorrección, y por eso ahora tenemos que «lidiar» con una generación que se siente con derecho a esperar que los celebren por el mero hecho de existir; y no por esforzarse o por obtener logros legítimos. Uso la palabra «lidiar» porque, si estas generaciones no reciben lo que esperan, reaccionan con enojo y frustración, como si fueran víctimas incomprendidas, y hemos de aguantar sus embistes. Esto también es una indicación de una mala autoestima.

Hace mucho tiempo, trabajé en un hospital forense al que llegaban personas que habían cometido crímenes por causa de una enfermedad mental; una de esas personas era Raimundo. Raimundo había asesinado a un vecino estando en un estado psicótico inducido por la cocaína. Todos los pacientes a los que atendíamos llegaban vestidos con un uniforme provisto por el estado de California, y Raimundo siempre tenía el suyo impecable y perfectamente planchado. Soberbio como pocos, se jactaba de haber vivido de las mujeres que conquistaba. Se veía a sí mismo más apuesto que la mayoría de los hombres, y se consideraba dueño de una perspicacia que le permitía evaluar la capacidad mental de otros, que, en comparación con la suya, era mucho menor. Raimundo no tenía una enfermedad mental grave, sino un trastorno de personalidad narcisista.

El narcisista

• tiene una opinión desmedida de sí mismo.
• Se siente dueño de belleza, inteligencia y capacidades descomunales y, en caso de que estas no sean reconocidas, se enfurece.
• Considera merecer privilegios especiales y carece de empatía.

LA AUTOESTIMA · 79 ‣‣‣

• Es el centro de su propia atención y no comprende cómo esto no es compartido por otros.
• Su conducta es arrogante y altanera.
• Genera conflicto y rechazo de parte de otros, lo cual para el narcisista es solo una confirmación de cuán defectuosos son los demás.

Aunque relacionarse y convivir con Cristiana es mucho mas agradable que con Raimundo, ninguno de los dos posee una autoestima sana.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es la valoración que uno hace de sí mismo (de su forma de ser, de las decisiones que toma, de las habilidades que tiene…), y como tal es una opinión subjetiva y mayormente emocional que uno se va formando a lo largo del tiempo. Este concepto o valoración de uno mismo puede coincidir o no con la realidad de lo que somos y con cómo los demás nos consideran y valoran.

• Quienes tienen problemas de baja autoestima tienden a percibir cada aspecto de su vida como inferior: se ven menos atractivos, menos inteligentes, con menores capacidades y logros, aunque esto no sea objetivamente cierto. Hacen una evaluación de sí mismos en términos de reproche por no lograr alcanzar un «nivel» que consideran mínimo.
• Por otra parte, los Raimundos de este planeta, es decir, los narcisistas, también tienen una visión poco objetiva de sí mismos, solo que en este caso se perciben como superiores.

Tal vez te preguntes: ¿y las personas comunes y corrientes que no sufren como Cristiana ni hacen sufrir a otros como Raimundo? ¿Cómo es la autoestima del común de las personas? Investigaciones con distintos grupos –entre ellos profesores universitarios, trabajadores industriales, oficinistas, amas de casa y profesionales de distintos ámbitos–, consistentemente muestran lo siguiente: la gran mayoría de las personas nos consideramos mejores que los demás. Por ejemplo, el 70% de los profesores universitarios se consideran superiores a sus colegas. es decir, como seres humanos en general, el problema que tenemos respecto a la autoestima tiende a caer más del lado del narcisismo, aunque técnicamente hablando menos del 7% de la población tiene el trastorno de personalidad narcisista.

¿Por qué es importante la autoestima?

Tener una autoestima sana es la base de nuestra salud psicológica; es lo que nos permite relacionarnos de manera equilibrada con nosotros mismos e interactuar de forma positiva con los demás; es lo que nos hace fuertes ante los embates de los otros o las dificultades del entorno; es lo que nos permite aceptarnos tal como somos y sentirnos satisfechos con la vida. Una autoestima malsana está presente en la mayoría de los trastornos vinculados con la depresión y la ansiedad.

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Al enfocarse en los errores propios, percibiéndolos como irremediablemente negativos y de consecuencias severas, la persona con baja autoestima se flagela constantemente. Puesto que se considera inferior, toma decisiones que no le favorecen;

• acepta relaciones tóxicas porque piensa que los demás lo rechazarían por ser tan defectuoso;
• no se arriesga laboralmente porque considera que está al borde de ser descubierto como incompetente;
• no apunta alto en su desarrollo intelectual o profesional porque siente que no tiene la capacidad necesaria;
• suele recurrir a métodos de afrontamiento negativos, como el consumo de alcohol y droga, u otras adicciones.

Para la persona narcisista, el cuadro no suele ser mucho mejor, pero por los motivos contrarios:

• sus relaciones son pobres porque ellos son insufribles;
• arriesgan demasiado laboralmente y demandan privilegios que limitan su progreso profesional;
• socialmente terminan aislados porque son insaciables en sus demandas y expectativas.

¿A qué se deben los problemas de autoestima?

Los orígenes de una mala autoestima son múltiples.

En el caso de Cristina, ella creció con padres atentos y cariñosos, pero sufrió dos situaciones desde niña: un hermano mayor abusó de ella sexualmente, y tuvo dificultades de aprendizaje y déficit de atención. El abuso sexual, como muchas otras formas de trauma, genera profundas dudas acerca de quién es uno, de cómo merece ser amado y tratado. Los desórdenes del aprendizaje, como la dislexia o el déficit de atención, hacen que el niño tenga dificultades en la escuela: aunque estudia mucho, no le rinde, y poco a poco va viendo cómo su esfuerzo es mayor al de otros mientras que sus resultados son malos, por lo que comienza a catalogarse de incompetente, incapaz y poco inteligente. Si pudiéramos oír su diálogo interior, nos quedaríamos asombrados.

Padres bien intencionados, pero demasiado preocupados por inculcar «humildad» en sus hijos, pueden no afirmar o validar los logros de estos. Los niños traducen esto en su mente como: «Nada de lo que hago o de lo que soy resulta suficiente». Por supuesto, hay quienes son excesivamente críticos y negativos con sus hijos, muchas veces porque ese fue el modelo con el cual crecieron y siguen transmitiéndolo a la generación siguiente porque no saben qué otra cosa hacer. Actualmente, sin embargo, la mayoría de los padres se han ido al extremo contrario: celebran todo lo que sus niños hacen y suprimen elementos de corrección y gúa que son imprescindibles, pero que son percibidos por ellos como potencialmente

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tóxicos para la autoestima de los hijos. Las últimas décadas han traído una conciencia acerca de la importancia del afecto expresado en palabra y conducta; sin embargo, al tratar de modificar las reglas de crianza, muchas veces los padres se quedan sin puntos de referencia claros. Nuestro punto de referencia más claro con respecto al trato a nuestros hijos es nuestra propia experiencia como hijos; es decir, tendemos a reproducir aquello con lo que nos han criado. Al intentar alejarnos de ese punto de referencia, perdemos precisión y espontaneidad, y tratamos de aplicar principios a veces demasiado generales para situaciones específicas. Hay ocasiones en que los padres optan sencillamente por hacer todo lo contrario a la forma en que fueron criados: si sus padres fueron estrictos, ellos son permisivos; si sus padres fueron críticos, ellos solo brindan palabras de alabanza.

Hay quienes crecen con padres que tienen problemas emocionales, por lo que su interacción con los hijos resulta fría y distante, lo cual también deriva en una falta del nutriente emocional que permita crecer y desarrollar una personalidad equilibrada. También hay quienes son objeto de burla en la escuela o en otros contextos, lo cual resulta en sentirse un paria social e interiorizar la burla como basada en algún aspecto real y negativo de la propia personalidad.

Algunos expertos en el ámbito de la psicología señalan que una religión mal enfocada puede ser negativa para la autoestima. Por ejemplo, algunos padres cristianos educan a sus hijos de tal manera que los hacen sentir culpables incluso cuando obtienen logros legítimos, porque temen que se vayan a volver orgullosos. Estos padres perciben el orgullo como la raíz de todos los pecados (lo cual tiene cierto fundamento bíblico), pero para evitar que sus hijos caigan en él, los avergüenzan o generan sistemáticamente en ellos un sentimiento de culpa. Este tipo de educación

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aleja a los hijos de la fe, que es precisamente lo contrario de lo que esos padres desean. De hecho, tener fe y desarrollar una práctica religiosa equilibrada es crucial para la autoestima, pues en la psicología no se encuentran todas las respuestas.

La psicología ha tratado de promover una autoestima saludable, pero no siempre lo ha conseguido. No es que las sugerencias de la psicología sean malas, pero son insuficientes porque tienden a desconocer que la valoración personal se gesta a través de la mirada y las palabras afectuosas y afirmativas de los otros. Por ejemplo, Cristina desestima las palabras de su esposo y de sus hijos porque ella «conoce» sus defectos mejor que nadie, y considera que sus seres queridos no le dicen la verdad. La psicología le sugiere que cultive la afirmación personal a través de palabras positivas que se debe repetir a sí misma, y también la invita a desarrollar una perspectiva más objetiva sobre quién es y cuáles son sus logros. Cristina debe identificar los pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos acerca de ella misma.

La psicología identificaría en Cristina su perfeccionismo como parte del problema y trataría de ayudarla a tener una perspectiva más realista sobre aceptarse como es, sin tantas expectativas y demandas. Estas sugerencias no son malas, en verdad son buenas y necesarias, pero no llegan al meollo del problema. ¿A quién puede recurrir Cristina para experimentar el ser aceptada por alguien que la conoce, la ama y que no le «miente»? ¿A la psicología? Los resultados de las investigaciones en técnicas de promoción de la autoestima han mostrado las limitaciones de estos esfuerzos.

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Cómo lograr una buena autoestima (sin que se te suba a la cabeza)

La fe cristiana encierra algunas de las respuestas más valiosas, cuando es bien entendida. Te invito a que las examinemos juntos.

Quienes fuimos criados dentro de la fe cristiana hemos sido educados en los peligros del orgullo y la arrogancia. Ciertamente, la Biblia tiene muchas más referencias al respecto que en relación a cómo desarrollar una autoestima saludable. Por ejemplo,

«Jesús dijo a sus discípulos: "Si alguno quiere ser discípulo mío, olvídese de sí mismo, cargue con su cruz y sígame"» (Mateo 16:24).

Es más, Cristo enseñó:

«El que a sí mismo se engrandece, será humillado; y el que se humilla, será engrandecido» (Mateo 23:12).

Estas y otras declaraciones bíblicas parecieran sugerir que tener una autoestima baja es el ideal del creyente; sin embargo, considero que no es así. Veo el énfasis del evangelio en invitar a la humanidad a reconocer nuestra propia realidad. Para Dios es importante que tengamos un concepto equilibrado de quién y cómo es el ser humano, con respecto de nosotros mismos y con respecto al Creador. Y tal como mencioné anteriormente, los expertos en psicología señalan que la mayoría de la gente se siente superior; cada uno tiende a verse a sí mismo en términos más positivos en comparación con sus semejantes. Esta tendencia humana, Dios quiere contrarrestarla. Pero Dios no quiere que tengamos una autoestima negativa, sino un concepto sano y equilibrado de nosotros mismos, del otro, y de Dios.

La Biblia nos provee elementos muy valiosos para entender la autoestima y nutrirla de tal manera que, si es excesivamente baja, pueda encontrar el equilibrio. Entre otras cosas, las Sagradas Escrituras

• Enseñan donde está la fuente de nuestro valor como seres humanos.
• Aconsejan una valoración personal que promueve tanto la humildad (no la humillación, la culpa o la vergüenza) como el sentirse sumamente apreciado.
• Nos explican en qué consiste realmente la autoestima.
• Sugieren cómo podemos nutrir nuestro autoconcepto desde la perspectiva del amor y no de la evaluación (propia o ajena).

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Examinaremos cada uno de estos puntos, a la vez que veremos algunas estrategias que espero te sean de utilidad en caso de que tu autoestima no esté pasando por su mejor momento.

La fuente de nuestro valor como seres humanos

La psicología se declara agnóstica con respecto a la existencia de Dios, por lo tanto, cuando desarrolla estrategias para mejorar la autoestima, estas no incluyen consideraciones acerca de quién ha sido el Creador de la humanidad. Sin embargo, creer que Dios no solo existe sino que además te ama profundamente aunque conoce toda tu vida (tu conducta tanto pública como privada, inclusive tus pensamientos más íntimos), te permite ponerte bajo la mirada misericordiosa de Alguien de quien puedes derivar y nutrir sentimientos de valoración y afirmación personal. Cristina no le cree mucho a su familia porque siente que ella se conoce mejor así misma de lo que ellos la conocen, pero sí le puede creer a Dios, porque Dios la conoce totalmente y, así como es, la acepta y la ama.

La Biblia enseña claramente que «Dios es amor» (1 Juan 4:8). Decir que Dios es amor no es lo mismo que decir que Dios ama o que Dios tiene sentimientos de amor. Cuando la Biblia dice «Dios es» está definiendo al ser divino, aquello que lo caracteriza en su esencia. Cuando decimos que Dios ama estamos expresando que, de su esencia, el amor, se manifiestan conductas que expresan ese amor. El apóstol Pablo se encuentra sin palabras humanamente adecuadas para describir el amor de Dios:

«Cuán ancho, largo, alto y profundo es el amor de Cristo. Pido, pues, que conozcan ese amor, que es mucho más grande que todo cuanto podemos conocer, para que lleguen a colmarse de la plenitud total de Dios» (Efesios 3:18-19).

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Para que lo podamos comprender, la Biblia utiliza figuras que nos ayudan a aproximarnos a lo que ese amor representa:

• El amor de Dios es como el amor de una madre. «¿Acaso una madre olvida o deja de amar a su propio hijo? Pues aunque ella lo olvide, yo no te olvidaré», dice el Señor (Isaías 49:15). Bien seas madre tú misma o bien hayas observado a una madre con su bebé, puedes ver cómo es el amor materno. Pues así es el amor divino: fiel, profundo y apasionado.
• El amor de Dios es como el amor de un padre. «Dios amó tanto al mundo, que dio a su Hijo único, para que todo aquel que cree en él no muera, sino que tenga vida eterna» (Juan 3:16). ¿Qué tipo de padre está dispuesto a entregar a su hijo o a su hija para salvar a otro? Ese es el tipo de amor que Dios tiene por ti.
• El amor de Dios es eterno. La Biblia dice: «Te he amado con amor eterno; por eso te sigo tratando con bondad» (Jeremías 31:3).

El sabernos así de amados es el fundamento para aceptar que somos queridos y queribles. De ahí podemos derivar una sólida autoestima.

El sentirte amado por Dios te puede dar…

• …Paz: «Dios les dará su paz, que es más grande de lo que el hombre puede entender; y esta paz cuidará sus corazones y sus pensamientos por medio de Cristo Jesús» (Filipenses 4:7).
• …Confianza: «Dejen todas sus preocupaciones a Dios, porque él se interesa por ustedes» (1 Pedro 5:7).
• …Esperanza y alegría: «Que Dios, que da esperanza, los llene de alegría y paz a ustedes que tienen fe en él, y les dé abundante esperanza» (Romanos 15:13).
• …Protección en tiempos de angustia: «Dios es nuestro refugio y nuestra fuerza; nuestra ayuda en momentos de angustia» (Salmos 46:1).
• …Compañía cuando atravesamos situaciones difíciles (ver Salmos 23).

El sentirse amado por Dios también genera gratitud (ver Salmos 136), una actitud positiva de alabanza (Salmos 106:1) y sentirse aceptado tal como uno es (no como uno quisiera ser o como lo ven los otros), a pesar de nuestros defectos.

La valoración personal: promueve tanto la humildad como el sentirse apreciado

Como hemos visto, la humanidad parece tener dificultades para desarrollar una autoestima sana. La mayoría de la gente tiende a verse mejor de lo que debiera, y un porcentaje nada pequeño (7%) lo llevan al extremo del narcisismo. Una cantidad elevadísima de personas lucha con sentimientos de incompetencia, incapacidad y desvaloración. La Biblia nos da dos puntos de referencia sumamente útiles para que entendamos nuestro valor.

1. Por un lado, el Salmista afirma: «Cuando veo el cielo que tú mismo hiciste, y la luna y las estrellas que pusiste en él, pienso: ¿Qué es el hombre? ¿Qué es el

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ser humano? ¿Por qué lo recuerdas y te preocupas por él? Pues lo hiciste casi como un dios, lo rodeaste de honor y dignidad, le diste autoridad sobre tus obras, lo pusiste por encima de todo» (Salmos 8:3-6_DHH).

2. Por otro lado, las Sagradas Escrituras nos hacen esta invitación: «Por el encargo que Dios en su bondad me ha dado, digo a todos ustedes que ninguno piense de sí mismo más de lo que debe pensar. Antes bien, cada uno piense de sí con moderación, según los dones que Dios le haya dado junto con la fe» (Romanos 12:3).

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Para que nos quede claro, el Salmista no dice: «Olvídate del ser humano porque es malo, orgulloso y despreciable». Lo que dice es: «Lo rodeaste de honor y dignidad»; lo hiciste poco menos que Dios. Esto es lo que dice. Si no me crees, búscalo en tu propia Biblia. No me ofende, porque esto merece un análisis en profundidad. Estos versos te ponen en la verdadera perspectiva de quién eres a los ojos de Dios. Esta es tu realidad más básica. No dice: «Solo los santos que son perfectos y nunca se equivocan son rodeados de honor y dignidad». Tampoco dice que tienes la divinidad dentro de ti, como afirman tradiciones orientales y filosofías humanistas. Dice que, comparados con el vasto universo, no somos gran cosa; pero cuando nos vemos a través de la mirada de nuestro Padre celestial, tenemos un valor extraordinario.

A la luz de la gracia de Jesucristo, y no de nuestro propio sistema métrico, es como podemos tener una opinión equilibrada de nosotros mismos, es decir, una autoestima sana.

