VIVIR SANO-EJERCICIO

• Usar una almohada anatómica: no debe elevar los hombros ni en decúbito supino (boca arriba) ni decúbito lateral (de lado).
• Cuide de no trabajar con los brazos en exceso donde lleva carga sobre el hombro, o al pintar, o conducir el volante de un vehículo, y cualquier trabajo manuela que implique elevación del brazo.

La práctica de estos ejercicios contribuye a la recuperación de las lesiones de los hombros; y también, a mantenerlos en buen estado para evitar que ocurran las lesiones. No olvidar que la rehabilitación de un hombro lesionado requiere de mucha constancia y de la supervisión de un profesional de fisioterapia

• ⚠ Nunca se deben empezar los ejercicios si tiene dolor intenso
• Repetir 5 veces cada ejercicio de estiramiento o de mantenimiento (dependiendo del estado del hombro), dos o tres veces diarias.
• En cada ejercicio, llegar al punto en el que se produce dolor, sin ir más allá.

• Deben empezar por ellos después de pasada la fase aguda de una tendinitis o de otra lesión del hombro
• Objetivo: aumentar la flexibilidad del hombro

1. Tocar por delante el hombro no afectado, llevando hasta él la mano del otro lado.
2. Tocar por detrás el hombro ho afectado, levantando el brazo afectado por encima de la cabeza. Forzar el codo hacia atrás.
3. Tocar por detrás la escápula (o paletilla) del lado no afectado, manteniendo el brazo afectado pegado al cuerpo. Echar hacia atrás el hombro y el codo del lado afectado.

• Por ser los más duros, deben realizarse una vez pasada la fase inflamatoria aguda.
• Objetivo: fortalecer los tendones y ligamentos del hombro para lograr una mayor estabilidad de la articulación.

1. Elevar el brazo sin doblar el codo hasta formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, o hasta donde el dolor lo permita. Conviene sujetar un peso cada vez mayor en la mano, con el pulgar señalando hacia arriba. Levantar pesos de esta forma fotalece el manguito de los rotadores.
2. Estando de pie, inclinarse hacia adelante dejando colgar los brazos. Realizar movimientos giratorios con las manos mientras se sujeta algún objeto de peso.
3. Sentarse frente a una mesa con la espalda en posición vertical. Sujetar un palo (puede servir un paraguas) con ambas manos y colocarlo detrás de la nuca. Levantarlo por encima de la cabeza y dejarlo sobre la mesa, lo más lejos posible del tronco.

• Se recomiendan para mantener los hombros en buen estado, como gimnasia diaria.
• Pueden hacerse en la fase de recuperación de lesiones de los hombros.
• Llevar las dos manos hacia la nuca y forzar los dos codos hacia atrás.

(ver grafica)

1. Aire puro
2. Luz solar
3. Autocontrol
4. Descanso
5. Ejercicio
6. Comer bien
7. Agua
8. Confianza en Dios / Optimismo