Uno de mis lugares preferidos es Glacier Point, en el Parque Nacional Yosemite. La vista sencillamente me deja sin aliento. Por un lado, la profundidad del valle, las rocas que descienden verticalmente, las cataratas que fluyen con el agua del deshielo; por el otro lado, la montaña Hald-Dome, con su forma peculiar parecida al pan cortado por la mitad que se servía a la mesa de mi casa cuando era niño. En ese lugar me siento pequeño y al mismo tiempo bendecido. Es como el Salmista mirando a los cielos, preguntándose: «¿Qué soy yo comparado con todo esto?». Pero al reconocer el «dedo de Dios» en la belleza de lo creado, me siento bendecido y amado, porque mi Padre me está brindando un regalo espectacular.

El apóstol Pablo nos invita a pensar de nosotros mismos (es decir, a hacer una evaluación personal) «con moderación». Para Aristóteles, la moderación es el justo punto medio entre los extremos del exceso y el defecto. En otras palabras, Pablo nos pide que si nos vamos a evaluar, lo hagamos sin irnos a los extremos, confiando en Dios, pues él es quien no ha dado los dones que tenemos (y todos tenemos dones). Si nos evaluamos de acuerdo a la gracia de Dios, nos sentimos inevitablemente humildes en contraste con la gloria divina, pero al mismo tiempo profundamente aceptados, más allá de nuestras faltas y defectos.

Nuestro valor es infinito no porque seamos perfectos, sino porque somos criaturas, hijos e hijas de Dios, que cuando nos evaluamos, lo hacemos con moderación, sin irnos a los extremos. A la luz de la gracia de Jesucristo, y no de nuestro propio sistema métrico, es como podemos tener una opinión equilibrada de nosotros mismos, es decir, una autoestima sana.

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¿En qué consiste la autoestima según la Biblia?

Recientemente, la psicología ha recuperado parte de su corazón. Los resultados de las técnicas para aumentar la autoestima han sido relativamente decepcionantes, pero gracias al redescubrimiento del valor de la «autocompasión», ahora tenemos una mejor comprensión acerca de cómo mejorar la autoestima.

La «autocompasión» se ha entendido tradicionalmente como sentir lástima hacia uno mismo, pero lo que la psicología nos presenta hoy es la importancia de tener compasión hacia uno mismo en el sentido de «autoamor», de ser comprensivos con nosotros mismos, cariñosos en nuestro diálogo interior. Así como somos comprensivos y cariñosos cuando nuestros seres queridos se equivocan, así hemos de ser con nosotros mismos también. La «autocompasión» es una herramienta muy valiosa que nos lleva a ser menos críticos de nosotros mismos, y a vernos y aceptarnos como lo hacemos con nuestros seres queridos.

Ser cariñoso con uno mismo es fundamental. Quienes practican esta «autocompasión» están mejor y más motivados, son más felices, tienen mejor autoestima, padecen de menores niveles de depresión y ansiedad, son más optimistas y resilientes.

La compasión es un derivado del amor. A diferencia de la empatía (identificar la experiencia de otra persona con cierto grado de simpatía), la compasión nos mueve no solo a identificarnos con la otra persona, sino a actuar en su favor. La compasión es una actitud muy diferente de la lástima, porque la lástima es una mirada sobre el otro que nunca pasa a la acción. La compasión en cambio es esa misericordia que nos lleva a hacer algo; es sentirse conmovido emocionalmente en forma generosa; es ser fiel (tener una relación duradera) para quien es el objeto de la compasión. La compasión se caracteriza por la aceptación plena del otro, más

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allá de las faltas o defectos que pueda tener. Tener compasión (o amor) con uno mismo significa aplicar estas características con humildad y gratitud. En verdad, solo las podemos aplicar plenamente cuando nos sentimos amados y aceptados por otros, especialmente por Dios.

Los estudios sobre los efectos de la autocompasión muestran que aquellos que aceptan con una actitud bondadosa que no son perfectos sino que tienen defectos y virtudes…

• …gozan de mejor calidad de vida;
• …son más felices;
• …son más optimistas;
• …tienen menos problemas emocionales (incluyendo menores índices de depresión);
• …tienen mejor control sobre conductas negativas para la salud (Terry y Leary, 2017);
• …padecen en menor medida el impacto del estrés, puesto que experimentan una reducción en la secreción de la hormona cortisol (Rockliff, 2008).

No es sorprendente que el mecanismo que contribuye a mejores indicadores de salud es el opuesto al mecanismo que daña la salud.

Para que entiendas la importancia de amarse a uno mismo, lee lo que Jesucritso dijo en respuesta a la pregunta: «Maestro, ¿cuál es el mandamiento más importante de la ley?».

«Jesús le dijo: "Ama el Señor tu Dios con todo tu corazón, con toda tu alma y con toda tu mente". Este es el más importante y el primero de los mandamientos. Pero hay un segundo, parecido a este; dice: "Ama a tu prójimo como a ti mismo". En estos dos mandamientos se basan toda la ley y los profetas» (Mateo 22:36-40).

Sí. Tal como lo leíste. ¡Es un mandamiento!

El apóstol Pablo nos aclara que «el mandamiento es santo, justo y bueno» (Romanos 7:12), y no algo que temer o que nos deba intimidar. Un mandamiento divino es una instrucción específica de parte de Dios, así que, cuando Dios nos dice que nos amemos a nosotros mismos, tiene un peso y una autoridad similares al mandamiento de amar al prójimo. Sin olvidar que el fundamento del amor a uno mismo es el primero; y, sobre todo, amar a Dios.

El capítulo 13 de la Carta de Pablo a los Corintios ha sido considerado como una de las declaraciones más exquisitas del amor. Primero, leámoslo.

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«¹ Si hablo las lenguas de los hombres y aun de los ángeles, pero no tengo amor, no soy más que un metal que resuena o un platillo que hace ruido.

² Y si tengo el don de profecía, y entiendo todos los designios secretos de Dios, y sé todas las cosas, y si tengo la fe necesaria pra mover montañas, pero no tengo amor, no soy nada.

³ Y si reparto entre los pobres todo lo que poseo, y aun si entrego mi propio cuerpo para tener de qué enorgullecerme, pero no tengo amor, de nada me sirve.

⁴ Tener amor es saber soportar; es ser bondadoso; es no tener envidia, ni ser presumido, ni orgulloso, ⁵ ni grosero, ni egoísta; es no enojarse ni guardar rencor; ⁶ es no alegrarse de las injusticias, sino de la verdad. _DHH

⁷ Tener amor es sufrirlo todo, creerlo todo, esperarlo todo, soportarlo todo».

Ahora, pasemos a aplicar cada uno de estos siete versículos al amor a uno mismo.

1. Las personas que no se saben amadas o que dudan de que merezcan ser amadas sienten un gran vacío interior.
2. No importa cuán extraordinarios sean los logros que uno pueda poseer, sin amor, siente que vale poco.
3. No importa cuánto hagas por los demás, si no te sabes amado, sientes que todo lo que haces es insuficiente.
4. Cuando te hablas a ti mismo en momentos desilusión o conflicto, ¿eres paciente contigo mismo? ¿Eres bondadoso en las palabras que usas con respecto a tu persona? ¿O te comparas con otros a quienes consideras mejores que tú?

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5. Cuando cometes un error, ¿eres rudo contigo mismo? ¿Te enojas por tu «fracaso»? ¿Te cuesta dejar pasar tu evaluación negativa?

6. Aunque hayas cometido errores, ¿tratas de percibirte en forma verdadera y auténtica, en lugar de presentarte como alguien que no merece ser tenido en cuenta?

7. ¿Te puedes perdonar? ¿Puedes darte algo de crédito por tu esfuerzo? ¿Puedes ser paciente contigo mismo? ¿Puedes darte otra oportunidad?

Quizá consideres que las características del amor presentadas en 1 Corintios 13 son una exageración y que no se aplican a ti. Déjame que te lo recuerde en las palabras mismas de Jesús: «ama a tu prójimo como a ti mismo». De amar a Dios con todas tus fuerzas y a otros con la misma intensidad con la que te amas a ti mismo depende toda la religión cristiana. Amarte a ti mismo es de suma importancia a los ojos de Dios. Hemos de amarnos de la misma manera en que amamos a otros. Hemos de evaluarnos con mesura, sin exageraciones (positivas o negativas), y con la humildad de sabernos hijos e hijas del Creador del universo.

Cómo nutrir nuestro autoconcepto desde la perspectiva del amor

Es de suma importancia, tanto emocional como espiritual, calmar la inquietud interior que producen nuestras dudas respecto a nuestra percepción de lo que valemos. Para desarrollar una autoestima sana, debemos nutrir nuestra capacidad de aceptar el amor de otros y también el nuestro propio. Siguiendo lo que Cristo enseñó, voy a compartir contigo cómo puedes nutrir no solo la creencia, sino la experimentación del amor de Dios.

1. Experimentar el amor de Dios: la meditación bíblica

El cerebro humano se divide, en términos generales, en dos: 1) el hemisferio izquierdo, donde se procesa lo que es lógico y racional; y 2) el hemisferio derecho, donde se procesa lo emocionalmente significativo. Muchas personas que tienen una autoestima malsana aceptan intelectualmente que Dios los ama, pero no necesariamente lo experimentan. Es decir, el hemisferio izquiero de su cerebro lo entiende, pero el derecho no genera emociones consistentes con esa creencia. La Biblia provee nutrientes para los dos hemisferios cerebrales; lo que nutre al hemisferio derecho es la meditación.

El Salmista entendió esto perfectamente, por eso nos dice: «Oh Dios, en medio de tu templo pensamos en tu gran amor» (Salmos 48:9); «meditaré en todas tus obras y hablaré

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de tus hechos» (Salmos 77:12, RV95); «meditaré en tus preceptos y pondré mi atención en tus caminos» (Salmos 119:15); «antes de anochecer, mis ojos ya están velando para meditar en tu promesa» (Salmos 119:148). La meditación que propone la Biblia se enfoca en el amor de Dios, en el poder de Dios, en la enseñanza de Dios y en que requiere tiempo para que dé fruto. Esto lo digo porque tal vez tengas familiaridad con otras formas de meditación y quiero que entiendas por qué esta es la que te recomiendo. Otras formas de meditación se concentran en uno mismo y en la experiencia subjetiva del que medita, no tienen su foco en alguien que te ame.

Quienes no creen en Dios, por ejemplo, hablan de una energía cósmica. El problema es que la energía no puede amarte, no puede proveerte, psicológicamente hablando, la capacidad de sentir que hay Alguien que te mira con calidez y aceptación. Otras formas de meditación se enfocan en elementos simples, como la respiración; esta puede ser un buen comienzo, pero no es necesariamente un buen fin en sí misma.

Nuestra mente está preparada para comprender y procesar información. Una de las quejas más frecuentes de quienes meditan de este modo es que se distraen mucho. Nuestra mente no maneja muy bien el quedarse «en blanco».

La meditación basada en la Biblia te puede ayudar a sentirte (no solamente a creerlo) amado por Dios, y facilita que tu mente se concentre en lo emocional sin descartar lo que es lógico y racional.

En la meditación bíblica tomamos una actitud de espera paciente y confiada en que Dios nos va a guiar, por su Espíritu, a experimentar su bondad. Aunque muchos textos bíblicos te pueden servir para meditar, te sugiero Salmos 139:14 que dice:

«Te alabo porque estoy maravillado, porque es maravilloso lo que has hecho. ¡De ello estoy bien convencido!».

Hagamos un ejercicio práctico ahora mismo.

• Toma un momento, cierra los ojos y nota tu respiración. No trates de relajarte, solo concéntrate en respirar de forma normal y piensa en la maravilla que es poder respirar sin esfuerzo. Haz esto por un par de minutos.
• Eleva una oración silenciosa, pidiendo que el Espíritu de Dios te guíe a entender cómo te ve Dios. No cómo te ven tus padres, tu jefe, tus compañeros de trabajo o tu familia; no cómo te ves tú a ti mismo, sino cómo te ve Dios. Puedes decir: «Padre, te pido que ayudes a mi mente para que pueda verme a mí mismo de la manera en que tú me ves. Verme con tus ojos y no con los ojos de mis padres, no con los ojos de mi familia, no con los ojos de los que trabajan conmigo, no con mis propios ojos, sino a través de tus ojos».

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• Medita en Salmos 139:14. Puedes leerlo o, mejor aún, memorizarlo. No hay una manera correcta o incorrecta de meditar. Lo importante es que lo leas o repitas en tu mente lentamente, dejando que cada palabra, cada frase, tenga tiempo para resonar en tu pensamiento.
• Lee o repite el versículo de nuevo, pero esta vez, si hay alguna palabra o frase que conecta de manera particular contigo, detente allí y repítela varias veces, sin tratar de diseccionar su significado. Solo repítela, para que tu mente pueda conectarse con este contenido más libremente, y para que tus emociones también puedan conectarse con el versículo. Por ejemplo, si tu mente se posa en «es maravilloso lo que has hecho», simple y dulcemente repítelo sin tratar de analizar lo que significa.
• Ahora, permite que tu pensamiento asocie esta palabra o frase con lo que te venga a la mente, como por ejemplo, una necesidad o deseo, un recuerdo o una experiencia que hayas tenido. Esto hace que la palabra o la frase que es el foco de tu meditación se conecte más firmemente con aquello que es importante en tu vida. Por ejemplo, puede que surja en tu mente algo así como «yo no estoy hecho tan maravillosamente; esto se aplica a otros, pero no a mí».
• Ahora, eleva en oración aquello que ha venido a tu mente. Puedes elevar algo por lo cual estés agradecido, como también puede ser una lucha, un remordimiento o simplemente que te cueste creer que el texto se aplique a ti. Esta es una oración en la que le entregas a Dios lo que sientes. Por ejemplo, si te cuesta aceptar que estás hecho maravillosamente, eleva una oración como esta: «Querido Padre, gracias por tu Palabra. Quiero creer, pero me cuesta. Quiero entregar en tus brazos amorosos mis dudas, mis críticas a mí mismo, mi vida entera. Amén».
• Recuerda que el propósito de esta meditación es alinear tu mente con la mente de Dios a traves de su Palabra. Es Dios, a través de meditar en su Palabra, quien te va a cambiar. Recuerda que somos transformados a través de lo que contemplamos.
• Practícalo en forma diaria, si es posible conectado a otras actividades que son parte de tu rutina para que te sea más fácil recordarlo.

2. Nutrir la autoestima a través del amor y no de la evaluación

La autoestima la nutrimos de acuerdo al mandamiento divino de amarnos a nosotros mismos sin olvidarnos de amar a Dios y a nuestros semejantes. Te sugiero que lo hagas teniendo como punto de referencia 1 Corintios 13, la mejor definición del amor que podemos encontrar.

Muchas veces, y en forma automática, nutrimos una actitud crítica y condenatoria para con nosotros mismos. Es como si mantuviéramos un diálogo interior en que nos repetimos insultos y diatribas que reflejan una evaluación negativa que no

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es consistente con 1 Corintios 13. Te invito a cambiar ese diálogo interior usando los principios que aprendimos de este texto. Cuando observes que tu diálogo interior es crítico, escribe su contenido pero no lo dejes ahí. Usa 1 Corintios 13 para reemplazarlo por un mensaje que nutra tu capacidad de amarte a ti mismo, como por ejemplo: «Aunque he cometido errores, trataré de percibirme en forma verdadera y auténtica, en lugar de presentarme como alguien que no merece ser tenido en cuenta. Con la ayuda de Dios puedo sentir el perdón y tener paciencia conmigo mismo, permitiéndole a él darme nuevas oportunidades».

Aquí tienes un ejemplo de una hoja de trabajo para identificar tu diálogo interior negativo, y practicar un aprendizaje en el desarrollo de otro que refleje los principios del amor descritos en 1 Corintios 13. Rellena tú mismo las columnas en blanco.

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Ahora que has visto cómo aplicar el amor para cambiar lo que te dices a ti mismo de tal manera que ese mensaje sea acorde con los principios de 1 Corintios 13, vamos a utilizar el otro aspecto de la autocompasión: sentirnos amados de la misma manera que amamos a otros.

Hagamos un ejercicio práctico.

• Piensa en alguien a quien amas, como un hijo, un padre o un amigo. Forma una imagen de esa persona en tu mente, tan vívida como puedas. Tal vez te resulte más fácil si cierras los ojos. Observa su expresión, sus ojos. Imagina que le hablas con ternura y le expresas tu afecto y amor sincero. Hazlo en forma pausada, sin prisa. Permite que tus sentimientos surjan; no te preocupes si te emocionas. Imagina que puedes acercarte a esa persona y darle un abrazo. Ahora, pon la mano en el corazón y di: «Deseo que puedas tener paz, deseo que puedas tener salud, deseo tu bendición, deseo que puedas conocer la felicidad».
• Ahora, imagina que esa persona te lo dice a ti: «Te deseo paz, salud, bendiciones y felicidad». Toma tu tiempo para notar tus sentimientos.
• Imagina a Dios el Padre o a Jesucristo. Hazlo tan vívido en tu mente como te sea posible. Observa su expresión de amor y aceptación. Escucha ahora que es Dios mismo quien te desea paz, salud, bendiciones y felicidad. Utiliza el mismo lenguaje que utilizaste más arriba para expresar tu amor a otra persona, y mantén tu mano sobre el corazón. Permítete tener suficiente tiempo para que notes tus sentimientos.
• Ahora puedes elevar una oración de gratitud por tener en tu vida a personas que te han prodigado afecto, y también por la presencia diaria y activa de nuestro buen Dios.
• Toma un momento para escribir tus impresiones en tu diario personal. Repítelo en forma diaria si te es posible.

Agustín de Hipona dijo: «Inquieto está el corazón hasta que encuentra descanso en ti»; y al encontrar ese descanso, escribió lo siguiente:

«Tarde te amé, hermosura tan antigua y tan nueva, tarde te amé, y tú estabas dentro de mí y yo afuera, y así por fuera te buscaba; y, deforme como era, me lanzaba sobre estas cosas que tú creaste. Tú estabas conmigo, pero yo no estaba contigo.

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Reteníanme lejos de ti aquellas cosas que, si no estuviesen en ti, no existirían. Me llamaste y clamaste, y quebraste mi sordera; brillaste y resplandeciste, y curaste mi ceguera; exhalaste tu perfume, y lo aspiré, y ahora te anhelo; gusté de ti, y ahora siento hambre y sed de ti; me tocaste, y deseo con ansia la paz que procede de ti».

Poseer una autoestima sana, fundada en el amor, nos permite aquietar las tormentas internas, pero a veces, las tormentas se encuentran afuera, en nuestras relaciones. A esto nos vamos a dedicar en el siguiente capítulo.

«Ama a Dios con todo tu corazón, con toda tu alma y con toda tu mente. Ama a tu prójimo como a ti mismo». Jesús

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6 En paz con los demás LAS RELACIONES INTERPERSONALES

John Bowlby nació en la primera década del siglo XX en Londres, en el seno de una familia acomodada. Como era la costumbre de aquel momento entre las familias de su nivel socioeconómico, una niñera se convirtió en la «madre» sustituta de John. Su madre biológica lo veía aproximadamente una hora al día, después del té. Aunque esto pueda sorprendernos hoy, era común en madres como la de Bowlby, pues la ciencia del momento enfatizaba los «riesgos» de prodigar «demasiado» afecto a los niños. Existían «guías» para educar a los hijos, en las que se desanimaba a los progenitores a tenerlos en los brazos y dedicarles mucha atención. Cuando, a los cuatro años de edad, John Bowlby perdió a su niñera, sufrió tanto como si fuera su propia madre la que hubiera muerto.

Bowlby estudió Medicina, especializándose en psiquiatría y psicoanálisis. Desarrolló estudios que transformaron tanto la cultura como la ciencia de su época, pues demostraban que el afecto y la relación temprana entre un niño y sus padres son cruciales para la salud en general, y para la salud emocional en particular. Hizo un estudio en profundidad con adolescentes que habían cometido delitos, y descubrió que un número muy significativo habían crecido en ambientes carentes de afecto.

Bowlby no fue el único en observar la importancia, para el desarrollo humano, de sentirse amado. El psiquiatra René Spitz documentó el contraste en el desarrollo entre niños criados en un orfanato en un país desarrollado y niños criados también en un orfanato, pero en un país subdesarrollado. Mientras que los niños del primer grupo eran criados siguiendo estrictas reglas de evitación de contacto físico para prevenir contagios, los del segundo grupo recibían el afecto natural de las personas

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encargadas de cuidarlos, pero sin las reglas que limitaban el contacto físico. Estos últimos crecieron sin mayores dificultades, mientras que los primeros desarrollaron todo tipo de enfermedades que resultaron en un elevado número de muertes.

¿Qué se dedujo de toda esta investigación y de la propia experiencia personal de Bowlby? Que el vínculo afectivo es crucial para la vida. El mismo sistema nervioso que regula las emociones en el cerebro también está conectado con los órganos de nuestro cuerpo y contribuye a protegernos de enfermedades. Bowlby siguió con sus estudios y desarrolló la famosa Teoría del apego, plasmando qué aspectos de las relaciones humanas tienen mayor impacto en la salud en general y en la salud mental en particular.

Los pilares de las relaciones humanas

La Teoría del apego se resume así, en palabras de su creador:

«La mayoría de las emociones más intensas que sentimos surgen durante la formación, el mantenimiento, la disrupción y la renovación de las relaciones de apego, que son las que formamos con los seres humanos que están más cerca física y afectivamente, y con los cuales la confianza plena es vital. La formación del vínculo es como el comienzo del enamoramiento; el mantenimiento del vínculo es como estar enamorado de alguien; y la pérdida de ese amor es un duelo. De manera similar, la amenaza de pérdida genera ansiedad, y la pérdida real genera dolor intenso, y cada una de estas situaciones también puede generar mucho enojo.

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Un vínculo sin amenazas es experimentado como una fuente de seguridad emocional; y la renovación del vínculo, como una fuente de gozo. Puesto que estas emociones generalmente son un reflejo del estado de los vínculos afectivos de una persona, la psicología y la psicopatología de las emociones pueden ser atribuidas en gran medida a la psicología y a la psicopatología de los vínculos afectivos».¹

Tal vez te estés preguntando cómo se aplica esta cita a tu vida. Vamos a analizarla más detenidamente, para que así te queden claros los conceptos que expone Bowlby.

Piensa en alguien a quien has amado profundamente, y en las emociones que esto genera. Ahora te pregunto: ¿Cómo experimentaste o sentiste la formación de ese vínculo? No sé con qué palabra habrás respondido esta pregunta, pero los estudios que utilizan técnicas para observar las reacciones del cerebro de quienes están enamorados muestras que, al menos inicialmente, el cerebro de una persona enamorada se parece al de una que está consumiendo cantidades moderadas de droga:

• sentimiento de euforia,
• necesidad constante de estar con la persona amada (de volver a consumir droga),
• pensamientos frecuentes que evocan a esa persona (a esa sustancia).

Toma un segundo para considerar tus sentimientos hacia esa persona en la que pensaste, con la cual el vínculo se desarrolló y se mantuvo. ¿Cómo sentiste el mantenimiento de la relación Lo más probable es que te evoque sentimientos de gozo, calidez y ternura. Si un viaje te lleva lejos de la persona amada por algún tiempo, al pensar en ella te invade algo similar a sentirte como si estuvieras en sus brazos. Nuevamente, la neurociencia ha identificado los procesos generados en el cerebro y las hormonas por este secretadas, las cuales generan es estado de placidez.

Ahora considera qué sentiste cuando experimentaste la pérdida de un ser querido. Recuerdo cuando falleció mi padre. Aunque estaba «listo», porque su salud se había ido deteriorando gradualmente, nada me «preparó» para el intenso dolor que me visitó en forma inesperada cuando mi madre me dijo que podía ir a su ropero y buscar algún recuerdo que quisiera llevarme. La ropa de mi padre estaba colgada tal cual él la había dejado, pero no fue observar la ropa lo que me impactó, sino el olor de la colonia que él usaba. El sentimiento te asalta como una ola que te golpea y arrastra con toda su fuerza; pero, como toda ola, pasa.

La pérdida del vínculo a la cual se refiere Bowlby también incluye

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aquellas pérdidas que se producen por separación, divorcio u otras situaciones no deseadas en que la persona amada decidió tomar otra dirección. El duelo que esto último genera no es muy diferente a lo que describí cuando perdí a mi padre, pero sí más complicado, porque el ser amado todavía sigue vivo, solo que eligió no amarte.

La mera amenaza de pérdida genera una reacción más compleja, como Bowlby mismo describe:

• dolor anticipado de duelo (cuando sientes que vas perdiendo a alguien poco a poco),
• ansiedad por la incertidumbre y
• enojo (muchas veces expresado como rabia) porque uno siente que la otra persona se va alejando y no responde en la forma deseada y esperada.

Tal vez te hayas visto alguna vez en una situación de amenaza de pérdida. ¿Cómo te sentiste? ¿Notaste ese vaivén entre la ansiedad y la ira? Para sentirte de esa manera no tienes que haber perdido a esa persona, solo la sospecha de que la puedes perder puede generar esta reacción emocional. Por ejemplo, si tu sospecha es que tu pareja te es infiel, te resulta muy difícil pensar en otra cosa. Te conviertes en un «detective» a la caza de «pruebas», examinando patrones de conducta y reacciones para poder despejar tus dudas. Muchas veces, la ansiedad te sobrepasa y reclamas con dolor, o con rabia, pero con el mismo resultado emocional de sentirte inestable.

Lamentablemente, es una reacción normal del cerebro cuando experimenta la amenaza de la pérdida. ¿Puedes ver ahora más claramente la danza de emociones que surge en el contexto de relaciones donde la confianza, que es esencial, falla o se ve amenazada? Esta es la danza de la psicología del amor, que puede convertirse en una danza de emociones negativas. El meollo de la Teoría del apego es la confianza, el concepto de que siempre hay alguien que te va a comprender y a sostener, y que no te va a dejar solo cuando las cosas se compliquen.

Bowlby desarrolló una clasificación de los vínculos o del apego, y la primera en confirmarla a través de estudios sistemáticos fue la psicóloga Mary Ainsworth. Ainsworth observó a infantes que, a los doce meses, fueron puestos en una serie de situaciones que permitían evocar reacciones distintivas.

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Básicamente, el infante era observado por unos minutos interactuando con su madre o con su padre; después, se lo separaba un momento de su progenitor para ponerlo en contacto con una persona desconocida; finalmente, era llevado de nuevo con la madre o el padre. La reacción del pequeño al volver a unirse con la figura materna o paterna permitía ver si el apego o vínculo era «seguro» o «inseguro». ¿Qué significa esto?

Cuando el apego es «seguro», el niño busca el consuelo (y lo recibe) de su mámá o de su papá al juntarse de nuevo. Una vez consolado, vuelve a jugar y a interactuar con el entorno de manera normal. Sin embargo, los niños cuyo apego es «inseguro» reaccionan en forma muy diferente frente a la incertidumbre.

• Algunos desarrollan «ansiedad» porque no reciben un consuelo consistente de sus progenitores; se prenden a la falda de mamá, lloran y les cuesta volver a jugar e interactuar de manera normal. Esto es lo que sucede cuando las figuras de apego son inconstantes e impredecibles en sus respuestas, como sería por ejemplo el caso de una madre que sufre ansiedad. Cuando la criatura la busca para recibir consuelo, esta mamá no tiene la atención ni la energía para su llanto. Con el tiempo, el niño «aprende» que solo el persistir en un estado emocional negativo puede generar la atención necesitada.
• Otros niños no buscan el consuelo, sino que en la reunificación siguen actuando en forma independiente aunque no exenta de preocupación. Miran de reojo a la mamá o al papá, pero no se le acercan. Han aprendido que la figura parental sencillamente no va a responder. Es como que aprenden tempranamente a suprimir sus expectativas de afecto, lo cual no necesariamente elimina sus sentimientos de angustia. A este grupo, Bowlby los llamó los «evitadores».
• Distinta es la reacción de los infantes que están en situaciones de abuso o negligencia. Recuerdo que temprano en mi carrera me llamaron para una consulta de pediatría. Cuando llegué, me encontré con un pequeño de dos años que estaba en su cuna y miraba con los ojos bien abiertos y mucha sospecha. Su cuerpo estaba cubierto de moretones por la golpiza que había recibido de su padre. En eso llegó la madre, acompañada de una profesional, que sacó al pequeño de la cuna y lo puso en la falda de mamá. Ella lo recibió pero no hizo ningún esfuerzo por contactar visual o emocionalmente con la criatura. El niño comenzó a arquear la espalda, inclinando su cabeza hacia atrás para mirar en cualquier otra dirección antes que encontrarse con los ojos de su madre. Estos niños tienen su sistema de apego «desorganizado», es decir, su conducta refleja el temor extremo que desarrollan y no pueden regular sus emociones porque la presencia de los padres es vivida como una amenaza.

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Estudios longitudinales de veinte años de duración mostraron que los niños clasificados como «seguros» a los doce meses, posteriormente

• tuvieron conductas sociales en las cuales formaban parte de grupos de amigos y percibían a otras personas en términos positivos,
• desarrollaban amistades duraderas,
• resolvían conflictos con mayor pericia,
• tenían mejor autoestima e
• iniciaban relaciones de mayor intimidad emocional en forma exitosa.

Por contraste, los niños inicialmente clasificados como «inseguros»

• buscaban relaciones exclusivas,
• tuvieron dificultades en mantener relaciones a través del tiempo,
• exhibieron y desarrollaron expectativas poco realistas y/o negativas con aquellos que los rodeaban.

Algunos de estos estudios comenzaron incluso antes de que los niños nacieran. Por ejemplo, estudiaron la clasificación de apego de la madre durante el tercer trimestre del embarazo (es decir, qué tipo de vínculo tenía la madre embarazada con su propia madre). El tipo de apego de la madre («seguro»o «inseguro») anticipó en más del 70% de los casos el tipo de apego que el infante todavía no nacido iba a mostrar a los doce meses, a los diez años y finalmente alrededor de los veinte años de edad.

Estos estudios son extraordinariamente robustos. Es muy raro en psicología que se den este tipo de resultados tan sustanciales y con un poder predictivo tan elevado. Tal vez te preguntes por qué la predicción no es del 100%; pues porque la vida trae tragedias y también oportunidades. Aquellos que pudieron inicialmente clasificar como «seguros», pero que posteriormente experimentaron el divorcio de los padres, o su madre cayó en depresión, por ejemplo, perdieron ese sentido de confianza con el que iniciaron la vida. Por otro lado, hay quienes desarrollaron un sentimiento de seguridad a través de lo que se denomina «confianza obtenida».

Comenzaron su vida inseguros, pero tuvieron la bendición de encontrar el amor en una relación estable que, con el tiempo, les permitió experimentar a otro ser humano como alguien de quien podían depender, alguien que estaba disponible emocionalmente, alguien que podía esucharlos (consolarlos) en sus momentos de incertidumbre, alguen confiable. Otros estudios también han documentado que la fe en Dios puede llevar a la «confianza obtenida». Personas «inseguras» experimentan el amor de Dios no solo como un sentimiento de afirmación y un vínculo emocional significativo, sino que encuentran que Dios es confiable y que Dios responde a sus oraciones y a sus necesidades.

Es probable que John Bowlby no se haya podido beneficiar en su vida personal de los resultados de las investigaciones que él inspiró. Su propia experiencia de tener contacto muy limitado con su madre y la pérdida de su niñera a tan corta edad quizá

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contribuyeron a lo que su hijo Richard experimentó con su famoso padre: distancia emocional y dificultades iniciales de conectarse emocionalmente con otros.

Contruir una relación de pareja sólida

Es cierto que la Teoría del apego provee un perspectiva muy importante sobre los pilares de las relaciones humanas y de los vínculos afectivos, pero ¿y el resto de la casa? Los psicólogos John y Julie Gottman han estudiado otros componentes que contribuyen a la edificación de relaciones sanas, particularmente de las relaciones de pareja.

John Gottman² es un científico notable. Formó un «laboratorio del amor» en la Universidad de Washington, donde pudo seguir, por cerca de veinte años, a parejas que, al comienzo, recién se estaban formando. Hacer este tipo de seguimiento y con la sofisticación metodológica que utilizó, hace que su aporte sea singularmente valioso.

Gottman resumió los resultados de sus estudios en «la casa de una relación sólida». Para que una pareja edifique su relación con solidez, necesita los siguientes componentes:

                                    // \\
                 ________         //    \ \
                  |____|        //        \ \                         
                  |    |      //   CREAR    \ \                    
                  |    |    //  UN SENTIDO   \ \                   
                  |    |  // DE TRASCENDENCIA \  \                 
                  |    |// Herencia, valores y \   \               
                  |   //  rituales de conexión   \   \             
                  | //    -----------------------  \   \
                  //       HACER QUE LOS SUEÑOS      \   \
                / /        DE LA VIDA SE CUMPLAN       \   \
              /  /          ----------------------       \   \
             |   |         MANEJAR EL CONFLICTO          |   |
             |   |  -Aceptando la influencia del cónyuge |   |
             | C |  -Dialogando sobre los problemas      | C |
             | O |  -Aprendiendo a calmarse uno mismo    | O |
             | N |  ------------------------------------ | M |
             | F | Cultivar la perspectiva positiva      | P |
             | I |  ------------------------------------ | R |
             | A |          ACERCARSE AL OTRO            | O |
             | N |     EN VEZ DE ALEJARSE DEL OTRO       | M |
             | Z | -----------------------------------   | I |
             | A |   CULTIVAR LA ADMIRACIÓN Y EL CARIÑO  | S |
             |   | --------------------------------------| O |
             |   |    CONSTRUIR LOS MAPAS DEL AMOR       |   |
             |   |       Conocerse mutuamente            |   |

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Veamos cada uno de los componentes propuestos por Gottman.

• Las «paredes» de una relación de pareja sólida son la confianza y el compromiso. Lo vital que resulta la confianza para establecer vínculo y apego ya lo hemos comentado; el compromiso tiene que ver con decisiones básicas que la pareja hace para mantenerse unida, incluso cuando pueden estar atravesando aguas tempestuosas. Sin confianza o compromiso, no hay relación que tenga solidez.
• Como «cimiento» de la casa, Gottman coloca el conocerse mutuamente o, como él lo llama, construir los mapas del amor. ¿Cuán bien conoces a tu pareja?. No solo en aspectos tan básicos como su edad, su procedencia, sus familiares, su educación o su profesión, sino…, ¿conoces a sus amistades? ¿Sabes quién ejerce influencia sobre ella? ¿Qué sabes de sus valores, del tipo de mensajes que recibió mientras crecía, de cómo se relacionó con sus seres queridos? ¿Sabes cuáles son sus sueños? La clave es construir de manera constante o, lo que es lo mismo, ir sabiendo más y más acerca de tu pareja. La relación de pareja es como una computadorea que necesita actualizaciones frecuentes. ¿Te imaginas usando la primera computadora que compraste hace quince años? Con la pareja sucede algo similar: es una relación cuya construcción nunca se termina y necesita actualizaciones frecuentes.
• Después viene cultivar la admiración y el cariño. La palabra «cultivar» tiene connotaciones interesantes para las relaciones de pareja. Sugiere que, si uno quiere que lo plantado sea fuerte y saludable, tiene que atenderlo en forma constante. También tiene que nutrirlo con hechos y palabras que afirmen el afecto. Quien cultiva debe estar atento a las malezas que pueden ahogar la planta y sacarlas antes de que sea tarde.
• Acercarse al otro es el siguiente nivel de construcción. Las relaciones de afecto son como un tejido: cada hebra que se va tejiendo tiene que alinearse en forma armoniosa con las otras. La tela resultante tiene que ser consistente y fuerte para que luzca bien. Imagina un tejido donde las hebras no son armoniosas, no están bien alineadas o tienen agujeros. Lo más probable es que no quisieras usar esa ropa (por supuesto, hoy en día la moda permite agujeros y deshilaches tal vez reflejando el estado de nuestra cultura). Cada diálogo y cada encuentro es como una hebra que va sumando al tejido. Esto permite el acercamiento frecuente y la unión mental y emocional de la pareja. Cada diálogo y cada encuentro también pueden resultar en silencio y distanciamiento, lo cual debilita el tejido social y emocional de la pareja.
• Hay que cultivar una perspectiva positiva. ¿Alguna vez conversaste con alguien que rompió con su pareja? ¿Verdad que solo hablaba de lo malo? Es como que la memoria se vuelve selectiva. Pues bien, la perspectiva positiva amortigua la realidad, que no siempre es positiva. Un querido amigo mío tiene

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un humor muy particular. Un rato con él, y su sentido del humor se vuelve más difícil aún de compartir; sin embargo, su novia disfruta todas y cada una de sus ocurrencias. Lo que a mí me volvería loco, a ella la llena de alegría, porque tiene una perspectiva positiva de algo que otro podría considerar un defecto. Tener una perspectiva positiva determina, por ejemplo, la actitud con la que se afronta una discusión y la capacidad de hacer reparaciones eficaces.

• La casa no se mantiene en pie si no aprendemos a manejar el conflicto. No debiera sorprendernos que todas las parejas, incluso las «campeonas» en el estudio de Gottman, tenían conflictos. Gottman los llama «conflictos perennes», es decir, diferencias que nunca se resuelven. Por ejemplo: a mí me gustan los espacios abiertos, pero a mi esposa, los que tienen objetos. Después de cuarenta años de matrimonio, no nos hemos podido poner de acuerdo en qué consiste el espacio ideal. Las parejas campeonas manejan el conflicto con humor, sin desprecios o desdén, sin sobreentender malas intenciones por parte del otro. Las parejas que terminan mal tienden a quedarse trabadas; no solo no pueden resolver las diferencias, sino que interpretan la falta de receptividad de parte del otro como una afronta personal. Con el paso del tiempo, ven la falta de respuesta como algo hecho con intención de molestar. Estas diferencias «perennes» se van haciendo tan profundas, por todo lo que generan de negativo en la relación, que la pareja termina viviendo vidas paralelas, compartiendo cada vez menos de una vida en común. Finalmente, la distancia emocional termina en un sentido de soledad que llleva a la separación o al divorcio.
• Hacer que los sueños de la vida se cumplan crea una atmósfera de apoyo que estimula a cada persona a hablar honestamente sobre sus ideales, sueños y aspiraciones. Los Gottman han encontrado que muchas veces persistimos y discutimos intensamente con nuestra pareja como si el tema en cuestión fuera

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lo más importante del universo, mientras que hay un sueño o una aspiración que no ha sido concretado. John es un científico con una comprensión del método científico que pocos poseen; Julie, por su parte, es una psicoterapeuta talentosa y capaz. Ella fue la persona que me enseñó los rudimentos de psicoterapia cuando comencé mis estudios doctorales. Sin embargo, y a pesar de estas credenciales, los Gottman han compartido abiertamente conflictos prolongados que solo fueron resueltos cuando pudieron identificar el «sueño en medio del conflicto».

Viven en Seattle, una hermosa ciudad con la costa del Pacífico al oeste y una cadena montañosa al este. Julie insistía en tener una casa de fin de semana en la montaña y John se oponía. Tuvieron una conversación crucial que les permitió descubrir qué había detrás de tanta energía en la discusión. John es varios años mayor que Julie, creció en una familia de medios económicos limitados y consideraba que agregar el gasto de una casa de montaña reduciría las provisiones para poder jubilarse tranquilo y dejar a su familia en una posición segura. Julie creció en un ambiente caótico y abusivo. Para ella, poder escapar a la soledad y al refugio de la montaña representaba la posibilidad de concretar una necesidad surgida de su historia personal.

Una vez que pudieron reconocer que la cuestión de fondo no eran ni la tacañería de John ni la irresponsabilidad económica de Julie, sino la concreción de un sueño de seguridad, pudieron resolver el conflicto.

• Por último, el «tejado» de esta sólida casa es crear un sentido de trascendencia. Esto tiene que ver con generar y compartir valores, el legado que queremos dejarles a nuestros hijos y la espiritualidad. Aunque los Gottman consideran que pocas parejas llegan a reconocer y construir un sentido de trascendencia, es probable que para muchas, los valores enraizados en la fe sean un componente que permea toda la «casa», protegiéndola y promoviendo la solidez en la relación.

Para encontrar descanso en nuestras relaciones…

Cuando tenemos problemas en nuestras relaciones interpersonales, perdemos la paz, nos agobiamos y el descanso nos resulta huidizo. Al fin y al cabo, resolver problemas interpersonales es más complejo de lo que se puede escribir en una página, por muy bien escrito que esté. Es como lo que dice un amigo mío cirujano: «No sé cómo haces tu trabajo; yo, primero los duermo y después intervengo». Efectivamente, los seres humanos somos complejos y, al intentar resolver problemas con otros, esa complejidad se multiplica, porque a mis problemas les agrego los tuyos.

Una de las claves para disfrutar de relaciones plenas y bien avenidas es la buena comunicación. Pero no todos sabemos comunicarnos bien, porque no todos hemos sido criados en el mismo ambiente ni tenemos la misma personalidad. Por eso, veamos cinco pasos para tener una comunicación efectiva. Aunque sabemos que las mejores

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técnicas de comunicación no siempre son efectivas (porque alguien en quien confiamos nos traicionó o quien prometió protegernos nos lastimó), no por ello podemos negar la importancia de conocerlas e intentar aplicarlas, pues funcionarán en gran cantidad de nuestras relaciones.

Utilicemos los cinco pasos para tener una comunicación efectiva

David Burns³ es un psiquiatra que ha tenido un éxito extraordinario con sus libros y seminarios. En mi opinión, es uno de los psicoterapeutas más creativos de la historia. Entre las técnicas que él ha desarrollado, se encuenran cinco pasos para tener una comunicación efectiva. Si lo escuchas a él presentarlas, pareciera que su confianza en su efectividad es un poco desmesurada pero, sin duda, las técnicas son muy buenas, y si las utilizas, vas a poder mejorar tu comunicación con los demás. Sin embargo, recuerda que el fundamento para todo tipo de relación íntima –con tu pareja, con tus hijos, con tus padres, con tus amigos cercanos– se basa en la confianza. Si por algún motivo la confianza está disminuida, la efectividad de estas técnicas también estará limitada.

1. Técnica de la conciliación (o la manera de «desarmar» la hostilidad de la otra persona). Normalmente, cuando tenemos diferencias importantes con alguien, nuestras emociones tienden a incrementar el pulso sanguíneo, el corazón late un poco más fuerte y la respiración se vuelve más superficial; sin embargo, si puedes mantener tus emociones en un punto que no interfieran con lo que realmente quieres lograr, lo primero que debes hacer es encontrar en el argumento de tu pareja aquello con lo cual puedas estar de acuerdo, en lugar de enfocarte en aquello con lo que estás en desacuerdo. Reconoce que tu pareja no «está loca» por pensar de cierta manera, y encuéntrale lógica o sentido; eso puede desarmar la intensidad de la otra persona.
2. Desarrollar la empatía o capacidad de ponerte en los zapatos del otro. La comunicación efectiva tiene que prestar atención al contenido del pensamiento tanto como a las emociones de la otra persona. Se trata de que reconozcas cómo se siente tu pareja (sus emociones), en función de lo que él o ella entiende (pensamientos).
3. Preguntar con interés genuino. En forma gentil, pídele a la persona que te explique con más detalle aquello que te quiere presentar.
4. Utilizar la expresión «yo siento que». Cuando estamos en medio de una discusión, nuestra tendencia es a decir «porque tú…»

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y después añadir el reproche. Pero estas expresiones que señalan al otro tienden a generar más conflicto, porque la otra persona se siente ofendida y atacada, por lo que responderá a la defensiva: «¿Cómo te atreves a decirme cómo debo sentirme, o cómo debo entender esto?». Si comienzas presentando tu perspectiva con la expresión «yo siento que», queda claro que estás hablando desde tu experiencia y perspectiva, no «culpando» a nadie de nada.

5. Mostrar respeto y calidez. Muchas veces, cuando la gente discute, aun siendo pareja o amigos, pareciera que son los peores enemigos. Indicar que a pesar de las diferencias, el afecto no se disuelve y que la perspectiva del otro merece consideración puede bajar los decibelios y pemitir que en lugar de pelear, te comuniques.

Aprendamos a perdonar

Cuando alguien te ha herido profundamente, es muy difícil dejar el dolor en el pasado. Muchas veces queremos olvidar, pero dependiendo de quién nos ofendió o del tipo de ofensa que cometió, el impacto emocional nos persigue. ¿Por qué perdonar? Porque el dolor, con el tiempo, se vuelve amargura, y múltiples estudios muestran que la salud física y emocional quedan disminuidas cuando la amargura es el agua de la cual bebes con frecuencia. «¡Pero no es justo!», tal vez puedas pensar, y con toda la razón. Efectivamente, hay ofensas que son profundas, duraderas, con consecuencias reales como la pérdida de la salud, de posesiones, o como la humillación y la soledad; pero a pesar de eso, si no perdonas, pagas un doble precio. No perdonar es como cargar a cuestas con un cadáver dondequiera que uno va: es pesado y huele mal.

El Dr. Everett Worthington,⁴ psicólogo y catedrático, es uno de los mayores expertos mundiales en el tema del perdón. Él ha compartido su historia de vida, lo cual le da más relevancia a lo que nos enseña sobre el perdón. En una Nochebuena, recibió una

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llamada alarmante de la policía acerca de su madre. Por su edad avanzada, la madre había preferido no reunirse con la familia para celebrar, y aquella noche, dos jóvenes entraron en su casa y la asesinaron a golpes con un bate de baseball.

Worthington, al recibir la noticia, se dirigió a la casa de su madre y encontró, además de a la policía, las paredes cubiertas de sangre y el bate recostado contra una pared. Sintió una profunda ira, además del inmenso dolor de perder a su madre. Su mente se pobló de formas en las cuales podía vengarse. Con el paso del tiempo, decidió usar su propia medicina, que son los pasos para poder perdonar que vamos a detallar más abajo; sin embargo, esta tragedia solo fue la primera de una cadena. Un hermano de Worthington quedo muy mortificado por lo sucedido. Aparentemente, libró duras luchas internas y terminó quitándose la vida mientras Worthington estaba en Europa de vacaciones. El sentimiento de culpa no le permitió encontrar respiro por no haber apoyado mejor a su hermano; un sentimiento muy frecuente cuando un ser querido se quita la vida. De nuevo tuvo que aplicar su propio método para poder perdonarse a sí mismo.

Los pasos que vamos a detallar no son necesariamente secuenciales, ni tampoco algo que si lo hiciste una vez, los sentimientos desaparecen para siempre. Muchas veces quienes nos hieren más profundamente quedan a nuestro alrededor y vuelven a ofendernos, lo cual nos llama a perdonar de nuevo. Seguramente por esto es que el consejo de Jesucristo fue perdonar «hasta setenta veces siete» (Mateo 18:22), lo cual quiere decir que perdonar es un proceso, no un evento único y estático.

Es importante que entiendas que

• El perdón se ofrece cuando la ofensa te ha costado. No se perdona un malentendido; un malentendido simplemente se corrige y se entiende correctamente.
• El perdón no es un acto judicial por el cual una condena se suspende por falta de pruebas.
• Se ofrece perdón cuando duele y el dolor muchas veces va acompañado de pérdidas importantes e irrecuperables.

También es importante que comprendas la diferencia entre perdón y reconciliación. La reconciliación requiere que las dos personas puedan dialogar sobre lo que sucedió, reconozcan su contribución al problema y realicen los cambios necesarios para que la relación vuelva a ser emocionalmente segura. El perdón, sin embargo, es algo que realizas en tu propia mente y, psicológicamente hablando, consiste en enfrentarte a tu derecho a permanecer dolido, enojado u ofendido.

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No requiere que olvides ni tampoco que vuelvas a ponerte en una situación donde puedas ser herido nuevamente. El énfasis está en reducir las emociones negativas que surgen cuando recuerdas la ofensa.

Los cinco pasos de Worthington para perdonar

Worthington nos sugiere cinco pasos para lograr perdonar; son los siguientes:

1. Recuerda lo que te lastimó. Piensa en la persona que te lastimó. Permite que surjan sentimientos honestos, cualesquiera que sean. No luches contra ellos. Es imposible desalojar los sentimientos negativos a menos que les des su espacio. Simplemente suprimirlos, les da más vida. es natural que existan emociones relacionadas con el incidente. Podrías notar frustración, un fuerte deseo de justicia e incluso de venganza, pero bien sabes que, en el fondo, lo que estás experimentando es un dolor profundo. Deja que este se quede contigo por unos minutos. Ahora respira lenta y profundamente y trata de evocar en ti mismo una actitud compasiva. Escribe en estas líneas el incidente tal como tuvo lugar. No necesitas usar nombres si no quieres. ____________________________________________________________
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2. Trata de empatizar con quien te lastimó. Esta parte es la más difícil. Recuerda que la persona que te ofendió pertenece a tu familia, que es la familia de Dios; que está tan necesitado como tú del perdón de Dios y de los demás. Trata de ponerte en su lugar, y luego cuestiónate: ¿Cuál fue su motivo? A veces, las personas actúan mal o aceleradamente porque perciben que hay una amenaza para ellos, y el temor los empuja a tomar decisiones inapropiadas. En otras ocasiones, la situación puede influir sobre la conducta de manera negativa. Para desarrollar empatía hacia los perpetradores, el Dr. Worthington imaginó que los jóvenes estaban deambulando aquella noche, buscando lugares fáciles para robar. La madre de Worthington había decidido no festejar la Navidad, y se retiró temprano a descansar. Probablemente, al escuchar los ruidos de estos jóvenes tratando de entrar en la casa, fue a ver lo que pasaba y, en la oscuridad ellos, posiblemente drogados, no pudieron distinguir más que un bulto y lo atacaron con un bate. Al imaginar este escenario, Worthington pudo desarrollar un grado de empatía que antes no le era posible. Esto le permitió comenzar el proceso de perdón. El perdón resultó en ignorar las consecuencias o en impedir que la justicia hiciera su trabajo. Fue algo que él necesitaba para su salud emocional y espiritual.

Si eres una persona de fe, recuerda que Jesús sufrió en carne propia por ti, a pesar de que no tenía ninguna culpa. Sin embargo, él pudo ver más allá del

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dolor. ¿Puedes tú ver más allá de tu dolor? ¿Puedes ver cómo seres humanos caídos y quebrantados pueden cometer errores, actuar precipitadamente y con inmadurez? Escribe lo que razonablemente consideras que esa persona estaría pensando y sintiendo cuando te lastimó. Qué puede haber pasado en su vida para que hiciera lo que hizo. Toma un momento para pedirle a Dios una mejor comprensión de esa persona y poder verla de la manera en que Dios te ve a ti.

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3. Ofrece el regalo del perdón. La Biblia enseña: «De gracia recibisteis, dad de gracia» (Mateo 10:8, RV95). A veces nos cuesta tomar en consideración nuestras propias acciones y cuántas veces hemos sido los beneficiarios de la gracia de otros y de Dios. Habiendo recibido gracia y perdón, ahora tienes una oportunidad de extender este regalo a otros. Trata de recordar un momento cuando cometiste un error y heriste a alguien; sentiste culpa y vergüenza, pero fuiste perdonado. Ese fue un regalo que reicibiste. Ahora es tu oportunidad de ofrecer el perdón como regalo a otra persona. Escribe lo que sucedió cuando fuiste perdonado. ¿Cómo te sentiste?

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4. Comprométete a perdonar. Perdonar es una decisión y un proceso, por eso necesitas comprometerte a perseverar en ello. Dedícale tiempo y energía, para encontrar la libertad que el perdón te puede conceder. ¿Cómo? Puedes utilizar un «Certificado del perdón» como el que verás en la página siguiente. Fotocópialo o crea el tuyo propio, llénalo y ponlo en un lugar donde lo puedas ver todos los días. También puedes escribirle una carta a la persona que te ofendió. No necesitas enviarla, porque te puede crear más problemas. Tu sabrás qué es lo que más conviene. En cualquier caso, asegúrate de volcar en ella tus sentimientos y pensamientos más profundos sobre el perdón que estás ofreciendo. Puede ser una buena idea compartir la carta con alguien de confianza. Aquí lo importante es que este compromiso lo hagas público. No necesitas hacerlo ahora. Escribe la carta y cómo planificas hacer público tu compromiso de perdonar.

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5. Aférrate al perdón. Si eres como el resto de las personas, aun los compromisos más serios que hagas tendrán sus debilidades. Los seres humanos somos así. Por eso el perdón es un proceso y necesitas recordar tu compromiso y aferrarte al perdón. El cerebro disparará recuerdos y tal vez tengas encuentros no planificados que pueden hacer tambalear tu compromiso de perdonar; por eso, para ser libre, necesitas ver de qué manera te puedes aferrar al perdón. Escribe cómo piensas hacerlo. Por ejemplo, puedes incluir el nombre de quien te lastimó en tu lista de oración. También, anticipa los desafíos de mantener el perdón. Por ejemplo, el ofensor vive en el mismo lugar y de vez en cuando lo puedes encontrar en el mercado o en el trabajo. Escribe primero el desafío del perdón y, después, cómo puedes superarlo.

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«Seguridad obtenida»

Bowlby desarrolló un concepto de suma importancia en vinculación a la Teoría del apego, y es el concepto que él denominó «patrones relacionales implícitos». No te asustes por lo técnico de la expresión; suena difícil, pero es sencillo de entender.

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Un patrón de relación implícito consiste en que nos comportamos en relación a los demás sin prestar demasiada atención a cómo lo hacemos. Por ejemplo, una persona con apego «inseguro» es más probable que tenga dudas sobre la confiabilidad de otros y, en consecuencia, se comporte a la defensiva. Hay quienes 1) atacan como forma de defensa, y quienes 2) esperan que la otra persona les ofrezca calidez y aceptación antes de arriesgarse a un contacto más cercano.

Estas dos modalidades de relacionamiento constituyen patrones implícitos. La persona no se detiene a «medir» el grado de riesgo emocional de cada situación, sino que se aproxima sin planificación previa o consciencia de que esa es la manera en que se vincula. Aunque lo puedan reconocer, es decir, desarrollar consciencia, el temor es más fuerte e inclina la balanza en la dirección del patrón habitual, lo cual frecuentemente resulta en que la relación termine siendo «insegura», en el primer caso, porque la persona puede ser juzgada como huraña y agresiva; en el segundo, porque el retraimiento puede resultar en menos cantidad de relaciones, relaciones superficiales o soledad.

¿Cómo podemos superar una conducta que es un patrón implícito, del cual tenemos conocimiento limitado y poco control? Algunos van a psicoterapia y desarrollan una relación que tiene un grado de seguridad emocional. es frecuente que esta «seguridad obtenida» se generalice más allá de las paredes de la consulta del terapeuta, y la persona pueda encontrar amistades o pareja. Otros tienen la bendición de encontrar una pareja con la madurez emocional de mantener ecuanimidad y calidez, las cuales sirven como amortiguador a los desafíos que presenta la inseguridad afectiva del otro.

Finalmente, Dios es quien se puede constituir en la fuente de la certidumbre de que puedes ser aceptado más allá de tus defectos y temores. En varios pasajes de la Biblia, Dios promete que no te fallará ni te abandonará. Si tienes preocupación con respecto a la disposición de Dios para con los seres humanos, lee algunos Salmos en los cuales los autores se expresan a Dios de una manera que quizá muchos no haríamos.

La honestidad emocional que allí está reflejada afirma lo que todos deseamos también en nuestras relaciones: prefiero que me quieras o que estés enojado conmigo, pero no me ignores. Dios está siempre dispuesto a escucharte y a responder de acuerdo a lo que es mejor para ti y para tu vida. Puede que hayas pasado por momentos en que dudaste de la dedicación personal que Dios tiene para contigo, pero nunca te abandona. Medita en lo que el Salmista escribió en el Salmo 23 (NTV), leyendo mis comentarios entre paréntesis.

¹

El Señor es mi pastor (él es tu pastor, perteneces a los suyos); tengo todo lo que necesito (no necesariamente todo lo que quiero).

² En verdes prados me deja descansar; me conduce junto a arroyos tranquilos.

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³ Él renueva mis fuerzas. Me guía por sendas correctas, y así da honra a su nombre (Dios está contigo en los mejores momentos de tu vida).

⁴ Aun cuando yo pase por el valle más oscuro, no temeré, porque tú estás a mi lado (Dios está contigo en los peores momentos. Caminar por el valle más oscuro no quiere decir que Dios te abandonó; él sigue a tu lado).

Tu vara y tu cayado me protegen y me confortan (ser confortado no es lo mismo que estar aliviado de aquello que te oprime, es saber que su compañía es real y que en él puedes encontrar amparo en medio de la tormenta).

⁵ Me preparas un banquete en presencia de mis enemigos (sí, así como lo lees, Dios no te libra de tus enemigos sino que te da fuerzas).

Me honras ungiendo mi cabeza con aceite. Mi copa se desborda de bendiciones (cuando pasamos por momentos difíciles, nos olvidamos de las bendiciones que hemos recibido. Recuerda lo que has recibido de Dios en tu vida).

⁶ Ciertamente tu bondad y tu amor inagotable me seguirán todos los días de mi vida, y en la casa del Señor viviré por siempre.

La bondad y el amor de Dios te persiguen. No huyas. Él te está invitando a que puedas desarrollar «seguridad obtenida» a través de su aceptación incondicional.

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Referencias

1. John Bowlby, La pérdida afectiva: tristeza y depresión (Barcelona: Paidós, 1993).
2. John Gottman, Siete reglas de oro para vivir en pareja: Un estudio exhaustivo sobre las relaciones y la convivencia (Barcelona: DeBolsillo, 2012).
3. David Burns, Sentirse bien en pareja: el secreto para hacer que las relaciones funcionen (Barcelona: Paidós, 2009).
4. Everett Worthington, el poder de perdonar (México D.F.: Diana, 2006).

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7 En paz y tranquilidad EL SUEÑO Y EL REPOSO

💤

Patricio tomó asiento en mi consulta. Venía con la respiración acelerada y superficial, como si acabara de correr una maratón antes de llegar a la cita; pero ni tan siquiera había corrido. Su respiración siguió mostrando un ritmo irregular durante toda la conversación, llegando casi al ahogo cuando se refirió a sus muchas responsabilidades. Él es dirigente en una iglesia de más de tres mil quinientas familias, en su mayoría pobres e inmigrantes. Literalmente, Patricio parecía no tener «tiempo ni para respirar».

Agobiado por las interminables demandas de atender a tantas personas con tantas necesidades, Patricio no podía dormir bien, ni disfrutar de un solo momento en el que no hubiera alguien pidiéndole algo. Para este hombre, el tiempo no transcurría en forma normal; vivía como si el tiempo fuera su peor enemigo, un monstruo que devorara cada instante de su vida.

Y tú, ¿te has encontrado, como Patricio, abrumado por tus responsabilidades? ¿Has sentido deseos de poder escapar a otro lugar, a cualquier destino, simplemente irte lejos, donde no tengas presiones? Si te puedes identificar con esta realidad, hay algo muy importante que debes saber: no estás solo; son muchos los Patricios que hay en el mundo hoy.

En los Estados Unidos, el país por excelencia de las estadísticas, más del 70% de la población se encuentra con niveles altos de estrés, lo cual resulta en

• síntomas físicos, como dolores de cabeza, problemas digestivos, fatiga, tensión o dolores musculares; y
• síntomas psicológicos, como ansiedad, irritabilidad o desánimo.

💤 120 · UN CORAZÓN TRANQUILO

Esto, a su vez, resulta en un ciclo vicioso, donde los mecanismos naturales de reparación del organismo dejan de funcionar normalmente.

Uno de los más importantes mecanismos naturales de reparación del organismo es el sueño. Aproximadamente el 50% de las personas que viven estresadas no descansan bien. Y hay un segundo mecanismo que es mucho menos reconocido: dedicar un día por semana a reposar, es decir, a cesar la actividad física y mental en forma voluntaria. En este capítulo, compartiremos, primero, algunas prácticas que pueden ayudarte a dormir bien, comúnmente conocidas como higiene del sueño. Después veremos cómo puedes sentirte tranquilo con tu conciencia si decides dedicar un día completo de veinticuatro horas, cada semana, a reposar.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

El mecanismo más efectivo que usa el cuerpo humano para descansar es el sueño. Varios estudios han demostrado que tanto la cantidad de horas que dormimos como la calidad de nuestro sueño tienen un impacto significativo sobre nuestra salud y sobre el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Por ejemplo, según un estudio publicado por la Sociedad Americana de Geriatría,¹ existe una relación entre la duración del sueño y la memoria. Otros estudios han podido relacionar el dormir mal con otra variedad de desordenes. De acuerdo con un artículo publicado por la prestigiosa Clínica Mayo,

«dormir menos de siete horas por noche se asocia al aumento de peso, la diabetes, la hipertensión arterial y la depresión, entre otros riesgos para la salud. Además, cuando no duermes lo suficiente, puedes experimentar más dolores y molestias en el cuerpo, una disminución de la función inmunitaria y un deterioro del desempeño en el trabajo. Todos estos problemas pueden tener un efecto dominó en tus hábitos diarios».²

Como ves, según los expertos, necesitamos dormir bien para que nuestro organismo cuente con una óptima rutina de mantenimiento y reparación.

Si comparamos el cuerpo con una máquina, entonces dormir viene a ser lo que lo pone en modo neutral para que ciertas reparaciones y mantenimientos se puedan llevar a cabo. Durante el sueño, la actividad metabólica y la temperatura del cuerpo disminuyen, permitiendo que este conserve energía para su crecimiento y reparación;

EL SUEÑO Y EL REPOSO · 121 ‣‣‣

el suplido de la sangre a los músculos aumenta, la energía es restaurada, los tejidos crecen y se reparan, y las hormonas que contribuyen al crecimiento y al desarrollo se liberan a la sangre, que las hará llegar a los órganos y tejidos.

Además, para poder tener una actividad mental equilibrada y una buena toma de decisiones, el cerebro necesita una estimulación eléctrica especial que solo se logra durante el sueño (es muy fácil cometer errores cuando estás cansado y falto de sueño). Por ejemplo, un estudio que se hizo en ratas de laboratorio vivas mostró evidencia de un sistema en el cerebro que aumenta el flujo de líquido ylimpia las moléculas tóxicas del cerebro durante el sueño.

Prácticas eficaces para una buena higiene del sueño

Dormir es mucho más que un placer, es una necesidad que permite que el cerebro se relaje y pueda continuar con su funcionamiento normal cada día. Dormir adecuadamente es crítico para el cuidado del cuerpo y contribuye a nuestra salud emocional.

Para dormir bien, es importante contar con una buena higiene del sueño, es decir, con un conjunto de prácticas que te pueden ayudar a reparar el ciclo del descanso nocturno. Al igual que se conserva la apariencia física mediante buenas prácticas de higiene, la buena higiene del sueño contribuye a mantener nuestra salud emocional, nuestro sistema inmune y nuestra salud física en general.

💤 122 · UN CORAZÓN TRANQUILO

Los siguientes doce pasos pueden serte de mucha ayuda para alcanzar el sueño adecuado:³

1. Evita la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que pueden interferir con el sueño. La cafeína que se encuentra en el café, el té, el chocolate, los refrescos y algunos medicamentos para el dolor, debería ser evitada entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir, porque estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Del mismo modo, en el caso de ser fumador (lo cual tiene otros riesgos para la salud) es importante no fumar en las horas cercanas a irse a la cama. Aunque el alcohol puede producir sueño, después de algunas horas actúa como estimulante: aumenta la frecuencia en el despertar y reduce la calidad del sueño más tarde en la noche. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos bebidas al día o menos y no beber dentro de las tres horas antes de irse a dormir. El alcohol, al igual que el tabaco, tiene otros efectos adversos sobre la salud independientes del sueño, por eso desde estas páginas recomendamos abstenerse por completo del consumo de ambos, ya que te dañan mucho más de lo que te ayudan.
2. Cuida el entorno, convirtiendo tu dormitorio en un ambiente que induzca el sueño. Un ambiente tranquilo, oscuro y de temperatura agradable puede promover el sueño profundo. Para lograr ese ambiente puedes reducir el volumen del ruido exterior con tapones para los oídos o con un enser para el «ruido blanco» (como se conoce a los ruidos del aire acondicionado, de un televisor o una radio sin sintonizar, etc.). Utiliza cortinas gruesas o antifaz para evitar la luz, ya que esta es un poderoso indicador para el cerebro de que es tiempo de despertar. Si es posible, que la habitación esté bien ventilada. Por si acaso una mascota te despierta durante la noche, deberías considerar mantenerla fuera de la habitación. De hecho, puede ayudar si limitas las actividades del dormitorio al sueño y a la intimidad sexual solamente; el tener computadoras, televisores y material de trabajo fuera de la habitación fortalecerá la asociación mental entre el dormitorio y el sueño.
3. Establece una rutina que te agrade previa al sueño. Facilita la transición del tiempo despierto al tiempo para dormir con una sesión de actividades de relajamiento, más o menos una hora antes de acostarte. Por ejemplo: toma un baño (el cambio en la temperatura del cuerpo produce sueño), lee un libro o practica ejercicios de relajación (ver página 34). Evita actividades estimulantes y estresantes tales

EL SUEÑO Y EL REPOSO · 123 ‣‣‣

como trabajar o discutir asuntos emotivos, ya que pueden causar que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrés, la cual está asociada con mantenernos alerta. Si tienes la tendencia a llevarte los problemas a la cama, trata de escribirlos unas horas antes de acostarte y míralos por la mañana.

4. Ve a la cama cuando estés realmente cansado. Dar vueltas en la cama para poder dormir causa frustración. Si en veinte minutos no estás durmiendo, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo relajante como leer algo positivo o escuchar música tranquila, hasta que estés lo suficientemente cansado como para volver a la cama ylograr dormir. Quienes tienen problemas de insomnio van a encontrar esta actividad muy útil, pero van a precisar mucha disciplina para recibir sus beneficios.

5. No mires el reloj. Mirar el reloj cuando estás tratando de dormir o cuando te despiertas a medianoche puede causar estrés y dificultar el sueño. Dale la vuelta para que no lo puedas mirar. Además, conviene mantener la luz baja, pues la luz brillante puede estimular tu reloj interno.

6. Utiliza la luz para tu ventaja. La luz natural mantiene tu reloj interno en un ciclo saludable de despertar-dormir; por lo tanto, permite que la luz entre primero en el dormitorio por la mañana y, durante el día, toma unos momentos al sol fuera del lugar de trabajo.

7. Mantén el reloj interno con una programación constante para el sueño. El acostarse y levantarse a la misma hora todos los días hace que el reloj interno se acostumbre a dormir a la misma hora todas las noches. Trata de mantenerte con la misma rutina según sea posible durante los fines de semana, para evitar sufrir una severa falta de sueño el lunes por la mañana. El levantarse

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a la misma hora todos los días es la mejor forma de programar tu reloj, y aun si no dormiste bien la noche anterior, la costumbre te hará consolidar el sueño durante la próxima noche. Este es el mecanismo más importante para regular y restaurar el sueño normal. Los mecanismos que regulan el sueño se encuentran alojados en regiones cerebrales muy distantes de los centros corticales, donde por ejemplo tomas decisiones y razonas. Es por ese motivo que la inducción del sueño depende de la rutina. La rutina hace que esta región del cerebro quede condicionada a ciertos elementos que actúan indepndientemente del razonamiento. Por ejemplo: ver la cama, ver que es de noche, comenzar tu rutina antes de acostarte…, cada una de estas cosas se convierte en una «señal» que tu cerebro interpreta como «llegó la hora de descansar»- De paso, tratar de «convencer» al cerebro con información o razonamientos no funciona, por el hecho de que estas no son señales de «desenchufarse» sino, más bien, de «activarse» y, en consecuencia, son contraproducentes para el descanso.

8. Toma la siesta temprano o no duermas la siesta. Muchas personas incluyen la siesta como parte regular de su día. Sin embargo, para aquellos a quienes se les dificulta dormir, tomar la siesta puede ser uno de sus problemas. Lo que sucede es que la siesta disminuye el deseo de dormir. Si vas a tomar siesta, que sea muy breve (unos 20 minutos) y antes de las 5 p.m.

9. Come menos en la noche. Comer tarde en la noche puede ser una receta para el insomnio. Trata de cenar varias horas antes de dormir y evita alimentos que pudieran causar indigestión. Si te da hambre en la noche, merienda algo que no sea pesado y que, basado en tu experiencia, no interfiere con tu sueño.

10. Regula ingestión de líquidos. Bebe suficiente líquido durante el día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte, para no tener que levantarte al baño varias veces durante la noche.

11. No dejes el ejercicio físico para inmediatamente antes de acostarte. Practicar ejercicio físico te puede ayudar a dormir más rápido y más profundo siempre y cuando lo hagas a la hora correcta. El ejercicio estimula la segregación de cortisol, la hormona del estrés, lo cual activa el mecanismo de alerta del cerebro. Trata de completar los ejercicios por lo menos tres horas antes de dormir o más temprano durante el día.

12. Sé constante. No todos estos consejos te serán igual de fáciles de poner en práctica, pero si eres constante, tus probabilidades de alcanzar el sueño profundo mejorarán. Habiendo dicho esto, no todos los problemas del sueño son tratados tan fácilmente y algún caso podría ser un desorden del sueño (tal como apnea, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia u otros problemas clínicos del sueño). Si las dificultades no mejoran con estas prácticas de higiene, deberás consultar con tu médico.

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Si sientes que no dormir bien está contribuyendo significativamente a tu cansancio emocional, llena sistemáticamente estas hojas durante 1 o 2 semanas, para que tengas una mejor idea de los cambios que te podrían ayudar a conciliar el sueño. También podrían serte útiles si piensas visitar a tu médico para tratar asuntos relacionados con problemas de sueño.

____________________

^* Adaptado de NIH Medline Plus Tips for Getting a Good Night's Sleep, http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/pdf/SleepDiary.pdf, 24 de marzo de 2014.

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EL SUEÑO Y EL REPOSO · 127 ‣‣‣

El reposo: un día de descanso a la semana

Cristina vino a verme luego de haber ayudado a un par de familias cuyos hijos adolescentes habían tratado de quitarse la vida la noche anterior. Cristina es psicóloga y no solo trabaja con una población de alta complejidad como los adolescentes que tienen problemas psiquiátricos y consumen drogas, sino que también atiende su casa, a su familia y está completando estudios de posgrado. Cristina es una mujer vital, normalmente llena de energía y muy positiva, pero en aquel momento se sentía derrotada. Como nuestro contacto profesional es periódico, ella retomó nuestro diálogo y declaró: «Aprendí que tengo que cuidarme. Tengo que dedicar tiempo a poder recuperarme. Estoy al límite de mis capacidades. Una de mis resoluciones es que voy a guardar el sábado.»

Ella es cristiana pero no es miembro de una iglesia que guarde el sábado como día de descanso; sin embargo, siendo profesional de la salud mental y atravesando personalmente una etapa difícil, ella sabía de su necesidad e intuía los beneficios de tomarse un día de descanso semanal.

Si tomas el sábado como día de descanso, lo puedes hacer sin que te remuerda la conciencia porque estás siendo obediente a un mandato del mismo Dios.

¿Recuerdas a Patricio, de quien te hablé al comienzo de este capítulo? Pues bien, él también estaba familiarizado con el concepto de guardar el sábado como día de descanso, pero lamentablemente no pensaba que pudiera dejar de trabajar ni «detenerse» por tanto tiempo. Tal vez tú también pienses, como Patricio, que separar un día entero cada semana para descansar es un exceso y probablemente una decisión muy poco práctica; lejos de pretender ser un ejemplo en nada para nadie, permíteme que te comparta algo personal.

Desde que tengo memoria, la vida de mi familia ha estado organizada en torno a una clara distinción entre

‣ el tiempo secular («trabaja seis días y haz en ellos todo lo que tengas que hacer», como leemos en Éxodo 20:9) y

‣ el tiempo sagrado («acuérdate del sábado, para consagrarlo al Señor», como leemos en Éxodo 20:8).

Sí, has leído bien, estas citas están en la Biblia. Tal vez te sorprenda descubrirlo, y más aún te sorprenda saber que estos versículos están en el centro mismo de los Diez Mandamientos.

Los mandamientos fueron dados por Dios al ser humano, y como sugiere la palabra, son un mandato, una orden. Fíjate que esta «orden» se encuentra rodeada de principios espirituales (como adorar a Dios como prioridad en tu vida) y de una serie de mandatos de naturaleza ética y moral (como por ejemplo, «no matarás» o

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«no cometerás adulterio»). Para el creyente no hay duda sobre la importancia de adorar a Dios, ni tampoco sobre la importancia de ser fiel a nuestro cónyuge; estos «mandatos» los respetamos porque nos parecen lógicos y compatibles con una religión que privilegia el amor a Dios y a nuestros semejantes entre sus creencias fundamentales. Pero eso de tener un «mandato» referido a un día de la semana que esté «consagrado» o dedicado al descanso tal vez no te resulte tan lógico. Pero ahí está, como el cuarto de los Diez Mandamientos.

Esto es lo que el texto bíblico del cuarto mandamiento dice:

«Acuérdate del sábado, para consagrarlo al Señor. Trabaja seis días y haz en ellos todo lo que tengas que hacer, pero el séptimo día es de reposo consagrado al Señor tu Dios. No hagas ningún trabajo en ese día, ni tampoco tu hijo, ni tu hija, ni tu esclavo, ni tu esclava, ni tus animales, ni el extranjero que viva contigo. Porque el Señor hizo en seis días el cielo, la tierra, el mar y todo lo que hay en ellos, y descansó el día séptimo. Por eso el Señor bendijo el sábado y lo declaró día sagrado» (Éxodo 20:8-11).

Este es un mandato o una orden de Dios mismo. La respuesta a una orden es obedecer, ¿verdad? Y si quien lo ordena es Dios, digamos que tiene mucho mayor peso para ser considerado.

Antes de seguir explicando los detalles, quiero detenerme en este concepto: mandamiento/obediencia. Te hago una pregunta: ¿Cuántas veces te has quejado cuando tu jefe te dice «te ordeno que te tomes un día de vacación»? Una orden tal, si alguna vez te la han dado, se considera como un acto de bondad por parte del jefe. ¿Te imaginas

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discutiendo con él o ella, diciéndole: «No, no me gusta tomar vacaciones, no voy a hacerlo, quiero seguir trabajando sin descanso»? Me cuesta imaginar ese diálogo.

Lo que quiero que veas con claridad es esto: Si tomas el sábado como día de descanso, lo puedes hacer sin que te remuerda la conciencia porque estás siendo obediente a un mandato del mismo Dios. Es por eso que en mi casa no es algo que nos pese; todo lo contrario: lo anticipamos con alegría, sabiendo que no estamos siendo «vagos» ni «descuidados»… ¡¡¡Estamos siendo obedientes!!!

La orden divina de observar como tiempo sagrado las horas del sábado sirve como recordatorio de que somos criaturas de un Dios amante, ya que se hace eco de la narrativa de la Creación. Dios te creó no para que seas un burro de carga, sino «para que tengas vida, y para que la tengas en abundancia», como dijo Jesucristo (Juan 10:10). Dios te creó para que puedas ocuparte de tus tareas habituales (para eso te da seis días), pero te «ordena» que tomes un día de cada siete para descansar. ¿Por qué te ordena eso? Porque te ama.

El cese semanal de actividades rutinarias permite que te renueves. Pero verás que el mandamiento no es para que duermas todo el día, sino para que puedas dedicarlo a Dios. ¿Qué significa esto?

En otros pasajes de la Biblia, Dios destacó el propósito de la observancia del sábado en el contexto de la liberación de su pueblo oprimido, para recordarle su libertad y dignidad. La orden de descansar el sábado está insertada dentro de los otros nueve mandamientos, expresando obligaciones y principios éticos; esta orden de descansar afirma los derechos de todos los seres (incluyendo los esclavos y los no humanos). El sábado es un día en que puedes dedicar parte de tu energía a ayudar a quienes tienen menos privilegios que tú.

El hecho de que Jesús hiciera actos de curación en sábado señala claramente la intención del Maestro de fomentar la restauración en ese día. El sábado también puede ser un momento para que visites a quienes se encuentran enfermos o aislados, y compartas con ellos una palabra de aliento.

La orden de descansar en sábado que Dios nos da no tiene como único propósito que hagamos un alto en la rutina; el propósito principal de detener nuestra actividad es que podamos estar en comunión con él. Piénsalo de esta manera: el sábado fue instituido antes de que se realizara algún trabajo humano, durante los días de la Creación de todo lo que existe. Fue la pausa que Dios tomó para conectarse, comunicarse y compartir con sus criaturas. El sábado es una expresión de la presencia de Dios entre nosotros, una muestra de su amor en

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anticipación a la necesidad humana de encontrar alivio de la rutina diaria; pero, lo más importante, una oportunidad de ser renovados en la esencia misma de lo que significa ser humano: una criatura en comunión con su Creador.

Las bendiciones de guardar el sábado bíblico

Al bendecir el sábado, Dios confirma este espacio de tiempo como una fuente constante de bienestar. Este período semanal de descanso y adoración es también un anticipo de la vida eterna que comenzará cuando Jesucristo regrese a la tierra, dando inicio a un tiempo cuando «no habrá muerte, ni llanto, ni lamento, ni dolor; porque todo lo que antes existía ha dejado de existir» (Apocalipsis 21:4). El sábado es como un anticipo del descanso más profundo que los creyentes anhelan, cuando este orden presente de cosas sea transformado en un «sábado eterno».

La pensadora Marva Dawn nos recuerda que el sábado significa más que solo abstenerse de participar en la actividad comercial o detener el trabajo. El sábado también

‣ nos libera del apego al éxito y a la productividad como fines en sí mismos; y

‣ nos lleva a encomendar nuestras necesidades al Dios que nos creó, con quien nos relacionamos y a quien acudimos.

Las palabras que utiliza el hebreo bíblico para referirse al descanso del día sábado nos ayudan a entender su significado con mayor profundidad. La palabra hebrea menuha connota más que libertad del trabajo; incluye los conceptos tranquilidad, serenidad, paz y reposo. Esta es la palabra que se encuentra en Salmos 23: «El Señor es mi pastor, nada me falta. En verdes praderas me hace descansar, a las aguas tranquilas [menuhot] me conduce».

La observancia sabática desde la puesta del sol del viernes hasta la puesta del sol del sábado es un elemento que contribuye a esta perspectiva, pues nos proporciona

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la oportunidad de desconectar, dormir y despertar de nuevo a un compromiso pleno con Dios. El descanso que se encuentra en el sábado incluye tanto

‣ el descanso físico (ver Deuteronomio 5:12-15), como

‣ el descanso emocional (que se encuentra en la comunión con Dios).

El sábado no tiene la intención de ser una experiencia de aislamiento, puesto que Jesús sanaba y ayudaba a la gente en ese día; está destinado a ser un día de gozo y celebración comunitaria en adoración a Dios (ver Isaías 56:5-6). El sábado es el día en que Jesús asistía fielmente a la sinagoga (la iglesia de su época y lugar).

En comparación con quienes no lo hacen, asistir regularmente a una iglesia está asociado con una mejor salud física y mental:

‣ 29% menos de mortalidad,

‣ menor ansiedad y depresión,

‣ menos consumo de alcohol,

‣ mayor optimismo,

‣ más satisfacción con la vida,

‣ más esperanza,

‣ autoestima más elevada,

‣ sensación de apoyo social y de propósito en la vida.

Además, prácticas individuales como la oración y la meditación también contribuyen a nuestro bienestar integral.

Pocos estudios han examinado en forma detallada el impacto de una observancia integral del sábado como día de descanso; por contraste, los múltiples estudios sobre asistir a la iglesia solo miden la frecuencia de la asistencia, pero no la manera en que el creyente vive ese día. Estudios exploratorios realizados por Jerry Lee y sus colegas de la Universidad de Loma Linda, California,⁴ encontraron que cuando la observancia del sábado se asociaba con un sentido claramente religioso, también se vinculaba con una mayor participación en actividades para beneficio de la comunidad y mejor salud mental. Aquellos que observan el sábado por mera tradición o como resultado de la presión social no experimentan los mismos beneficios.

El día de descanso no es simplemente un tiempo para desvincularse de las actividades seculares (la palabra secular aquí se entiende en su connotación original de actividades que nos conectan con este mundo), sino, más bien, un tiempo de

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conectarse con Dios. El sábado es un día para descansar en el Señor, para adorarlo, y para participar en la oración y la meditación.

Imagina que tu jefe te sorprende con la orden de no trabajar un día por semana para que puedas dedicarlo a tu familia, a tus amigos, a descansar, a estar en contacto con la naturaleza y a cambiar totalmente tu rutina. ¿Lo rechazarías o le estarías profundamente agradecido y trabajarías con más energía y entusiasmo el resto de los días para hacerlo feliz? Este es el tipo de «orden» que todos podemos aceptar con alegría y gratitud. En este mundo en que la vida parece devorar el tiempo y, con ello, lo más valioso que tenemos, podemos restaurar y renovar nuestra salud cuidando del descanso nocturno y reservando el día sábado para nosotros, para nuestra familia y amigos, y para Dios.

Como dijo Agustín: «El corazón está inquieto hasta que encuentra descanso en ti», es decir, en Dios.

El sábado es una oportunidad de ser renovados en la esencia misma de lo que significa ser humano: una criatura en comunión con su Creador.

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Referencias

1. Journal of the American of Geriatrics Society, mayo de 2014.
2. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-healt/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117
3. Adaptado de Healthy Sleep: Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep– a resource from the Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips, marzo de 2014.
4. Lee, Morton y Ellison, 2009; Superville, Pargament y Lee, 2014.

sleep.hms.harvard.edu 12 nov 2024. tdmtonyp@disroot.org

8 En paz con Dios LA GRATITUD Y LA ESPERANZA

🕊

Enrique llegó a mi oficina un martes de mañana. Apenas tomó asiento, se lanzo a describir la situación que lo tenía sin dormir y con episodios de irritación frecuentes. Enrique, al igual que tantos otros, no había ido a visitarme por voluntad propia, sino que su esposa le había dado un ultimátum porque la vida en pareja se había convertido en un monólogo repetitivo y negativo. Exactamente lo que pude comprobar en cuanto Enrique se sentó frente a mí.

Hacía varios meses que su madre había fallecido y eso había cambiado por completo su estado de ánimo, su matrimonio, su ciclo de descanso y otros aspectos importantes de su vida. En mi mente, yo iba formulando lo que pensaba era el diagnóstico y el posible curso de acción. «Duelo complejo», pensé. «Falleció su madre y no ha podido procesar la pérdida». Estaba en lo correcto, aunque no de la manera que inicialmente consideré.

Enrique me explicó que el enojo que le estaba «comiendo la cabeza» estaba vinculado con la pérdida de su madre, pero no porque la estuviera extrañando. Resulta que los padres de Enrique habían sido personas muy frugales, y que al llegar al final de sus días dependían de la generosidad de Enrique y de su hermano incluso para sus gastos más básicos. Lo que Enrique no sabía era que esa «frugalidad» de sus padres había resultado en una pequeña fortuna de medio millón de dólares que ellos amasaron sin que ninguno de sus dos hijos supera nada al respecto. Por si eso fuera poco, se enteró después del sepelio de su madre de que una nieta se había apropiado de todo el dinero y ya lo había malgastado. Para Enrique, la «mentira» de su madre fue insoportable. Por supuesto, su enojo también incluía

🕊 136 · UN CORAZÓN TRANQUILO

a esta sobrina, pero no podía dejar de ver la actitud de su madre como la mentira más vil y la explotación más cruel.

Razonar con él no tenía el efecto esperado. «Piensa», le sugerí un día, «que tal vez el estado frágil de tu madre contribuyó a que tu sobrina se aprovechara de ella».

La madre de Enrique quizás había visto a su nieta como alguien que estaba pasando necesidad, mientras que a sus hijos (Enrique y su hermano) los percibía como estables financieramente y por lo tanto no necesitados de ella.

Uno de los efectos más profundos que esta situación produjo en Enrique fue un cambio radical de creencias. Enrique no solo se había criado desde niño en la fe de sus padres, sino que había dedicado toda su vida a trabajar para esa organización religiosa. Sin embargo, ahora, me hacía a mí la siguiente confesión: «Ya no creo en Dios. Es todo una farsa».

Cuando habíamos desarrollado más confianza, me dijo: «¿Sabe lo que realmente quiero? Quiero levantarme junto a mi madre en el día de la resurrección de los muertos para preguntarle "¿por qué me engañaste?"». Enrique, tan furioso, no tenía en cuenta que para un ateo (como él decía serlo), la idea de la resurrección es tan ridícula como ponerle una bocina a un avión. «Si fueras realmente agnóstico, tal vez te sería mas fácil resolver eso», le dije, sin éxito.

Sabemos que las emociones negativas tienen un impacto negativo sobre la salud física y emocional. La amargura que aprisionaba a Enrique lo llevó a una depresión, a tener problemas médicos y también a vivir en tensión con su esposa y con su hija. También sabemos que las emociones positivas mejoran la salud y la calidad de vida. En este capítulo, vamos a enfocarnos en dos emociones que están en el polo opuesto de la amargura: la gratitud y la esperanza. Las dos son esenciales para vivir una vida de plena libertad emocional, disfrutando de un corazón tranquilo.

LA GRATITUD Y LA ESPERANZA · 137 ‣‣‣

Cultivar la gratitud

¿A qué o a quién estás agradecido?

Recuerdo que en mi juventud esuché muchas veces el poema «Gracias a la vida», de la poetisa chilena Violeta Parra, interpretado musicalmente por Mercedes Sosa. Gracias a la vida por los dos luceros que nos permiten ver, por los oídos que nos permiten escuchar la naturaleza, porque en las multitudes está la persona a quien amamos… Gracias por la risa y por el llanto, porque así yo distingo dicha de quebranto, que son los dos materiales que forman mi canto…

Dime, ¿qué materiales forman tu canto?. Permíteme sugerirte que uno de esos materiales sea la gratitud. Tal vez has tenido una vida difícil. Quizá el origen de las decepciones de tu vida sea mucho más duro incluso que el de Enrique. Un corazón puede ser quebrantado de tantas maneras… El corazón de Enrique claramente estaba destrozado y no encontraba cómo acortar la distancia entre una madre piadosa y una mujer que les oculta a sus hijos los recursos que realmente tiene. Supongo que todos podríamos sucumbir a la tentación de concentrarnos en lo que la vida nos ha quitado, en lugar de estar agradecidos por lo que nos ha dado y nos sigue dando. Ese enfoque equivocado tenía a Enrique muriendo en cuotas.

Todos, en algún momento, hemos experimentado gratitud; sin embargo, definir la gratitud no es tan fácil. El reconocido psicólogo, educador y autor Martin Seligman define la gratitud de esta manera:

«La gratitud es un sentimiento de gozo en respuesta a recibir algo que se percibe como un regalo. El regalo puede ser tangible o intangible. Es como estar en la presencia de algo bello».

En sintonía con la definición que hace de esta palabra el Diccionario de la lengua española, podemos decir que la gratitud es el sentimiento de una persona que estima un beneficio o favor recibido y se siente obligada a corresponderlo de alguna manera. ¿Tenemos razones para estar agradecidos? ¡Por supuesto que si! Sin embargo, cuando estamos desanimados, nuestra mente tiende a centrarse en lo que no tenemos y en lo que hemos perdido, en vez de centrarse en lo que tenemos o en aquello por lo que podemos estar agradecidos.

Muchos estudios han confirmado consistentemente que las personas que desarrollan un espíritu de gratitud son:

• Más felices, más optimistas y tienen más energía.
• Más atentas y enfocadas en alcanzar sus metas.
• Más confiadas en sus habilidades y talentos.
• Más altruistas, empáticas y generosas.
• Menos aisladas.
• Menos envidiosas, amargadas y resentidas

🕊 138 · UN CORAZÓN TRANQUILO

• Menos ansiosas y deprimidas.
• Propensas a tener la presión arterial menos elevada.
• Propensas a tener mejor función inmune.
• Propensas a tener mayor resiliencia.

La gratitud es una de las emociones más hermosas que podemos disfrutar. Mi esposa y yo tenemos la bendición de tener buenos hijos. Nuestro hijo tiene un talento particular para arreglarlo virtualmente todo y, además, parte de su educación fue en sistemas de computación, por lo que siempre nos ayuda, incluso cuando el problema, para él, es muy sencillo. De más está decir que mi esposa y yo vivimos agradecidos por su generosidad y paciencia al ayudarnos de mil maneras.

Quizá también tú disfrutas de estar agradecido con alguien que te ayuda, que aporta un beneficio a tu vida. O tal vez, la gratitud te ha resultado esquiva dada la virulencia de los golpes que has recibido en la vida. Cultivar la gratitud te va a ayudar a experimentar esta emoción más frecuentemente, y tal vez mejore tu salud, tanto emocional como física.

¿Cómo se puede cultivar la gratitud?

Empieza por aprender y practicar estas tres sencillas maneras para desarrollar un carácter agradecido. Ten presente que «cultivar», tanto en la tierra como en el carácter, requiere atención minuciosa, tiempo y mucho cuidado. Cultivar es la clave. Lo puedes hacer, pero requiere que «aprendas» y «pongas en práctica».

1. Escribe un diario de gratutid

Un diario de gratitud es un registro regular de lo bueno que sucede en tu vida. A menos que guardemos un registro intencional, tenemos la tendencia a no prestar atención a estas cosas tan importantes, y a olvidarlas rápidamente. Escribir un diario te permite recordar y saborear tus bendiciones, tanto las grandes como las pequeñas, que son parte de tu día. Así cultivarás el agradecimiento de una manera práctica y muy real, que impactará tu libertad emocional.

No tienes que registrar solamente lo que sucedió en el día; también puedes registrar recuerdos sobre personas que te ayudaron, la forma en que Dios te ha bendecido, los dones y talentos que te ha dado y cosas por el estilo.

Tómate un momento ahora mismo para empezar. Escribe en el espacio aquí provisto, 5 cosas por las cuales estás agradecido hoy. Comienza ahora y mantenlo activo todos los días.

LA GRATITUD Y LA ESPERANZA · 139 ‣‣‣

Estoy agradecido por:

1. _________________________
2. _________________________
3. _________________________
4. _________________________

2. Escribe una carta de gratitud

Es muy posible que exista alguien que está vivo todavía y que en algún momento de tu vida te ayudó de manera especial. Cierra los ojos y trata de imaginar a esa persona. Relájate un momento. Enfócate en tu respiración sin hacer esfuerzo. Permite que el rostro de esa persona se haga presente en tu mente. Si no puedes pensar en alguien vivo, piensa en alguien que haya tenido una influencia positiva en tu vida. Si eres creyente, puedes traer a Cristo a tu mente. Mira el rostro en detalle y permite que tus emociones naturales emerjan al recordar por qué estás agradecido. Ahora, abre los ojos y escribe una carta breve expresando tu gratitud. No tienen que ser más de 300 palabras. Expresa tu gratitud y explica en términos muy concretos cómo esa persona te ayudó y marcó una diferencia en tu vida.

No te preocupes por el estilo ni por la gramática. Lo importante es que estás honrando a esa persona en tu memoria y, por supuesto, también son importantes tus emociones positivas en relación con esa persona. Una vez hayas escrito la carta, es tu decisión enviarla o no. Sin embargo, asegúrate de leerla en voz alta a alguien para compartir lo que te sucedió.

🖆 Querido/a: ____________________

🕊 140 · UN CORAZÓN TRANQUILO

3. Haz una visita de gratitud

Una vez escrita, revisa la carta y haz los cambios que creas necesarios. Recuerda, es muy importante que seas específico respecto a cómo esa persona impactó tu vida. Incluye cuán a menudo has recordado con gratitud lo que hizo por ti y lo que estás haciendo ahora con tu vida gracias a su influencia. Si es posible, contacta a la persona y trata de arreglar un encuentro. Si no se puede en persona, hazlo por teléfono o por zoom jitsi. Una vez hecho el contacto, no es necesario que proveas un motivo para la visita. Solamente di que pensaste en él o ella y que quisieras hacerle una visita. Asegúrate de tener la carta contigo cuando vayas a verla.

Una vez en la presencia de esa persona y si te sientes cómodo, léele la carta en voz alta con una expresión que sea consistente con tus emociones. Mantén contacto visual con frecuencia. Permite que la persona reaccione de la forma en que se sienta cómoda. Algunos podrían soprenderse, otros podrían tener dificultad en recordar de qué estás hablando; otros quizás podrían sentirse incómodos. Prepara la carta en tal forma que se la puedas dejar como regalo. Si la persona ya no vive, quizás la puedes dejar con algún miembro de la familia o con amigos. Si Jesús es tu objetivo de agradecimiento, toma el tiempo para ir a algún lugar donde no te interrumpan y lee la carta en voz alta a Dios, como si fuese una oración o como cuando estás hablando con un amigo.

Un carácter agradecido

¿Es posible que la gratitud se convierta en parte del carácter? El apóstol Pablo piensa que sí.

En la Primera Carta que le escribió a la iglesia de Tesalónica, Pablo dice:

«Sean agradecidos en toda circunstancia, pues esta es la voluntad de Dios para ustedes, los que pertenecen a Cristo Jesús» (1 Tesalonicenses 5:18, NTV)

Ser agradecido en toda circunstancia quiere decir que la gratitud es una respuesta habitual de la persona, es parte de su carácter; es algo interno, no condicionado por las circunstancias externas.

Tal vez pienses que Pablo exagera, que no es posible ser agradecido cuando lo estás pasando mal; o que de pronto lo dice porque por algo lo llaman «san» Pablo; pero lo cierto es que él habla con profundo conocimiento de causa. En la Segunda Carta que escribió a la iglesia de Corinto, en el capítulo 11, él describe las muchas adversidades y pruebas que enfrentó:

«Me han encarcelado[…], he sido azotado[…], y muchas veces he estado en peligro de muerte. En cinco ocasiones […] me castigaron con treinta y nueve azotes. Tres veces me apalearon, y una me apedrearon. En tres ocasiones se hundió el barco en que yo viajaba, y, a punto de ahogarme, pasé una

LA GRATITUD Y LA ESPERANZA · 141 ‣‣‣

noche y un día en alta mar. He viajado mucho, y me he visto en peligros de ríos, en peligros de ladrones, y en peligros entre mis paisanos y entre los extranjeros. También me he visto en peligros en la ciudad, en el campo y en el mar, y en peligros entre falsos hermanos. He pasado trabajos y dificultades; muchas veces me he quedado sin dormir; he sufrido hambre y sed; muchas veces no he comido; he sufrido por el frío y por la falta de ropa» (Versículos 23 a 27, DHH).

Este mismo Pablo que tanto sufrió es el que nos dice que es posible ser agradecidos en toda circunstancia. Su Carta a los Colosenses nos permite ver cómo es posible mantener el agradecimiento como estilo de vida. Nos dice:

«Ustedes tienen que vestirse de tierna compasión, bondad, humildad, gentileza y paciencia. Sean comprensivos con las faltas de los demás y perdonen a todo el que los ofenda. Recuerden que el Señor los perdonó a ustedes, así que ustedes deben perdonar a otros. Sobre todo, vístanse de amor, lo cual nos une a todos en perfecta armonía. Y que la paz que viene de Cristo gobierne en sus corazones» (Colosenses 3:12-15, NTV).

El apóstol Pablo ve el carácter como un todo armónico en el que las virtudes se entrelazan unas con otras, motivadas por el amor y ancladas en una relación personal y viva con Jesucristo.

Si quieres cultivar un carácter agradecido, los ejercicios que te recomendé anteriormente te van a ayudar; pero si quieres encontrar una motivación que te sostenga en el esfuerzo de cultivar esta virtud, tener un corazón en paz porque no son tus propias tendencias las que lo gobiernan te va a resultar no solo más fácil, sino que tendrá una profundidad que no vas a encontrar en ninguna otra fuente.

Cultivar la esperanza

Los filósofos en siglos pasados, y los psicólogos más recientemente, han identificado el paredón contra el cual la esperanza choca inevitablemente: la muerte.

Los psicólogos Jeff Greenberg, Sheldon Solomon y Tom Psyzczynsk desarrollaron una serie de estudios que denominaron Teoría del manejo del terror. Concluyeron que, cuando los seres humanos enfrentamos nuestra mortalidad, en general nos invade el terror. Pero no a todos. Estos investigadores demostraron que quienes creen en la resurrección de los muertos y

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en la vida eterna no están aterrorizados. En verdad, ni siquiera están resignados; están confiados. Sí, leíste bien: confiados. Y la confianza es lo opuesto al terror: ¿Has conocido a alguien que tenga terror y confianza al mismo tiempo? Es imposible.

Enrique no estaba errado al contemplar la resurrección de los muertos como algo que puede traer esperanza. Lamentablemente, lo que él imaginaba lo llevaba a la amargura. Por eso le dije que hubiera sido mejor para él ser un verdadero agnostico en lugar de esperar la resurrección solo para darle rienda suelta a su amargura. En la Biblia, la resurrección se vincula con otro evento transformador: el regreso de Cristo a este planeta para instaurar su reino. El reino de Cristo llena de esperanza al ser humano que lo espera, porque la muerte ya no será el límite de la dicha y la felicidad.

Las Sagradas Escrituras tienen mucho que decir sobre la esperanza. La Biblia hace referencia a la palabra «esperanza» más de 180 veces, o una vez cada siete páginas. Vincula la esperanza con el estado psicológico de los creyentes. Por ejemplo, leemos en Salmos 43:5:

«¿Por qué voy a inquietarme? ¿Por qué me voy a angustiar? En Dios pondré mi esperanza, y todavía lo alabaré. ¡Él es mi Salvador y mi Dios!» (NVI)

El ser humano confía en Dios y por eso pone su esperanza en él. «Él es nuestra esperanza», nos recuerda el apóstol Pablo en la Carta a los Colosenses (1:27). Esta esperanza no está arraigada a ninguna señal o circunstancia discernible; ni es lo mismo que tener una perspectiva optimista. La esperanza está basada en el carácter de Dios, en su fidelidad y benevolencia, en su poder para, al final, hacer todas las cosas nuevas. Esta esperanza no tendría sentido si no transformara el presente y apuntara a un futuro glorioso, la «esperanza de vida eterna» (Tito 1:2; 3:7). El escritor de la Epístola a los Hebreos (11:1, RVC) hace una conexión crucial entre la fe y la esperanza: «tener fe es estar seguro de lo que se espera».

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En contraste con la enseñanza bíblica se encuentra la concepción pagana de la mitología griega, según la cual la palabra elpis, o esperanza, también significaba «esperar, conjeturar, preocuparse y tener una medida de temor»; pero para ellos la esperanza es a veces confiada y certera, y otras veces inquieta y desconfiada. Las limitaciones que los griegos colocaron subre la esperanza han encontrado eco cada vez que los humanos creyeron que el futuro es incierto y frágil. Por ejemplo, el filósofo existencial y psiquiatra Martin Heidegger extiende esta tradición, ya que su visión del futuro sin Dios hace que sea igualmente probable que la felicidad o la catástrofe aparezcan a la vuelta de la esquina.

Consecuentemente, la existencia humana queda carente de sus fuentes históricas de apoyo; y, abandonada a su propia incertidumbre, queda llena de ansiedad como único fundamento de su existencia. La muerte, dice Heidegger, es la única certeza y, por tanto, la única perspectiva desde la cual se puede entender la vida.

La esperanza es una fuerza estabilizadora en medio del dolor, el caos y la duda espiritual.

El también filósofo y psiquiatra Pedro Lain Entralgo explica que para los griegos, la verdad se basaba en evidencia intelectual, mientras que, para los hebreos, la verdad era algo en lo que se podía confiar. El apóstol Pablo llama a Dios el «Dios de la esperanza» (Romanos 15:13). Tomás de Aquino lo expresa brillantemente al decir que los cristianos esparan a Cristo, y esperan en Cristo. La persona que espera a Cristo y en Cristo experimentará la clase de esperanza que lo llena a uno de alegría y paz en el presente.

Como se desprende de Job 14:7-9, la esperanza se manifiesta en la renovación y el crecimiento de un árbol que, aunque cortado, sabemos que retoñará, que brotará con vigor, como una puerta que se abre al futuro, como un ancla a la que nos podemos aferrar para recibir consuelo (Ver Hebreos 6:17-20), como resultado de buscar refugio y protección en el poder de Dios cuando nos sentimos bajo asedio (Salmos 91:2-16).

La esperanza es una fuerza estabilizadora en medio del dolor personal, el caos e incluso la duda espiritual.

Las palabras del profeta Jeremías son evocativas al respecto. Fíjate en el papel de la esperanza en el libro de Lamentaciones, capítulo 3. Jeremías fue acusado sin razón, encarcelado, azotado, ridiculizado, hostigado y colocado en una inmunda cisterna vacía como castigo por llevar el mensaje de Dios. En medio de muchos momentos tormentosos, él escribió:

«Yo soy aquel que ha sufrido la aflicción. […] Soy el hazmerreír de todo mi pueblo; todo el día me cantan parodias.

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Me ha llenado de amargura, me ha hecho beber hiel. Me ha estrellado contra el suelo; me ha hecho morder el polvo. Me ha quitado la paz; ya no recuerdo lo que es la dicha. Y digo: "La vida se me acaba, junto con mi esperanza en el Señor". Recuerda que ando errante y afligido, que soy saturado de hiel y amargura. Siempre tengo esto presente, y por eso me deprimo. Pero algo más me viene a la memoria, lo cual me llena de esperanza: el gran amor del Señor nunca se acaba, y su compasión jamás se agota. Cada mañana se renuevan sus bondades; ¡muy grande es su fidelidad! Por tanto, digo: "El Señor es todo lo que tengo. ¡En él esperaré!» (Lamentaciones 1, 14-24 NVI)

¿Cuál es tu perspectiva de la vida?

¿Te sientes más identificado con Heidegger y con el pensamiento griego, o con Laín Entralgo y con el concepto bíblico? ¿Quieres un futuro donde la muerte ya no tenga la última palabra?

El apóstol Pablo se hace eco de las palabras del profeta Oseas al desafiar lo que tal vez sea la única certeza compartida por cada ser humano en este planeta: «¿Dónde está, ho muerte, tu aguijón?» (1 Corintios 15:55, RVC). Oseas 13:14 hace esta declaración: «Los libraré del poder de la muerte». El poder de la muerte, según los filósofos y psicólogos citados, tiene un impacto en cómo vivimos en el presente. Pablo está de acuerdo, pero con una perspectiva muy diferente:

«Ninguno de nosotros vive para sí mismo ni muere para sí mismo. Si vivimos, para el Señor vivimos; y si morimos, para el Señor morimos. De manera que, tanto en la vida como en la muerte, del Señor somos. Para eso murió Cristo y volvió a la vida: para ser Señor tanto de los muertos como de los vivos» (Romanos 14:7-9, DHH).

Dada la certeza de la resurrección y la esperanza de la vida eterna, el apóstol Pablo no vive afligido de si vive o muere. Ninguna conciencia de terror que manejar, y ninguna necesidad de desarollar el músculo mental para enfrentar la finitud. El foco es ahora vivir una vida para honrar a Dios con la convicción de que pertenecemos a él.

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En su Carta a los Filipenses, Pablo parece pensar en voz alta acerca de su vida y su ministerio, tal vez ampliando sobre el significado de vivir de una manera que muestre que uno pertenece a Cristo, donde la muerte, o su realidad, no tiene un importante impacto psicológico negativo:

«Mi ardiente anhelo y esperanza es que en nada seré avergonzado, sino que con toda libertad, ya sea que yo viva o muera, ahora como siempre, Cristo será exaltado en mi cuerpo. Porque para mí el vivir es Cristo y el morir es ganancia. Ahora bien, si seguir viviendo en este mundo representa para mí un trabajo fructífero, ¿qué escogeré? ¡No lo sé! Me siento presionado por dos posibilidades: deseo partir y estar con Cristo, que es muchísimo mejor, pero por el bien de ustedes es preferible que yo permanezca en este mundo. Convencido de esto, sé que permaneceré y continuaré con todos ustedes para contribuir a su jubiloso avance en la fe. Así, cuando yo vuelva, su satisfacción en Cristo Jesús abundará por causa mía. Pase lo que pase, compórtense de una manera digna del evangelio de Cristo» (Filipenses 1:20-27, NVI).

La actitud de Pablo hacia la muerte le permitía enfocarse en el presente, en su ministerio, en las personas a quienes amaba y en la habilidad para enfrentar más eficazmente los inmensos desafíos que rodeaban su vida y su obra en diversos puntos, particularmente cuando se dirigía a las iglesias de Roma y Filipos. Pablo no niega el sufrimiento en su vida (ver 1 Corintios 2:3; 2 Corintios 11), pero saber a quién pertenece le da una paz que sobrepasa todo entendimiento (Filipenses 4:7).

🕊 146 · UN CORAZÓN TRANQUILO

Soenke, Landay y Greenberg revisaron las investigaciones sobre la ansiedad respecto a la muerte, confirmando lo que dice la Biblia: solo aquellos con una orientación religiosa intrínseca, es decir, que viven una espiritualidad auténtica, encuentran un grado importante de inmunidad emocional frente a la muerte.

Las personas que simplemente practican una religión formal externa no están mejor que los no creyentes; la clave para sentir el efecto de la esperanza es albergar una creencia profunda en el poder de la resurrección y en la vida eterna. Esa es la esencia de la vida de quienes saben que le pertenecen a Dios ahora.

Desde una perspectiva psicológica, la esperanza no es lo mismo que el optimismo. El optimismo es una disposición temperamental que se vincula a ver la vida de color de rosa. El temperamento está enraizado en la biología; es decir, el ser humano nace con ciertas tendencias, como el ser introvertido o extrovertido, que no son el resultado de decisiones que uno toma. El temperamento no es fijo e inamovible, sino que puede modificarse hasta cierto punto y bajo ciertas condiciones. Por contraste, la esperanza es la habilidad de fijar metas, encontrar caminos a esas metas y motivarse a uno mismo para seguir esos caminos.

Las creencias religiosas a menudo proporcionan una cosmovisión que es tanto optimista como prometedora, e infunden con propósito y significado los eventos traumáticos de la vida. Investigaciones sobre esperanza y religiosidad encontraron una correlación importante en doce de los catorce estudios. Por ejemplo, Snyder, en 1994, descubrió que las personas con mayores niveles de esperanza

‣ experimentan mayor felicidad y menos sufrimiento,

‣ poseen habilidades superiores para enfrentar problemas,

‣ se recuperan mejor de lesiones físicas y

‣ reportan menos agotamiento en el trabajo.

LA GRATITUD Y LA ESPERANZA · 147 ‣‣‣

Reading define la esperanza de esta manera: «La esperanza es la firma emocional de un tipo especial de expectativa. Es una amalgama única de expectativa y deseo que nuestros cerebros elaboran para permitirnos escapar del presente y perseguir objetivos que están diseñados para aumentar nuestro bienestar futuro».

Peterson y Seligman concuerdan en que la esperanza tiene una connotación emocional (Reading, en 2004, la llamó «una emoción anticipatoria») cuando se compara con el optimismo o, simplemente, una orientación futura. También señalan que la esperanza tiene que ver con expectativas positivas. La esperanza es un experiencia más cercana al deseo que a la creencia.

Sin embargo, uno puede anhelar cosas que no espera. La esperanza frecuentemente se ve influenciada por valores morales, y pone la mira en cosas importantes, personas o eventos, no en trivialidades. Según Watts, Dutton y Gulliford, la esperanza parece tener una fuerza motivadora, ya que parece llevar a los individuos a buscar aquello que se espera.

La cultura, la sociedad y la experiencia individual consolidan aún más el sentido de esperanza con creencias (a menudo de naturaleza religiosa), resiliencia y los resultados personales de las metas alcanzadas. La fe entendida como una emoción y como una creencia llega a ser una fortaleza de carácter en el contexto de las experiencias interpersonales.

Volviendo a Enrique y la Teoría del manejo del terror, te preguntarás si tengo más fundamento que la Biblia para afirmar que la creencia en la resurrección de los muertos se conecta con emociones positivas y con un sentido de esperanza. Me alegra que lo preguntes, porque efectivamente, hay estudios que lo corroboran. La esperanza cristiana se asocia con un sentido de certeza acerca del futuro humano y el destino, particularmente la muerte. Estudios con muchos participantes han documentado el impacto saludable para los cristianos que creen en la vida después de la muerte.¹

Bradshaw y Ellison compararon el efecto de la frecuencia en la asistencia religiosa y la creencia en la vida después de la muerte entre individuos con bajo nivel socioeconómico y descubrieron que es un poderoso amortiguador del estrés típicamente asociado con la pobreza. Ni la oración ni la meditación tuvieron el mismo impacto. Sugiere esto que creer que viviremos después de haber muerto, cuando Cristo vuelva y nos resucite, «ancla una poderosa cosmovisión dentro de la cual los individuos pueden interpretar sus circunstancias personales» (p.8) en términos que superan la realidad y limitaciones asociadas con la pobreza.

🕊 148 · UN CORAZÓN TRANQUILO

La esperanza de una vida mejor más allá de esta proporciona consuelo y nos permite trascender las frustraciones y privaciones actuales al tener un sistema de valoración alternativo con el cual evaluar el presente. Circunstancias difíciles como la falta de recursos o la pérdida pueden ser vistas como medios de preparación para una vida mejor, mientras que las pequeñas oportunidades pueden contarse como bendiciones.

En efecto, una de las conclusiones principales del estudio es que «la creencia en una vida eterna parece funcionar como un compensador emocional importante, una especie de premio de consuelo para personas que tienen una sensación de privación material».²

Otro estudio llevado a cabo con miles de participantes demostró que la creencia en la resurrección tiene un impacto psicológico importante en la vida de las personas en el presente.³ Este impacto está asociado con menores niveles de

‣ depresión,

‣ ansiedad,

‣ ideación obsesiva,

‣ pensamiento paranoico,

‣ ansiedad social y

‣ somatización.

Específicamente, verificaron la idea de que las creencias relacionadas con la vida eterna, tales como la unión con Dios, el reencuentro con los seres queridos y una vida de paz y tranquilidad, estaban asociadas con menores índices de síntomas psiquiátricos. Por otro lado, creencias «desagradables» y no bíblicas tales como que la vida del más allá es una forma de vida sombría e insulsa o la creencia en la reencarnación, estaban asociadas con mayores niveles de sufrimiento psicológico.

La Teoría del manejo del terror ha surgido como una manera integral de investigar cómo los humanos encaramos la inevitabilidad de la muerte, y afirma que

LA GRATITUD Y LA ESPERANZA · 149 ‣‣‣

«las religiones que ofrecen esperanza en una inmortalidad literal están particularmente capacitadas para proteger a las personas del terror de la muerte porque proporcionan una seguridad socialmente validada de que la muerte no representa la aniquilación absoluta del ser; más bien, es meramente una transición a la vida eterna».⁴

La mera creencia no tiene el poder de disminuir la ansiedad. Tanto las encuestas como la investigación experimental han mostrado que es la religiosidad intrínseca la que tiene un impacto medible sobre la ansiedad ante la muerte. Esto se ve además confirmado experimentalmente cuando la importancia de la mortalidad no logra disminuir la ansiedad ante la muerte en los no creyentes después de leer pasajes que afirman una vida del más alla. Para que tengas mayor claridad sobre la solidez de estos resultados, lee la declaración de Jeff Greenberg, un respetado y destacado investigador de la Teoría del manejo del terror. Él, como científico, no tiene ninguna agenda para promover la religión, es importante que tengas en cuenta eso. Estas son sus palabras:

«Los humanos viven de esperanzas existenciales. Estos conceptos en cuanto a la existencia nos ayudan a enfrentar las cinco grandes preocupaciones existenciales: muerte, identidad, significado, aislamiento social y libertad… Nos permiten sentir como si fuéramos seres importantes y perdurables en un mundo significativo, aun cuando la ciencia nos dice que somos solo organismos materiales con un ciclo de vida breve en un universo indiferente y miembros de una especie que finalmente se extinguirá» (p. 17).⁵

Las emociones positivas que generan la gratitud y la esperanza no solo te protegen emocionalmente y mejoran tu salud en general, sino que te permiten una vida más plena. Te ayudan a ver el mismo paisaje de tu vida, pero con colores vivos y radiantes. Nota la diferencia con ver la vida a través del prisma de la amargura y la desesperanza, donde todo se ve gris y oscuro. También es diferente a ver la vida con optimismo, solo a través de un filtro de color de rosa. Es la diferencia entre ver un paisaje con monocromo gris o rosa, en contraste con ver el paisaje en un día claro: todos los colores están presentes.

🕊 150 · UN CORAZÓN TRANQUILO

Jesucristo dijo que vino para darnos vida y vida en abundancia (ver Juan 10:10), es decir, una vida con colores vivos y radiantes, pero que no esconde ni distorsiona tu realidad, sino que te permite vivirla más plenamente.

La esperanza de una vida mejor más allá de esta proporciona consuelo y nos permite trascender las frustraciones y privaciones actuales al tener un sistema de valoración alternativo con el cual evaluar el presente.

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Referencias

1. Bradshaw y Ellison, 2008; Flannely, Ellison, Galek y Koenig, 2008.
2. Bradshaw y Ellison, 2008, p. 21
3. Flannelly, Ellison, Galek y Koenig, 2008.
4. Soenke, Landau y Greenberg, 2013, p. 108.
5. Jeff Greenberg, 2012, p. 17.

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9 La verdadera paz… interior y exterior LA ESPIRITUALIDAD Y LA SALUD INTEGRAL

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Si has leído, antes que este, cada uno de los capítulos previos, has podido ver que, en la mayoría, hay una breve historia de alguien con algún padecimiento emocional. Este capítulo, sin embargo, será diferente. En este capítulo final, te voy a presentar brevemente a dos investigadores que han dedicado su vida profesional a estudiar la relación entre la espiritualidad y la salud mental. He tenido el privilegio de conocerlos personalmente y doy fe de la seriedad de sus estudios.

El Dr. Harold Koenig es profesor de Psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad Duke y el Dr. Kenneth Pargament es profesor de Psicología en la Universidad de Green Bay, las dos en los Estados Unidos. El Dr. Koenig es cristiano, aunque también tiene afiliaciones académicas en China y Arabia Saudita. Él ha hablado abiertamente acerca de su conversión cuando ya era médico. El Dr. Pargament es judío creyente, y ha realizado sus investigaciones primariamente con poblaciones cristianas, pero también con judíos, budistas e hindúes. Digo todo esto para que comprendas que las investigaciones que voy a citar son serias y no el resultado de ninguna agenda personal.

Ojalá tener fe en Dios y practicar una religión nos hiciera inmunes a todo tipo de problema emocional, pero, obviamente, no es así. Ni los doctores que acabo de mencionar ni yo afirmamos tal cosa. Sin embargo, intentando condensar el valor de la fe para la salud mental en pocas palabras te diré que la fe no inmuniza, pero protege, en la mayor parte de los casos. Obviamente, una fe o una práctica religiosa mal enfocadas pueden dañar la salud mental.

🌲 154 · UN CORAZÓN TRANQUILO

La religión: un factor protector de la salud mental

Koenig ha participado en numerosos estudios y ha escrito numerosos papeles; su investigación es demasiado extensa como para detallarla aquí. En su libro Handbook of Religion and Health¹ [Manual sobre religión y salud] detalla cómo la fe está vinculada con menos

‣ incidencia de enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad;

‣ consumo de alcohol y drogas;

‣ estados psicóticos;

‣ índice de suicidios; y

‣ conductas antisociales.

¿Por qué?

Por causa de una variedad de factores.

Los factores relacionados a la experiencia individual los hemos mencionado en otros capítulos; por ejemplo, como hemos visto ya, la práctica personal de la religión está asociada con emociones positivas (como la esperanza, el optimismo y la confianza); con una mejor actitud ante la muerte por causa de la creeencia en la resurrección; y con un mejor mapa de navegación de la vida, lo cual confiere dirección y sentido de propósito. Pero además, hay estudios que apuntan a los beneficios de las prácticas religiosas como la oración, la meditación y la participación en actividades de una comunidad de fe.

Entre los beneficios científicamente constatados que tienen las prácticas religiosas sobre la salud mental, se encuentran los siguientes:

LA ESPIRITUALIDAD Y LA SALUD INTEGRAL · 155 ‣‣‣

• La meditación ayuda a detener la mente de pensamientos automáticos negativos para fijarla en cosas positivas.
• La oración te permite estar en comunicación inmediata y permanente con Dios, lo que hace que nunca te sientas solo o desamparado.
• La participación en el culto público en una iglesia te conecta con una red de relaciones sociales y apoyo espontáneo. Y cuando estás en situaciones complicadas, puedes recurrir a la asistencia de otros miembros o al consejo de un líder de iglesia.

Kenneth Pargament estudió con más detalle la manera en que las personas se apoyan en la religión para enfrentar todo tipo de adversidad. Descubrió en sus investigaciones que la religión provee cinco funciones fundamentales en este sentido:

1. Provee una manera de encontrarle sentido a situaciones que nos dejan perplejos.
2. A través de la interpretación espiritual de una situación y de buscar a Dios en oración, uno siente que tiene mayor control sobre algo que parece incontrolable.
3. Provee consuelo, al percibir que Dios está cerca e interesado en nuestro bienestar.
4. Promueve la solidaridad de otros.
5. Muestra caminos para transformar nuestra percepción de la situación.

Pargament ha concentrado su atención en los modos de afrontamiento religiosos. Básicamente, él encontró aquellos que son positivos y los que son negativos. Los positivos están asociados con la protección de la salud emocional. Por ejemplo, la persona se siente sostenida por Dios, se siente perdonada y restaurada, no se siente sola y puede asignarle un carácter de beneficio a un evento negativo.

Pensemos en una pareja que tuvo un bebé con graves problemas médicos al nacer y con graves consecuencias para todo su desarrollo vital. El Dr. Pargament me comentó que esos padres sintieron que Dios les «regaló esta bendición»; y esta actitud cambió el sentido de sus vidas, ya que les hizo aprender a valorar lo que es realmente importante en lugar de considerar importante lo que es meramente superficial o temporal.

Es importante recordar que los beneficios de la religión los disfrutan quienes viven la fe de forma genuina. Aquellos que practican una religión formal que enfatiza la realización de rituales carentes de sentido personal y espiritual, no reciben esos beneficios. Estos últimos tienen una vida emocional similar a la de los no creyentes.

Pargament encontró que la religión también puede ser un factor que empeora la salud física y emocional. A esto lo llama «método negativo de afrontamiento religioso».

🌲 156 · UN CORAZÓN TRANQUILO

La religión como factor de riesgo

Si el matrimonio que tuvo un bebé con graves limitaciones para su desarrollo y múltiples complicaciones médicas hubiera sentido que todo ello había sido el resultado del abandono de Dios, o una maldición de Dios, su salud mental no solo no sería la misma, sino que hubiera sido mucho peor. Pargament se refiere a esto como «luchas espirituales», e identifica tres formas de lucha espiritual:

1. La primera, la llama «divina». Surge cuando la persona siente que Dios le ha dado la espalda, no la escucha y deja que sufra o permite ese sufrimiento.
2. La segunda, la denomina «intrapsíquica», y sucede dentro de la mente de la persona. Por ejemplo, quienes se sienten condenados o castigados por Dios a través de la adversidad, viven con un sentimiento de culpa que agrava la reacción emocional a la situación. Volviendo a la pareja que tomé como ejemplo, si ellos hubieran interpretado que el bebé nació con tantas complicaciones por algún pecado que ellos hubieran cometido, al dolor de tener una criatura con muchos problemas, se hubiera sumado el sentirse responsables por el sufrimiento de ese hijo.
3. La tercera, Pargament la denomina «interpersonal». Si esta pareja hubiera exprimentado que su comunidad espiritual los aislaba, que su pastor los condenaba o que la iglesia debatía no aceptar al niño en los servicios religiosos del templo porque hace mucho ruido o porque distrae, la situación interpersonal entonces contribuye a sentir que la fe y las creencias de los miembros de la iglesia no son reales, resultando en un sentimiento de alienación y cuestionamiento de la propia fe.

Quienes experimentan luchas espirituales tienen:

‣ Niveles de depresión más severa;

‣ síntomas de ansiedad más intensos;

LA ESPIRITUALIDAD Y LA SALUD INTEGRAL · 157 ‣‣‣

‣ tendencias paranoicas y,

‣ en el caso particular de quienes han tenido una «herida moral» (por ejemplo, soldados que participaron en acciones de guerra resultando en la muerte de otros seres humanos), mayor probabilidad de suicidio.

Quiero compartir contigo los resultados de un estudio revelador sobre el impacto de las luchas espirituales en la libertad emocional de las personas. Pargament, Koenig y otros, siguieron a 268 personas admitidas a un hospital general por distintos problemas médicos. Descubrieron, tras dos años de seguimiento personalizado, que aquellos que sufrían luchas espirituales tuvieron una declinación importante en su salud y murieron antes que aquellos que no tenían esas luchas. Quienes utilizaron métodos de afrontamiento religioso positivo, en general mejoraron su salud física y mental. La rigurosidad de este estudio prospectivo de dos años de duración y el control metodológico de los distintos factores demográficos y médicos hablan de la importancia de los resultados obtenidos.

Si te encuentras en medio de una lucha espiritual, no significa que ya no tengas esperanza de poder resolverla. Como cualquier lucha, puede resultar en derrota, pero también en victoria.

Los beneficios de la religión los disfrutan solo las personas que viven la fe de forma genuina, no meramente formal o ritual.

Javier y Ana vieron colapsar a su hijo ante sus propios ojos. Era un joven menor de treinta años, sano, sin antecedentes de problemas de salud, pero murió en forma súbita. Ana, que es médico, se lanzó sobre él para hacerle resucitación boca a boca. Desesperada, me contó cómo quedó grabada en su memoria la sensación de la cara sin afeitar de su hijo, quien no respondía a sus esfuerzos. Sumado al trauma de la muerte súbita e inesperada de su hijo, esta pareja de creyentes practicantes sintieron que Dios los había abandonado, que es cruel y mentiroso.

«¿Dónde está la verdad de todas esas promesas de los Salmos que dicen que Dios te cuida, te protege y nunca te abandona?», se preguntaban. «¿Por qué, si tiene poder, no intervino para permitir que nuestro hijo siguiera con vida?». Nuestro amigo Kenneth Pargament hubiera dicho: «He aquí un buen ejemplo de lucha espiritual "divina"». Por meses, Ana y Javier vivieron al borde de la zozobra emocional; sus días los pasaban con suficiente energía como para abrir los ojos y llorar desconsoladamente, pero poco más. Con el paso del tiempo, fueron retomando los retazos de la vida previa a su gran pérdida.

Sin embargo, la lucha espiritual tenía una persistencia casi inamovible. Fueron muchas semanas de escuchar su dolor y entender su desazón. Finalmente, comenzaron a hablar sobre el estado de su fe. Antes, era solo una experiencia de dolor incontenible. Las preguntas de a poco se fueron transformando en aceptación. Por un lado,

🌲 158 · UN CORAZÓN TRANQUILO

comprendieron que todos los héroes de la fe que se encuentran en la Biblia tuvieron su lucha espiritual con preguntas que no recibieron la respuesta deseada. El mismo Jesús clamó en la cruz momentos antes de morir: «Dios mío, Dios mío, ¿por qué me has desamparado?» (Mateo 27:46). Y antes de esa escena en la cruz, la oración de Cristo había sido: «Padre, si quieres, te pido que quites esta copa de sufrimiento de mí» (Lucas 22:42, NTV). Ana pudo ver, a través de la fe, que la separación con su hijo es momentánea. Al enfocar su mente en la resurrección de su hijo, su dolor encontró otro destino. No; su dolor no se extinguió, pero encontró una ventana de esperanza.

Si tus principales formas de lucha espiritual tienen que ver con tu creencia en el carácter de Dios, con tu condenación o con el clima de la comunidad espiritual donde te encuentras, esto también sugiere cuál es el antídoto: la esencia del carácter de Dios es el amor; un amor que no varía por las circunstancias, ni siquiera por el sufrimiento o la muerte.

Considéralo de esta manera: ¿te ha pasado que alguien a quien has querido y en quien has confiado te ha decepcionado? Cuanto más conoces a esa persona y confías en ella, más profundo será tu dolor, pero también tu inclinación a pensar que la acción que te ha dolido no fue por malicia. Pues bien, cuanto más conozcas a Dios personalmente, más vas a poder confiar en su amor, aunque no puedas entender totalmente el momento que estás viviendo.

Si tu lucha espiritual es porque te sientes agobiado por la culpa, condenado por algo que has hecho y consideras imperdonable, quiero decirte que no hay tal cosa como algo imperdoable. La gracia de Dios está a tu disposición, no importa lo que hayas hecho. Solo tienes que pedirla. La Biblia explica que aun antes de tu pedido de perdón, este te ha sido concedido.

Si tu lucha espiritual es con la comunidad o con la iglesia donde te congregas habitualmente y la reconciliación no es posible, sigue el ejemplo de los apóstoles:

LA ESPIRITUALIDAD Y LA SALUD INTEGRAL · 159

sacude el polvo de tus zapatos y busca otra congregación donde puedas ser aceptado y nutrido espiritualmente.

Me despido

Comencé este libro citando al apóstol Pablo, que escribió:

«No se inquieten por nada; más bien, en toda ocasión, con oración y ruego, presenten sus peticiones a Dios y denle gracias. Y la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento, cuidará sus corazones y sus pensamientos»
(Filipenses 4:6-7, NVI).

¿Has logrado dejar de inquietarte? ¿Has encontrado descanso en tu vida? ¿O sigues experimentando todo tipo de inquietudes a las cuales no les encuentras solución? Te invito a que consideres la otra parte del pasaje: ora a Dios, preséntale las peticiones de tu corazón, él cuidará de tus pensamientos, haciéndolos más equilibrados y dándote más libertad emocional.

Arráigate en una relación viva, personal y significativa con Dios, porque te va a traer vida, y vida en abundancia, vida de la de verdad (Juan 10:10), incluso, en medio de la adversidad.

Dios te bendiga.

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Referencias

1. Harold G. Koenig, Dana E. King., Verna Benner Carson, Handbook of Religion and Health (Nueva York: Oxford University Press, 2012).